Toning trebušne mišice: 25 najboljših vaj

Moramo priznati, da je osnovni trebušne vaje ni najbolj razburljivo in prijetno izvršbe. Poleg tega samo dvig telesa, ki poteka prav vse, ni vedno najbolj učinkovit način, da vpliva na trebušne mišice. Če vam je dolgčas z zbiranjem telesu, da je čas, da si na drugih vajah, ki so veliko bolj zanimivo, nenavadno in učinkovito, če se ukvarjajo s tiskovnih mišice.

Roke glavi v ležečem položaju

Boste morali ležati na hrbtu, dvignite noge in upognite kolena in nato dvignite in roke. Po tem, potopimo roke za njegovo glavo, in jih nato dvignite v prvotni položaj. Če je potrebno, uporabite dumbbells. V enem pristopa je priporočljivo narediti približno 15 ponovitev, vendar lahko prilagodijo vašim trenutnim stanjem povečanje ali zmanjšanje števila.

Krogi, ki uporabljajo žogo

Bodite žogo v svojih rokah in stojalo, tako da so noge ramen širina narazen. Dvigni žogo in začeti opisati kroži v zraku. Pomaknite ball osem krat v eno smer, nato pa spremeni smer in ponovite. Medicina žogo - to je nekaj, kar si je vsekakor treba priti, če želite izvesti učinkovitih vaj kot trebušne mišice in drugih mišičnih skupin. V tem primeru, kar morate storiti, tako široke kroge, kakor hočete, brez upogibanja hrbta.

podajali žogo

Ulezite se na tla, zgrabi telovadno žogo, dvignite roke z žogo nad njim, in dvignite noge. Po tem, znižati svoje roke in noge v nasprotnih smereh in jih zadržati v tla. Naj jih še enkrat, vendar tokrat ima žogo med nogami, ne v roki. Še enkrat, spustite roke in noge, vodenje noge žogo. Potem spet Roke in noge, in spet podajo od nog do rok. Ponovite 10-20-krat, kar je odvisno od fizičnega stanja.

Od "tabeli" do "gugalnica"

Dol na tla in rokami drug poleg drugega. Pusto na njih in na nogah, nato upognite kolena in dvignite medenico, tako da daje sliko "tabel". Zadržite ta položaj, nato pa se vrnete kje začeti, vendar ne spustimo na tla, in premor za roke. Moraš ostati v tem položaju nekaj časa, nato pa dvignite medenico in ponovimo, kaj smo naredili prej. Ali 12-15 ponovitev vaj, in šele nato vrne v prvotni položaj, spustite medenico in noge na tleh.

Ruski zasuk k sedečem položaju

Sedi na mat, privijte noge z njim, jih upogibanje nazaj malo nagib. Pick up utež in začeti obračanja zgornji del telesa izkaže v različnih smereh. Turn pri obeh strani šteje kot ena ponovitev, in v enem kraju, kar morate storiti vsaj šestnajst ponovitev.

Flutter začenja z gimnastičnega trakom

Sedi na tla, dal pero gimnastične trakovi na nogah, nato pa leži na hrbtu in noge dvignite in potegnite trak. Po tem, začeli pomočimo noge v zameno, kot če delaš "škarje". Vsakič, ko desna noga zaide, šteje eno ponovitev. Kar morate storiti 10-15 ponovitev, preden vzamete odmor. Če želite, da bo težje, spodnji del noge spodaj na bolj ostrim kotom. Torej bo težko, da jih ima, in vaše trebušne mišice bodo delovale bolj aktivno. Število ponovitev se ne spreminja.

Plank na komolcih

Dol na mat obrnjeni navzdol, nato pa dvignite telo tako, da njegove roke ostale na tleh do komolca. Naj bo vaš hrbet naravnost in držite ta položaj za približno pol minute.

Tožba se dromedarja

Spravi se na kolena, zgrabi težo in pritisnite na prsi. Po tem, naslonjena nazaj, držeč se zravnano. Vrnitev na prvotni položaj in ponovite na kolenih.

mrtev hrošč

Ulezite se na tla, dvignite noge, nato upognite kolena, tako da nastane pod kotom devetdeset stopinj, sloni, v njihovih rokah. Na izdihom, poravnali svojo desno roko in desno nogo, tako da so vzporedna s tlemi. Bodite na izhodiščni položaj in isto stvar, za druge strani.

