Kako hitro olajšanje telesa?

Vsak sodobni človek želi videti vitek in fit za vse skupine mišic se harmonično razviti in telo je vedno v dobri formi. Vendar ne vsakdo je pripravljen potruditi za dosego tega cilja. Doseči napeta telo lahko reliefna s pomočjo posebnega usposabljanja in posebno prehrano. Glavni namen je v tem primeru - da gorijo maščobe rezerv in krepitev mišic. Danes bomo izvedeli, kako narediti telo olajšave v najkrajšem možnem času.

Kaj je olajšanje?

Za začetek se bomo razumeli, da je na splošno olajšanje. Torej, glede na norme šport razbremenitev telesa, morajo izpolnjevati naslednje pogoje:

1. nizka stopnja podkožne maščobe (10% telesne teže).

2. togost mišic.

3. Ločevanje in definicija.

Najbolj pomembna stvar v pokrajini - je, seveda, odstotek maščobe. Kot veste, mišice so na vse, in ki so jih razvili toliko, kot so ljudje aktivno delajo vsak dan. Narava je tako, da so mišice prilagoditi obremenitve, ki jih telo doživeli. Torej, če je oseba, ki se ukvarjajo v vsakdanjem težko fizično delo, njegove mišice rastejo. Tako lahko sklepamo, da je ni mišični steznik absolutno vsakdo. Razen, da je za mnoge je pridobila plast maščobe.

Zato je prva naloga je doseči olajšave - kurjenje odvečne maščobe. Drugi cilj - doseganje potrebne togosti mišic. Potrebno je, da so videti estetsko in harmonično. V nizu mišične mase, nasprotno, bolj, vendar je zaradi visoke ravni tekočine v njih videti ohlapne. Zato nadomestnih strokovnjaki niz teže pri delu na reliefom (sušenje).

No, zadnja naloga - je doseči ločitev, opredelitev in globino mišic. Takoj je treba opozoriti, da ta merila potrebujejo le športniki, ki sodelujejo na tekmovanjih. Poleg tega, metode za dosego teh parametrov pogosto gredo proti zdravju. Povprečen človek, ki želi imeti zdravo, relief telesa, take skrajnosti ne potrebuje, zato pustite, da strokovnjaki. Ob reševanju terminologijo in vprašanja, zavijemo z osnovnimi komponentami vadbo na relief.

kardio

Za aktivacijo lipolizo (razgradnjo maščob) kot energetski borzi, je najbolje, da uporabite kardio (znan tudi kot aerobna). V nasprotju s treninga za moč, ki poteka v anaerobnem glikoliza, lahko traja kardionagruzki veliko večja. Jakost vaje, kot so klopi tiska, je 1-2 minut. V tem času, samo spali glikogena v mišicah. Za bolj preprosto nimajo dovolj moči. Zato, kar predstavlja program usposabljanja za lajšanje, si je vsekakor treba vključiti kardio.

Obseg teh obremenitev se bo spreminjala glede na vaše stanje, od 20 minut do ene ure. Naredite olajšanje telo, da bi vse vrste kardio: Steperji, tekalne steze, elipsoida, kolesa in druge. In še bolje - tek na svežem zraku, hitra hoja ali kolesarjenje. Izbira je vaša. Glavna stvar je, da je bil v času kardio pulz v 130-170 utripov na minuto.

Eden ali dva kardia na teden bo dovolj, da bi pospešila presnovo, krepijo vezi, poveča pretok krvi in gorijo nekaj maščobe. Ampak, da ga dobite, vam ne smilijo sami in ne vestno. Ne na škodo zdravja, seveda, vendar kljub lenobe.

Osnovni mnogopovtornye ali vaja?

