Program trening za moč za ženske in moške

Moč program usposabljanja za moške bo pomagal povečati mišice, pospeši metabolizem in poveča količino testosterona v telesu. Teža Usposabljanje za ženske preoblikovati svoje telo, kar daje harmonijo in tonus mišic nog, rok, trebuha in zadnjice.

Osnovni koncepti treninga za moč

Jakost usposabljanje - načrt usposabljanja za športnike z različnimi stopnjami fitnes, ki morajo biti, da bi premagali "plato" in posledično napredovanje obremenitev, ki se uporabljajo v procesu treninga kolesarjenja v. Za začetnike je priporočljivo uporabiti klasično različico usposabljanja na moč 5 sklopov 5 ponovitev s postopnim napredkom obremenitve.

trening za moč športnik zavezuje k doslednemu spoštovanju dneva. Prvič, pravilno počitek in spanje vsaj 8 ur in pravilna in uravnotežena prehrana za obogatitev energetskega telesa. Drugič, izvajanje usposabljanja o največjih dovoljenih možnosti telesu, in hkrati izvedbo postopka obnovitve na ustrezni ravni.

Temeljni pogoji treninga za moč

Da bi dosegli rezultat usposabljanja in preprečili poškodbe med mora njihovo izvajanje upoštevati splošno sprejete pogoji treninga za moč.

Pravila treninga za moč:

• Temeljito ogrevanje pred vadbo bo pripravila mišice za trening moči, in zaščito pred pojavom poškodb. Moč vadba je treba izvesti z dumbbells ali barbells.
• Vodenje konec kljuke trening za moč, ki omogoča ublažijo mišičnih vlaken, vezi in sklepov.
• Raztezanje je priporočljivo, ne pa šele po, ampak tudi med treningom. Razredi v vnetrenirovochnye dni raztezanje prispevajo k hipertrofije mišic, ki jih pripravlja za naslednje obremenitvah.
• Ločitev prednostne naloge v trening moči bo izšlo skupino mišic, ki jim je treba posvečati več pozornosti.
• Izbira pomožnih vaj. To je zelo pomembno, da se delo, tiste mišice, ki ne dobijo dovolj gibanja pri opravljanju osnovnih vaj.

Osnovni program treninga za moč

Program usposabljanja moč spoštuje osnovne razvoj mišične moči in vzdržljivosti. Toda pri izvajanju vaj z utežmi spontano proces gradnjo mišic in jim olajšave.

Osnovni program za trening moči je priporočljivo, da se z visoko usposobljenega trenerja. Individualni osnovni program napisan specialist v najkrajšem možnem času bo omogočilo napredek na naslednjo fazo priprave, s stresom.

Temeljno načelo za kopičenje moči, ki se uporablja v osnovnem programu - je dvig največje velik vpliv z dolgimi premori med sklopov.

programsko shemo. Pogostost usposabljanja - 2 - 3 na teden. Skupni znesek usposabljanja za celoten cikel je 20-krat. Število nizov in ponovitev, ne sme presegati 3 do 12. Vse ostalo med vajami, mora biti vsaj 2 minuti.

Osnovne vaje - sedi, klop pritisnite, pull-ups, deadlifts, delo z utežmi, zgornjo povezavo Smith simulator potiska na pas na spodnjem bloku.

Osnovne vaje bo pomagalo, da bi moč za mišice in jih pripraviti za bolj resne obremenitve elektrarn.

Teža Usposabljanje za začetnike

Program treninga za moč za začetnike predvideva vzpostavitev in krepitev funkcionalnega okvira telesa.

Smernice prakse za začetnike:

• Razredi so vsak drugi dan.
• Delo z mišicami celotnega telesa.
• Povprečna stopnja telesnim naporom.
• Osnovne vaje, z minimalno izolacijo.
• Sklop vaj je sestavljena iz ne več kot 5 vrst.
• Postopno in stalno povečanje obremenitev.
• Pravilna izvedba vaj opreme.
• Izvajanje toplo-up in raztezanje.

Moč kompleks za začetnike.

• Curl za tisk - 2 kompleta 20-35 krat.
• Trenažerji - 3 nize 20-krat.
• Sedi z Štangla na ramenih - 2 kompleta 25-krat.
• Napravi pritisnite - 3 nize 15 ponovitev.
• Povezava vertikalni blok prsih - 4 sklopov 10 - 12-krat.
• Vertikalna klop seja - 3 nize 20 ponovitev.

Pravilno vaje vam bo pomagal graditi mišične mase in moči. Nadalje je mogoče postopno povečevanje delu s ponovitvami zmanjšanje telesne teže.

