Učinkovite vaje v telovadnici na svojih nogah

Mnoga dekleta želijo imeti vitke noge in okrogle zadnjice. Ob istem času, in za moške koli program usposabljanja mora vključevati vaje za spodnji del telesa. Varno reči, da je vadba v telovadnici na noge moških in žensk skoraj enaka. Včasih drugačno tehniko in, seveda, masa praznega vozila. Toda vse nas pustil v redu.

Pregled

Dekleta so veliko težje črpalka up zgornji del telesa, in moških - nižja. To je posledica genetike, predvsem dejstvo, da je večina mišičnih vlaken v močnejši spol v zgornjem delu telesa, medtem ko je slaba - na dnu. Zato mora biti pristop k usposabljanju in vadbene opreme nekoliko drugačna. Dekleta, na primer, pogosto želijo izgubiti težo v noge, medtem ko moški graditi mišično maso.

Torej, ne bomo preveč globoko v zakaj nekateri imajo tanke noge, drugi pa - skupaj. Oglejmo si učinkovite vaje v telovadnici na svojih nogah. Obstaja veliko od njih, ampak da bi dobili ustreznega rezultata zadošča za izvedbo le nekaj od njih.

Na pravilnosti vadbo

Preden se prenos vaje, bi rad povedal nekaj besed o pogostosti vadbo. To je pomemben trenutek. Na primer, ni priporočljivo naložiti stopalo prepogosto, saj je zelo verjetno, da overtrain in ne dosežejo ustreznega rezultata. Hkrati bo premalo trening nima učinka zaradi premalo tovora. Zato je treba intenzivnost in obseg usposabljanja, ki se osredotoča na nogah individualno.

Če kot primer menijo, klasični program usposabljanja 3-krat na teden, se noge nalaganju 2-krat. Eden od usposabljanja mora biti huda in vključuje osnovne vaje, drugo luč. Druga pomembna točka - aerobna vadba. Dieta je potrebno, vendar pa za določitev mase, nasprotno, je kontraindicirana. Zato dekleta treba teči dobro, in fantje - na zahtevo.

Osnovne vaje za mišice nog

Eden od osnovnih vaj, ki jih je treba storiti, ne glede na spol in starost, - squats. To je precej energetsko intenzivne vadbe, tako da bi bilo treba storiti na začetku treninga. Tukaj je potrebno delovna teža pravilno izbrati. Zaželeno je, da bi od 8 do 15 ponovitev v enem pristopu. Število nizov - 3-5.

Sprva je najtežje - je, da bi obvladali tehniko izvedbe. Če čepenje večjo težo, uporabite pas, ki bodo ohranile spodnjem delu hrbta v fiksnem položaju. Kot je za tehnologijo kot celoto, da nastavite v položaj nekoliko širše od ramen širino največje obremenitve na nogah zadnjici. V tem primeru je treba nogavice nekoliko obrnil in pogledal v različnih smereh. Če ste mix obremenitev na stegnenico zobmi, se stopala postavijo že. Spin med squats bi morala biti ravna. V vsakem primeru je nemogoče odtrgajte pete od tal, ko prideš gor. Obstajajo še druge vaje za mišice nog, ki jih bodo vodile k tonu.

Najboljše za zadnjico

To je nemogoče zamisliti program usposabljanja brez napadov. To je osnovna vaja za gradnjo konveksnih in zaobljene zadnjice. Tehnika je preprosta dovolj, in da imajo lahko tudi novice. Moraš delati z eno nogo naprej in ga upognite za 90 stopinj. Na najnižji točki morali ostati za nekaj sekund, nato pa isti napad na drugo nogo.

običajno dovolj, da naredite 3-4 sklopov 8-15 krat. Če sodelujete z utežmi, mora biti število ponovitev manj, kot če vadite brez uteži. Ko usposabljanje vezje , lahko izvajate tudi lunges nazaj in jih vrti z enako vadbo, na primer, z rastjo na klopi. Na splošno te vaje v telovadnici na svojih nogah, so bolj primerni za gradnjo spektakularni obliki, namesto prostornine. Torej, če imate teža problem, je najbolje, da pride do nekaj mišic sedi, in šele nato premik na lunges.