Poglejmo, kako se izvajajo vaje, da bi lepo relief telesa. Seveda, lahko vključujejo vse vrste vaj v programu. Po honanje olajšanje, da ni v nasprotju izboljšati funkcionalne lastnosti organizma. Vendar pa je za opravljanje osnovnih vaj , ki so potrebne na določen način. Zaradi omejitve ogljikovih hidratov, ne boste mogli premagati običajno težo. Zato je "baza" je treba opraviti z 60-80% standardne teže.

trening

Začetek programa na olajšave, ki jih potrebujete, ko ste zbrali dovolj mišične mase kot del svojega dopusta. Zato je treba mišice je veliko za to. Študija olajšave - precej težka preizkušnja za vse, saj se izgubi dragoceni gramov mišic precej žaljive. Še posebej, če se doseže s trdim delom. Vendar na drugačen način.

načela za usposabljanje

Usposabljanje na različnih olajšav, prvič, visoke intenzivnosti, in drugič, veliko število ponovitev v vsakem nizu. Ta pristop omogoča, da gorijo več kalorij kot določeno težo, ko se ne mudi, da bi vaje s težkimi utežmi. Da bi še dodatno poveča učinek vadbe, ki se uporablja tehniko črpanje. Gre za neprekinjeno delovanje. To pomeni, da v vsakem nizu, ko so mišice utrujene, delo pa se nadaljuje brez prekinitve, vendar z manjšo težo. Črpanje daje enak učinek "črpanje" in vam omogoča, da aktivno kurjenje kalorij. "Sušenje" Program lahko traja 4-9 tednov, odvisno od značilnosti posameznega športnika. Spoštujejo preprostih pravil, ki jih lahko najbolj učinkovito usposabljanje:

1. Pri izvajanju se uporabijo povprečno težo, vendar ne tako daleč kot takrat, ko je nastavljeno maso.

2. S supersets - izvajanje različnih vaj v enem nizu. To vam omogoča, da delajo vse mišice naenkrat določeno skupino mišic ali mišičnih antagonistov. PRIMER supersets za mišice ramenskega: dviganje ročke spredaj (spredaj teče rama širina) na strani povratna ročica (zasenčene) v povratni roke nagibanje (zadnja pramen).

3. Uporaba padec set (črpanjem) - postopno izgubo teže za 20% v enem pristopu. Značilno je, da se masa zmanjša za 4-5 krat. To pospeši prekrvavitev in presnovo v mišičnih tkivih in poveča izdelati skupino cilj mišic.

4. Mala odmori med sklopov - 1,5-2 minut.

5. Dobili dovolj spanja in 1-2 dni off.

Ta priporočila so primerni za vse, ki se sprašujejo, kako bi relief telesa.

Program usposabljanja Primer

Vse vaje, ki bodo navedeni v nadaljevanju, se lahko kombinirajo v supersets. Prav tako mora vsaka vaja vključuje padec določene v drugem in tretjem pristopu, posebnih vaj. Na splošno je treba vajo izvesti v treh sklopih, 12-15 krat. Prvi pristop se uporablja za ogrevanje in druga dva - za študij mišice.

Torej, upoštevati primer programa usposabljanja.

Ponedeljek (nazaj, prsni koš in pritisnite)

1. Bench palica leži na klopi.

2. Bench palica leži na klopi v pobočju.

3. deadlift.

4. kretnice.

5. Pull-ups (3 določa največjo število krat).

6. Vaja na tisk (lahko izberete 3 svojo diskrecijsko pravico, je zaželeno, da so proučevali različne oddelke skupine mišic).

Torek (roke, ramena, tisk)

1. Vzpon bar položaju.

2. Dvignite boom na klopi Scott.

3. Hammer upogibanje.

4. klop Štangla stoji.

5. Priključni ročke stoji.

6. Traction triceps enoto.

7. francoski tisk.

8. Študija zgornjega tiska.

Okolje (ramena, roke)

1. potisni drog z brado.

2. Preusmeritev z utežmi nazaj.

3. seske.

4. klop Štangla za glavo.

5. Bench Arnold.

6. Študija strani tiska.

Četrtek (nazaj, prsni koš tisk)

1. deadlift.

