Set mišične mase - prehrana in vadba

Sorazmerno mišičasto telo je ves čas veljalo za standard moške lepote. Zato pri začetnem treningu moči večina športnikov sanja, da poveča mišično maso in pridobi relaksacijsko mišičevje. Tudi novinci v bodybuildingu vedo zelo dobro: da bi mišice rastejo in se razvijajo, trdi treningi sami niso dovolj. Prav tako je treba dobro jesti. Vendar pa nesmiselno poveča vsebnost kalorij v prehrani ni smisla. Seveda bo v tem primeru prišlo do množice mišične mase, vendar mišice ne boste opazili pri debelem sloju maščobe.

Zato boste morali spremeniti svojo prehrano in nadomestiti običajne jedi s koristnimi. Na primer, juhe ali juhe z visoko vsebnostjo maščob posebne hranilne vrednosti ne predstavljajo. Žgane jedi, celo kuhane iz mesa, vsebujejo preveč maščob. Enako velja za klobase, klobase in prekajene izdelke. Če je vaš cilj - niz mišične mase, je osnova prehrane zapleten ogljikove hidrate, beljakovine in polinenasičene maščobe.

Seznam vzorčnih dovoljenih izdelkov je videti takole.
Vir beljakovin: perutninsko meso, morski sadeži, ribe z nizko vsebnostjo maščobe, goveje meso, teletina, mleko in malo maščobni skuto. Za niz mišične mase morate porabiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram teže. Piščančja jajca vsebujejo precejšnjo količino beljakovin, vendar imajo tudi veliko maščob. Zato je priporočljivo, da ne porabite več kot dva rumenjaka na dan, medtem ko beljakovin ni mogoče omejiti.

Vir kompleksnih ogljikovih hidratov so vse vrste žitaric in testenin, krompirja in stročnic.

Zelenjavo in sadje, kot tudi sveže stisnjeni sokovi, se lahko porabi skoraj brez omejitev. Edina stvar, ki je vredna pozornosti, je suho sadje in med. Za vse uporabnosti teh izdelkov so še vedno zelo kalorični, tako nenadzorovana absorpcija vodi k povečanju maščobne plasti.
V vaši dnevni prehrani, se prepričajte, da vključite nekaj rastlinskega olja. Priporočljivo je jesti ribe maščobnih sort najmanj enkrat na teden.

Rad bi dodal, da bo sklop mišične mase učinkovitejši, če boste poleg običajnih izdelkov uporabili posebne prehrambene dodatke. Proteinski koktajli so enostavni za uporabo in jih je mogoče uporabiti pred in po treningu. Protein sirotke je v tem primeru še posebej učinkovit. Ampak kazein je bolje piti, pred spanjem, saj je dolgo prebavljiv.

Za asimilacijo proteina naše telo potrebuje aminokisline. Nekateri so v hrani in beljakovinah, vendar to ni dovolj za dober rezultat. Zato je bolje, da poleg tega vzamete tudi aminokisline. Drug potreben prehranski dodatek je kreatin. Pomaga telesu, da se ozdravi po treningu, ugodno vpliva na rast mišic.

Program usposabljanja za izgradnjo mišične mase se razvija posebej za vsakega športnika. Vendar pa začetniki lahko priporočijo osnovne vaje, ki vključujejo mrtvico, čuče z mrežico, klopi za stiskalnice, vrečke, pull-up, tisk. Kot ogrevanje so primerne kardio vaje, kot so jumping vrv, vadbeno kolo, tekalna steza. Na koncu vaj se prepričajte, da opravite raztezne vaje.

Treba je opozoriti, da je v režimu mišične mase pomembna ne le intenzivnost treninga, temveč tudi kakovostni počitek. Ne poskušajte obiskati telovadnice vsak dan. Tri do štirikrat na teden bo dovolj.

Bremenite tako, da ima vsaka skupina mišic maksimalen čas izterjave. Na primer, s štirimi dnevi usposabljanja v ponedeljek, vaje potekajo na prsih in triceps, v torek - na hrbtu in biceps. Naslednji je dan počitka. V četrtek, trenirate svoje noge, v petek - ramena in podlakti. Vaje za zgornji in spodnji stiskalnice se izvajajo v vsaki vadbi.

Trajanje pouka ne sme preseči uro. Ker zbiranje mišične mase vključuje delo z velikimi uteži, ga ne boste več potrebovali. Število ponovitev je 8-10, število pristopov je 3. Vsaka zadnja vaja v končnem nizu se izvaja na mejah možnosti.
Ne hitite od enega simulatorja do drugega. Med celotnim vadbo telo potrebuje tudi počitek. Med pristopi je od 30 sekund do 1 minute, med vajami naredite odmor več, 2-3 minute.

Vsako človeško telo je edinstveno, zato pri izbiri programa prehrane in usposabljanja osredotočamo na osebne kazalnike. Razlogi za pomanjkanje pozitivne dinamike so tudi zelo individualni. Zato se sami naučite sami kontrolirati. Analizirajte napake in dosežke. Ne pozabite uvesti raznolikosti v program usposabljanja, ker se mišice navadijo na stres in se prenehajo odzvati na njih.