Romunski hrepenenje

Veliko znanih fitnes trenerji priporočajo dekleta za opravljanje točno romunski deadlift. Ironično je, da je namenjen izdelavi ni vrnil, in noge in zadnjico. Obstajajo tako imenovane problematična področja. To so kraji, v katerih je najtežje dajejo želeno obliko. To velja za notranji in zadnji strani stegna in zadnjico. Romunski potiska deluje popolnoma te mišice. Takšne vaje v nogah in zadnjici, kot potisk mora biti pravilno izvedena. Če je oprema razdeljena, potem rezultat ne bo prosim.

uspešnost tehnika je, kot sledi. Postati morate natančno in poravnajte z rameni. Nato je treba malo ovinek na kolena in noge nekoliko ožji od ramen. Nato morate ukrivijo. V tem primeru bi moral biti spet popolnoma ravno, da je potrebno, kadar romunski potisk. Več kot vratu je treba sprejeti ukrepe za njegovo oprijem nekoliko širše od širine ramen. Dvigovanje poteka gladko. Ko vzravnano, nadaljujte z inhaliranjem in počasi bend naprej. Spin celotni pristop mora biti gladka.

Kakšne so vaje za noge in nazaj, je treba opraviti?

Usposabljanje mora biti zgrajena v razmerju. To je razlog, zakaj noge in nazaj je treba enakomerno obremenitev. To je, če vam romunske želja ali počepe, potem ne pozabite pull-ups, postane hiperekstenzijo sestavljen, zgornja enota potisk za glavo , in tako naprej. N. Vendar pa je izvajanje teh vaj naključno, ste verjetno, da bi dosegli želeni rezultat.

Torej, moramo osnovno vajo podprta z izolacijo 1-2. Na primer, je priporočljivo opraviti sit-ups, ko upogibanje na stegnenice biceps in razširitev na zobmi. Vse to se opravi na posebnem simulatorju. Če je vaš cilj - izdelati olajšave in ni pridobivanje teže, nato pa uporabite najmanjšo možno težo. Za mišično maso mas, nasprotno, bi bilo treba povečati. Sklop vaj na noge morajo biti razumni in ne preveč težka, vendar tudi ni enostavno. Kot je za hrbet, potem je to del telesa, najbolj primerna deadlifts, pull-ups, ročke potisk na pobočju pasu in tako naprej. N. Spet, v programu usposabljanja mora biti prisotno na enega od staršev in več izolacijskih vaj.

Kako doseči želeni rezultat?

No, in zdaj - najbolj pomembna stvar. Trenazherka - je ena stvar, ampak kaj, če se noge ne izgubijo težo, in na splošno ni viden rezultat. V tem primeru, boste zagotovo morali spremeniti svojo prehrano in telesno vadbo za uporabo hujšanje navzdol. To je isto izhodišče, vendar z veliko ponovitev in nizko težo. V zvezi s prehrano, potem bi bilo malo ogljikovimi hidrati. Dnevna količina porabljene kalorije, mora biti manj kot potrošni material. To še ne pomeni, da čez dan se boste nenehno občutek lakote. Dovolj je samo nekaj pojest, da se ne odlaga na straneh. Na primer, soda, mastne in sladke hrane, je zaželeno, da iz prehrane izključiti. Ampak zelenjava prednostna naloga.

Ustrezno pozornost bi bilo treba nameniti za aerobno vadbo in toplo-up pred usposabljanjem. Priporočljivo je, da delujejo nekajkrat na teden. To je popolnoma tonizira mišice in telo kot celoto. Poleg tega teče pozitiven učinek na srce.

zaključek

V tem članku smo iskali najbolj učinkovitih vaj za noge. Seveda, to ni celoten seznam. Obstajajo glutealni most, spredaj sedi in še več. Vsaka vaja je zasnovan tako, da deluje od določene mišice. Če pišete učinkovito dieto in program vadbe, ki jih lahko dosežemo neverjetne rezultate dovolj hitro. Običajno ni fitnes brez diete, ne pozabi.

Vse vaje v telovadnici na svojih nogah, je treba opraviti v izmerjeno hitrostjo. Počitek med serijami ne sme biti več kot 2-3 minut, sicer se mišice počasi ohladi, in ne bo rezultata. Prednostna naloga treninga ne bi smelo trajati več kot eno uro.

V bistvu, to je vse, kar nam lahko poveste o tem, kaj vaje za noge in rit, in nazaj narediti. Engage, jesti pravilno, dobili dovolj spanja - in rezultat ne bo trajalo dolgo.