Foot vaje z utežmi: squats, lunges. Sklop vaj, uspešnost tehnika, nasveti

Eleganten relief telo je zdaj želijo imeti vsako osebo. Lepe mišice ste vedno želeli pokazati drugim, vendar ne vsi vedo, kako jih pravilno graditi. Najpogosteje, tako ženske kot moški vlak spodnji del telesa, zato je posebej zasnovan za take osebe, da uveljavlja noge z utežmi. Ti se lahko izvede bodisi v telovadnici ali na sami doma.

Učinkovite vaje za noge z utežmi

Izkušeni športniki, seveda znajo biti sam zase ustrezen program, ki temelji na svoje moči. To nujno vključuje vaje za noge z utežmi, s katerimi lahko postane lastnik elegantnih čevljev.

Začetniki prav tako ne vedo, kaj lahko stori brez pomoči strokovnjakov ne morejo obvladati. Da bi črpanje up mišice nog, lahko gredo v telovadnico, vendar ta možnost ni vse, kar je, torej, v tem primeru potrebuje doma sklop vaj za noge z utežmi. Spodaj je najboljša možnost, ki se uporablja ne le mladim športnikom, ampak tudi bolj izkušeni. To vključuje vaje, ki delajo na različnih mišičnih skupin. Za bo njeno izvajanje treba vzeti dumbbell, mat, udobna oblačila, in v prahi nekaj časa za razrede.

ogrevanje

Zelo pomembna točka pred tem nobenih vaj za noge z utežmi doma, je toplo. To ne traja več kot 15 minut, tako da jo izgubili v vsakem primeru nemogoče. Na treningu mora vsebovati:

• tek na mestu za eno minuto z dvignjenimi koleni;
• na hitro za približno 10 skokov naprej;
• Nadomestni strel noge naprej, vstran in nazaj;
• 20 vzpenja na prstih brez dodatne teže;
• standardna odsek (stoji in sedi);
• "Škarje" stoji (kar eno nogo korak naprej in drugi nazaj, boste morali, da jih preurediti v skoku).

Ko je toplo-up proces končan, je čas, da začnete izvajati vaje za noge z utežmi. Naslednji kompleks vključuje lunges, počepe, kot tudi več dodatnih vaj, ki končajo usposabljanje, daje zadnji odmerek obremenitve na mišice nog.

Bolgarski napadi

Novinci vem, malo te vaje, tako da je malo verjetno, da vedo, kako narediti lunges z utežmi te vrste. V tem primeru, lupine naložen s ciljnimi mišice.

Za izvedbo potrebno vzeti dumbbell v vaših rokah, priti nazaj na ravno mizo ali stol in narediti korak naprej z eno nogo, in dvig stopala, v drugem je treba dati na mizo ali stol. Podporna noga mora biti rahlo ukrivljen na kolena, za nazaj je treba ohraniti raven, in si ves čas za pošiljanje skupaj.

Vzemite sapo, morate počasi padajo, medtem ko upogibanje podporno nogo, in hkrati nagibanje telesa naprej. Najnižja je točka, na kateri je noga stegna podpira vzporedno s tlemi. Nato izdihnite in se postopoma povečuje, vendar ne v celoti poravnali koleno.

V prvem tednu usposabljanja za začetnike bo dovolj za opravljanje 8-10 ponovitev v 2-3 sklopov. Ko bodo lažje izvesti, je treba povečati število ponovitev za 5.

stranski lunges

Vaja, odlično izšlo zobmi stegno, je zelo koristno ne le za gradnjo elegantne oblike, ampak tudi za krepitev mišično-skeletnega sistema.

Tako kot v prejšnji vaji, zahtevana teža ročke obdržati v svojih rokah. Prvi korak je, da se položaj vojaka (stati vzravnano, dajanje noge skupaj), in drži roke pred njim.

Eno nogo v smeri, v katero je treba vzeti razdaljo, ki je enaka dvakratni širini ramen. Nato se selijo težo na eni nogi, počasi upogibanje na kolena, obenem preprečevanje medenico nazaj in telo nagibala naprej. Na zadnji strani pa lunging treba rahlo obokana, in ena od nog - gladka. Doseganje najnižji točki, kar potrebujete za hitro vrne v prvotni položaj, nato pa spremenite nogo in ponovi isto stvar.

je treba obravnavati na enak način kot pri prejšnji vaji število nizov in ponovitev.

plie sedi

Zdaj je čas, da začnejo opravljati svoje najljubše squats z utežmi. Za dekleta, ta vrsta čepenje igra zelo pomembno vlogo. Po uporabi gube lahko znebiti celulita in maščob pa v mišico. Medtem ko je za nekatere, da se sliši čudno, izvajati počepe te vrste ne le dekleta. Men tudi ne moti, da uporabite svoje vodilne mišice in glutes.

Za izvedbo te naloge bo treba vzeti le eno dumbbell, ampak večjo težo. To je treba zagrabiti osnove pogona z obema rokama. Noge je treba namestiti na širini ramen, nogavice širi navzven pod kotom 45 stopinj.

Brez upogibanja hrbta in vodenje kolena, je treba globoko vdihnite in se spustimo v čepenje na položaj, v katerem stegno in golenico tvori oster desni kot. Na tej točki boste morali ostati približno 3-5 sekunde, vse pa pod stresom. Če bi izdihom, nato pa se povzpnemo v prvotni položaj, ne da bi ravnanje noge do konca.