Valjanje v stoječem položaju

Počivaj roke v gimnastično žogo, sprejme stališče, da je vaš hrbet naravnost. Po tem, bend naprej, tako da je žogo za roll pod svojo težo, nato pa uporabite svoje trebušne mišice, da se vrnete v prvotni položaj.

spiralno

Dvignite noge, tako da so pod kotom na tla, ki jih ima in jih premaknete skupaj. Najprej jih prenese na desni strani, imajo, in se nato vrne na začetni položaj in ponovite za drugo stran.

Planck je in zavoji

Stojalo v baru, pobral dumbbell. Dvignite eno roko na strop, obrnil celotno telo. Zadržite ta položaj, se vrnite v izvirniku, in nato ponovite na drugi strani.

Stati na eni nogi

Stati na eni nogi, pusto telo naprej in razširiti obe roki naprej, tako da se telo in roke vzporedno s tlemi. Držati ravnotežje potegnite drugo nogo nazaj, kot pa tako, da je vzporedna s tlemi.

žogo drvar

Stand up naravnost in kraj metrov širok. Pick up žogo z obema rokama na eni strani, nato pa narediti korak v nasprotni smeri, kot da ste sekanje lesa. Vrni se na začetni položaj in ponovite za drugo stran.

škarje

Ulezite se na tla, dvignite noge pravokotno na strop. Nato spodnji del noge, tako da je bilo centimetrov od tal in vzporedno s tlemi. Dvignite nogo in ponovite za druge.

Pobočja na strani

Zgrabi dumbbell z obema rokama in ga dvignite nad glavo. Počasi upognite v desno, ostanejo nekaj časa, nato pa bend na levi strani.

pes ptica

Spravi se na vse štiri, mora spet biti ravne, in pritisnite tesen. Dvignite in potegnite desno roko naprej, razširiti svojo levo nogo že pred časom. Vrni se na začetni položaj in isto stvar, spreminja roke in noge.

Plank na žogo

Stojalo v baru, noge na telovadnici žogo. Nato počasi zavrtite ga na sebi, dvig medenice navzgor telesu ne tvori kota 90 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Plank s spremembo rokah in nogah

Stojalo v baru, nato pa dvignite in izvlecite svojo desno roko, dvigala in potegnite nazaj levo nogo. Zadržite ta položaj, nato pa se vrnete na izvirnik in spremenite roke in noge.

Planck skok

Stojalo v baru, nato pa dvigni skok metrov naprej in na desno. Skok nazaj, da se vrnete v bar, nato pa ponovite na drugi strani.

Stranski trak za komolec

Postavite se v stranski vrstici, naslonjena na komolec, njegov drugi strani ovinka na komolec. Komolec na strani, ki je na vrhu, nižje dol na loku, in nato vrne v položaj, v katerem bi začeli z vadbo.

Pes gleda

Vzemite psa predstavljala, obrnjeno navzdol. Takoj po tem prenosu vse svoje teže na vaših rokah in prinašajo levo koleno v obraz, nato pa dvignite eno od noge gor kolikor je to mogoče. Nato jo spustite, tako da bi si lahko na mestu, kamor za začetek vadbe. Naslednji korak je, da se izvede enake pogoje za nasprotno nogo.

Ball Abeceda

Dvigni žogo, stati vzravnano, noge iz narazen. Povlecite žogo pred njim v roke in začnite pisati z njo v zraku abecede. Lahko počasi, da so črke bolj in bolj.

Pose smučar z zavoji

Postavite se v položaj smučarja, ki ga ob dumbbell v eni roki. Začnite dvignite dumbbell, zvili roko na komolec. Ali je to za pol minute, nato pa preklopite roke.

mlin

Vzemite dva dumbbells, enega za vsako roko, stati vzravnano, noge iz narazen. Ukrivijo in spusti dumbbell v nogo s premikanjem boke v nasprotno smer, in po drugi strani se mora dvigniti nad glavo, potem bi morali storiti isto, vendar v drugo smer.