2. Pull-ups oprijem na široko.

3. Povežite blok glavo.

4. Pritisnite za utežmi leži.

5. Priključni ročke na klopi.

6. crossover.

7. Študija spodnjega tiska.

Petek (tisk, noga)

1. vaje na vseh oddelkih tiska.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. razširitev in noge kodre (simulator).

Sobota (pritisnite nogo, roko)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats kot "sumo".

4. Vzpon bara na bicep.

5. Dvigalo palico na klopi Scott.

6. Študija zgornjega tiska.

Nedelja (izolacijske vaje)

1. Študija vsi deli tiska.

2. Dvignite rod zapestja.

3. skomignil z rameni.

4. Študija meča.

Po enem tednu treninga morate 1-2 dni, da se sprostite in začeti znova.

moč Lastnosti

Če želite reliefno telo, je malo, da bo skrbno usposabljanja in kardio. Drug pomemben element uspeha - pravilna prehrana. Obroki morajo biti veliko beljakovin, zmanjšano ogljikovih hidratov. Na dan naj bi bila približno 6 majhnih obrokov. Taka ureditev bi bila ohraniti visoko stopnjo metabolizma.

Kalorična vsebnost zaužite hrane je treba zmanjšati za 10-30%, odvisno od sposobnosti vašega telesa, da gorijo maščobe. Trim prehrana naj bi predvsem zaradi slaščic, pekovskih izdelkov in drugih hitro ogljikovih hidratov. Delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti vsaj 40% rastlinskih maščob - 10%, ostalo - beljakovin. Ne pozabite na zasičenosti telesa z vitamini in minerali. Njihovo pomanjkanje vodi do razgradnje mišic. Da bi zmanjšali obremenitev na prebavilih, se lahko uporablja kot vir prehranskih beljakovin športnih dodatkov. Oni ne škodujejo telesu, vendar samo, da je zelo koncentrirano beljakovin. Pomembno je, da pijete veliko vode na dan (vsaj 3 litre). To bo pripeljalo do pomanjkanja metabolizem upočasnjuje in počasno hujšanje, ampak tudi lahko poveča obremenitev srca.

Priporočljivo je, da uporabljate v prehrani teh živil: sadje in zelenjava, stročnice, ribe, različnih žit, z nizko vsebnostjo maščob mlečne izdelke, jajca, pusto meso in perutnina.

Količina zaužite hrane je odvisna od skupne teže športnika, sposobnost telesa, da gorijo maščobe in metabolizma. Glavna stvar - ne preveč jesti in občutek vaše telo.

Relief telo doma

Doseči hitre rezultate doma težje, ker je vaja zahteva posebne simulatorjev. Vendar, če imate dumbbells, drogu in bradlji (zadnji dve lupine je mogoče najti na dvorišču), da bo uspelo. Dejstvo, da se je veliko vaj z uporabo simulatorjev mogoče nadomestiti z drugimi. Na primer, se napravi pritisnite nadomesti s potisnim-padajočega vadbo - pritrdilno palico se lahko uporablja namesto dumbbell in tako naprej. Torej, če si res želite, da bi relief telo, vse ovire na poti ne bo. Glavna stvar - vaša želja in vztrajnost.

Kako narediti relief telo dekle?

Med moškim in ženskim treningom ni bistvenih razlik. usposabljanje žensk lahko bolj nežen, saj dekle ni bilo treba storiti vse skupine mišic izraznih. No, še ena majhna razlika - najljubši mišice, dekleta niso všeč moški. Vendar pa ne da se vključijo v katerem koli skupino mišic, mora organ razvijati skladno!

zaključek

Torej, mi smo z vami pogruntal, kaj storiti, da bi bilo telo olajšanje. Relief pomeni tri dopust. To aerobna vadba, uravnotežena prehrana in vadba. Relief telo je vredno, da ga moti več. Torej, začeti čim prej! In naj relief telesa moških in žensk, ki so zastopane v sliki zgoraj, bo za vas motivacija.