Domov telovadnica: kako črpalko nazaj domov

Seveda, dostop do telovadnice je najboljši način za črpanje do mišice nobeni kategoriji. Ker je oseba, ki lahko dobijo strokovno pomoč med vadbo in hkrati upošteva izkušnje vseh okoliških športnikov na.

Toda obisk telovadnice je potrebno veliko časa, ki je v glavnem preživel na cesti in čakajo na proste krogih v telovadnici. Zato, bodybuilding je mogoče in doma. Poleg tega je včasih človek preprosto ni mogoče vedno iti v telovadnico, ali želi opraviti dodatno usposabljanje v domu.

Najpogosteje newbies sprašujete, kako črpalko gor zadnji del hiše. Ker je eden od glavnih kazalnikov fitnes. Gre za mišice hrbta in bo govoril v tem članku.

Kakšne so hrbtne mišice

Da bi razumeli, kako graditi nazaj domov, boste morali naučiti pomembne informacije. Prvič, mišice nazaj so razdeljeni v dve skupini - lat in dolge. So simetrično razporejeni na levi in na desni strani telesa. Drugič, morate vedeti, da je Veliki hrbtni oprijem opravlja funkcijo na sebi, in dolgo - podpira hrbtenico. Zato je treba pozornost nameniti obeh skupinah.

Tudi različne vrste mišic, se spet razdeli na tri dele - zgornji, srednji in spodnji. Zato, da bi črpanje gor spet doma, morate upoštevati zapletenost strukture človeškega telesa. Ko so v resnici večino vaj na hrbtu osnovno, kar pomeni, da vključuje več mišičnih skupin, ki bodo pripomogli k poenostavitvi procesa usposabljanja.

Vaje za dolge mišice hrbta

Ker je hrbtenica odgovoren za vzdrževanje vertikalno držo in položaj telesa, so dolge mišice obravnavati kot enega od temeljnih sistemov za podporo življenju človeškega telesa, čeprav jih ne tvori mišičasto postavo. Zato se sprašuje, na vprašanje, kako črpalko nazaj domov, novinec je treba razumeti, da so lepe in funkcionalne mišice ni mogoča brez zdravem telesu.

Glavna stvar, ki jo morate zapomniti - med vsako vadbo, s pomočjo oprijem hrbtenice mora biti ravna in ne upogne. To pomeni, da morate delati mišice, ne hrbtenice.

Najboljša vaja za razvoj dolgih mišic obravnavanih deadlift. Put Štangla na tla pred njim, potiskanje noge ramen širina narazen, nekoliko jih je bend in ne moremo sprejeti delovno mesto. Vaša naloga - da se v celoti poravnali svoje noge, tako da je bar v spuščene roke, in naravnost nazaj. Po tem je treba po črta in ponovite vajo 10-12 krat. Skupni čas za letenje pristop bi morali imeti najmanj 40 in ne več kot 65 sekund.

Poleg deadlift, lahko uporabite redne počepe. Ne bodo samo okrepili hrbtenico in noge mišice, temveč tudi izboljšati svojo držo in povečati moč spodnjega dela hrbta.

Vaje za lat

Zdaj gremo na drugo vprašanje - kako zgraditi široko nazaj. Veliki hrbtni dorsi "krila" ali "božično drevo" v skupnem povedano se pogosto omenja. Dajo na veliko sliko in nekaj "trikotnih", in so odgovorni za hrepenenj na vrhu in spredaj do njega. Zato bo glavna vaja doma potegnite dumbbells v pobočju in vleče navzgor.

Vlečenje - najlažji in najbolj učinkovit način za to vajo in ne razmišljam o tem, kako za črpanje gor zadnji del hiše. Glavna stvar - da se ohrani nemoteno gibanje in jih privede do konca. Možnosti s pull-ups je lahko veliko.

Na primer, običajno vleka dobro razvita srednje hrbtne mišice. Isti vaja je širši prijem, najboljši učinek na zgornjem delu. Poleg tega lahko dohiti večkratnike enotnih pristopov, ali ko se igrajo s partnerjem.

Ena izmed najbolj priljubljenih iger je "trenirke". To se včasih imenuje "ribja kost". Začnete z vadbo enkrat, nenehno spreminja s partnerjem in počiva samo v svojem pristopu. Vaja je mogoče storiti do tri pull-ups, do pet ali sedem. Po tem je treba storiti v obratnem vrstnem redu. Ena taka "igra" je vredno celotno vadbo in ponavadi sledi vzorcu: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Hrepenenje zase - ena od sort lat. Pri tej vaji morate vzeti stol, dal na njegovo eno koleno in počitek ob rob drugo roko. Nagibala naprej, dvigne težo (ročke teže). V ozadju naj bi ostala. Cargo prinese na ramo in počasi manjša. Ponovite to vajo 10-12 krat, nato pa takoj vzeli na drugi strani telesa.

Razlike med vajami za moške in ženske

Posebne razlike med vajami za moške in ne ženske. Edina stvar, ki lahko rečemo - ženske nujno zelo napredne nazaj v formi je pridobljenih moške lastnosti. Torej, namesto uteži in utežmi je zaželena uporaba navadne gume expander. Pull-up za večjo enostavnost oprijem lahko izvajate sami.