Program trening za moč za moške

Idealno za moške, stare od 20 do 30 let, z dobro genetiko in telesno vzgojo. Ta program velja le za osnovne vaje, oskrbujejo telo z najmočnejšo stresa je potrebna za spodbujanje rasti mišic.

Moč program usposabljanja za moške vključuje izdelavo vseh mišičnih skupin v treh ločenih usposabljanju, v intervalih po njih v enem dnevu.

Poudarek je na breme velikih mišičnih skupin, s pomočjo osnovnih vaj. mišična hipertrofija med vadbo pomaga povečati moč.

obdobje okrevanja med njimi naj ne bi trajali več kot eno leto in pol sekunde, odvisno od vaj za moč.

Program trening za moč je sestavljen iz vadbe, je izvedba, ki je določeno v obdobju ne manj kot 4 mesece.

Ponedeljek.

• Squats - 6 sklopov 12-krat.
• Dead Rod - 5 nizov 10 ponovitev.
• Upognjenim in iztegnjenim noge v simulator - 7 sklopov 10-krat.
• Curl - 2-3 nizi popuščanja.

Sreda.

• Vlečenje - 5 sklopov 20-krat
• Potisni drog v pobočju do pasu - 8 sklopov 10 ponovitev.
• Vojaški tisk - 4 sklopov 12-krat.
• Potisni drog z brado - 6 sklopov 10-krat.

Petek.

• Bench palice ležijo na poševni klopi - 7 sklopov 12 ponovitev.
• Seske - 6 sklopov 10 ponovitev.
• Curl - 3 kompleti na neuspeh.
• Dvigovanje Barbell biceps - 5 nizov 12-krat.

Strokovnjaki svetujejo, da napišete usposabljanje dnevnik dnevne rezultate. To bo omogočilo spremljanje rasti delovne teže, ki bo v zameno, izboljšanje učinkovitosti izobraževanja.

Program trening za moč za ženske

Jakost usposabljanje za dekleta - to je edini način za ustvarjanje vitek in fit žensko figuro. Pravilno formuliran ženske moči programa usposabljanja se bo izboljšala žensko telo, in, če je potrebno, pomagajo ustvariti telo bodybuilder za.

Glavni cilj usposabljanja za ženske je namenjen pospeševanju presnovnih procesov v telesu. Pro učinkovitost treninga za moč kaže na prisotnost bolečine v mišicah. Zato je periodičnost usposabljanja 3-krat na teden, je najbolj primerna za obnovo mišičnega tkiva v ženskem telesu.

Veliko je odvisno od pravilne kolesarjenje, ki vključuje uporabo treninga za moč za ženske. Program usposabljanja masa je sestavljena iz sil, ki se izmenjujejo z seboj.

Strokovnjaki priporočajo, da se začne proces usposabljanja z načinom Pampas, pomembno prispeva k nastanku mlečne kisline v mišicah. Taka ureditev bi pripravili prenos energije v mišicah in sustavnosvyazochny aparat za nadaljnje obremenitve elektrarn. Njegovo trajanje ne sme presegati 2 meseca. Naslednja stopnja semi-powershift usposabljanja je priporočljivo v sistemu polnega telesa.

Osnovna pravila treninga za moč za ženske:

• Število ponovitev - od 8 do 20.
• Ločevanje izobraževanje o razpok in izmenično deluje mišic (zgornji in spodnji del telesa, mišice prsnega koša in ramena, noge in majhne skupine mišic).
• Pogostost procesu treninga dvakrat ali trikrat v sedmih dneh.
• Enkrat na teden opravlja nizke intenzivnosti kardio.

Moč program usposabljanja za ženske, bi bilo treba izvesti strogo v skladu z načrtom in s postopno in stalno povečevanje obremenitve.

Načrt trening za moč za dekleta, ko opravljajo supersets more iti v sistem.

Program trening za moč za hujšanje

hujšanje program usposabljanja moč zagotavlja sklop vaj, ki pomagajo premagati težo in zmanjšanje glasnosti. Tudi, če ste v razsutem stanju mišične mase, da bi olajšave za mišice med vadbo možni na sušenje telesa.

Kako do vaj, morate izbrati težo poslovanje, da program in kupiti naročnino v telovadnico.

Priporočljivo je, da se najprej uporabiti dumbbell, dodatno obremenjeni obratovalno maso in uteži v zadnjem obdobju uporabe razcveta.

Kompleks hujšanje vaje :

• Sedi z Štangla na vaših ramenih 4x20.
• Vzpon telesa na 3x20 na naklon klopi.
• Deadlift 2x10.
• Napravi pritisnite blizu oprijem 3x25.
• Potiska palico v pobočju do 3x20 pas.
• Uteži biceps 4x15.
• Dvigovanje dumbbells v stornony 3x25.