Začetek je priporočljivo izvajati počepe plasti z 2 kompleta 5-8 ponovitev. V vsakem nadaljnjem usposabljanju zaželeno povečati število ponovitev je 1.

čepenje

Še ena odlična squats z utežmi za ženske in moške. Ti je znano, da vsi, tako da veliko ljudi delaš te vaje tako kot jutranje vaje. Squat učinkovito deluje na kvadricepsa stegnih in zadnjici. So odlična alternativa za squats, ki ne morejo vsi dajejo doma.

V vsako roko vzemite ročke bi moralo biti dovolj mase, medtem ko imajo nevtralen oprijem, obrača svoje roke na telo. Stopala je treba urediti malo širše od širine ramen, prsti rahlo širijo narazen, in roke morajo biti izpuščeni po telesu.

Zravnajte hrbet in zadihamo, morate vzeti ob istem času medenice nazaj in opravlja čepenje, upogibanje oba kolena. Doseganje vzporednosti na DLP stegna in seksu, mora izdihom počasi vrniti v začetni položaj, tako da Pritisni s petami. Približuje najvišje točke, da ni nujno, da v celoti poravnali noge.

Kot navadno vadbo, boste morali, da ga nosite dlje kot prejšnje. Začetniki, ki še niso razvite mišice, morate začeti s 3 sklope, vsak s 15 ponovitev. Vsak teden število ponovitev je treba povečati za približno 5-8 krat. Bolj izkušeni športniki, ki želijo ohraniti svojo obliko doma, kar morate storiti, 3-4 sklopov 25-30 ponovitev.

več vaje

Poleg tega, da je glavna, obstajajo tudi dodatne vaje z utežmi za noge in zadnjico. Prav bi bilo tudi pozorni, saj bodo odlična dokončanje vsakem treningu.

Takšne vaje z utežmi za mišice nog je priporočljivo, da začetniki kot tudi strokovnjaki, da bi dobili največji učinek.

mrtev Rod

Prva vaja je mrtev privlačnost, ki se izvaja na ravnih nogah z uporabo utežmi. Se osredotoča na izdelavo mišice zadnjice in zadnje strani stegna.

Pobral dumbbell, stoji pokonci in zmanjšanje rezila, je treba postaviti na noge hip-širina narazen, prognuv nazaj v ledvenem delu hrbtenice. Roke z utežmi lahko potekajo bodisi po telesu, bodisi pred njim. Kolena morajo biti prepričani, da ublažijo in rahlo upognite. Med vleko je potrebno gledati le naprej, s poudarkom na opravljanje vaj, ne da bi raztresen z zunanjimi dejavniki.

Vzemite sapo, morate nagib telesa naprej, potegnite nazaj in boki hkrati obdržati kolena še vedno. Ročke je treba hraniti na določeni razdalji od spodnjega dela noge. V tem času, bi morali raztezajo mišice na najnižji točki, ko je presodilo, da je položaj v približno dveh sekundah, vendar ne več. Nato morate narediti gladko sapo in se postopoma dvigne na izhodiščni položaj. Zadnja točka, da se zavedajo zmanjšanje lopatic.

deadlift

Ta vaja je poenostavljena različica standardne palice na palico. Večino bremena pri izvajanju gre za mišice hrbta in nog.

Kleči v globoki čepenje položaj, morate vzeti neposredno oprijem na dumbbell v obeh rokah. Na zadnji strani morajo biti ravne, boste morali seva mišice jedra. Na izdihom, morate opraviti okrevanje. Jasno je ob začetni položaj, je potrebno, da položaj stopala širše od širine ramen, ovinek v pasu in spodnjih rokah lupine.

Zbiranje svojo moč, kar morate narediti nagib naprej, hkrati pa umikanje medenico in upogib kolena. Ko se dumbbell dotakniti kolena, naj bi se postopoma vrne v prvotni položaj, najprej ravnanje kolena, in šele nato ravnanje hrbet.

Dvig na prste

Preproste vaje, katerih cilj je krepitev mišic meč, se lahko enostavno izvaja v telovadnici, doma, na ulici. Primeren je le za ljudi povezati svoje življenje v športu, ampak tudi za tiste, ki vsak dan premaguje zelo daleč peš.

Ob dumbbell, stoji pokonci in se razteza roke ob telesu, je treba stopala biti nameščena tako, da je peta prepričan, stoji na tleh. Noge je treba razredčiti malo širše od širine ramen.

Izdihom potrebujejo tako počasi, kot je mogoče do maksimuma in prsti, se zaključi, zamuja za približno eno do dve sekundi. Potem bi moral vdihniti in počasi v izhodiščni položaj. Priporočljivo je, da se ne dotika tal s petami ves čas obdržati mišice nog napet, vendar, če boste obdržali vaše stanje ne dobimo v prvih časih, je lahko tako dolgo, kot na dotik površine petah.

V času razcveta ni treba upognite kolena, saj v tem primeru, je vadba postala čepenje in s tem ne bo mogoče dobiti želeni učinek. Po želji se lahko izvede rast ne takoj na obeh nogah, in v enem, ki jih izmenično po določenem številu ponovitev.