Pospešiti proces hujšanje je mogoče zaradi pravilne prehrane. Prehrana hujšanje oseba mora biti sestavljen iz nizko kalorično hrano. Daj olajšave za mišice je mogoče z uporabo živil z malo ogljikovih hidratov.

Pitna voda mora biti več kot 2 litra. Še posebej pa je zelo pomembno, da pijete do enega litra čiste vode med treningom. Ta način bo pospešilo presnovne procese v telesu, to pa bo pomagalo zmanjšati količino podkožnega maščevja in premagati prekomerno telesno težo ali pa olajšave mišičnih vlaken.

trening za moč doma

Zelo pogosto, zaradi pomanjkanja denarja ljudi ne more iti za telovadnice in še več, tako da uporabljajo storitve osebnim trenerjem. Ampak ne obupa, vadba je mogoče v vsakem trenutku, tako dolgo, kot je bila želja. V usposabljanje doma ima številne prednosti, tako da je čas, da začnete graditi lepo telo.

Program treninga za moč doma je zasnovan na načelu popolne telesne teže. Priporočamo uporabo utežmi, ročkami, izklapljanje in, če je na voljo, v baru.

Moč hiša naloži program predvideva načelo krožne usposabljanja z majhno delovno težo, povprečni intenzivnosti in minimalni počitek med sklopi. Vse vaje se izvajajo eden za drugim enem Seto, s prehodom 3-4 ciklov.

Osnovne vaje:

• Delni squats z utežmi zhimom gor.
• Thrust dumbbell z eno roko na trebuh.
• Izmenično napade peš proti zadnjemu delu z utežmi.
• Dvigovanje dumbbells na straneh v pobočju.
• Deadlift z utežmi (brez boom).
• Sklece z dodatno težo.
• prehodu noge suspendirane v ležečem položaju.
• Trebušne vaje.

Tak program treninga za moč doma, brez potrebe po zapletenih simulatorji vam omogočajo, da vedno fit in lepo telo.

Idealna možnost je, da ima multi-funkcijo moč simulatorju doma. Njegova uporaba omogoča razvoj mišic v izolaciji in zapletena. Toda to je samo za srečni lastniki tega čudeža hiše.

Telesna dejavnost na moči simulatorju

Program usposabljanja za opremo za usposabljanje moč se ustvari posamično in ob upoštevanju rezultata iz oseba želi doseči. Namen je lahko drugačna: da izgubijo težo, keep fit ali povečati velikost in moč mišične mase. Želeno Končni rezultat je odvisen od trajanja in intenzivnosti obremenitvah.

Sklop vaj na simulatorju.

• Bench roke.
• Squats z utežmi Smith simulatorju.
• Leg pritisnite.
• Delo na blok simulatorju.
• Oprijem na glavi.

Ta vaja, s katero je mogoče izdelati vse skupine mišic. Prilagodite število ponovitev in delovno maso težo postopoma in brez zapletov.

Načela treninga za moč, za boksarice

nadzor teže, razvoj zmogljivosti za visoke hitrosti, povečanje sile udarca, razvoj vzdržljivosti in dinamike - vse to bo pomagalo doseči težo boksarice usposabljanja.

Program polico usposabljanje boksarjev temelji na naslednjih načelih:

• Minimalni čas za počitek med njimi ne več kot 30 sekund.
• Vsestranski obremenitev z uporabo več poliartikularnim vaje na set.
• Integrirana uporaba različnih tehnik usposabljanja.
• Bodite prepričani, da izvede toplo-up pred vadbo in ohladi po najvišji ravni.
• Izvajanje raztezne vaje in prilagodljivost po vsakem nizu vaj.
• Uporaba specializiranega treninga za moč;
• Pravilnost v spremembi sistema usposabljanja.

Boksarji glavno delo pade na iztegovalke mišic v rokah, se Delta, trebuh, noge in hrbet. Pravilnost fizičnih obremenitev z utežmi ne prispeva le k njihovemu razvoju, ampak tudi povečuje njihovo moč in vzdržljivost.

Pravilno je program usposabljanja teža uporablja izmenično srca v ločenih skupinah mišic, kar prispeva k njihovemu razvoju. To je lahko kreteni, se palica sunki, suvanje krogle, metbolnogo z žogo, itd

Pogostost je trening za moč z maksimalno uteži ne sme presegati dva krat na teden. Za boksarja, je zelo pomemben čas, da si opomore od te vrste usposabljanja.

Moč program usposabljanja Powerlifting

Jakost usposabljanje powerlifters, katerih cilj je povečanje produktivnosti v treh osnovnih vaj:

• Klop tisk;
• deadlift;
• sedi.

Preostali se začnejo vaje se izvajajo izključno preostalo načelu. Vsaka vaja izvedena powerlifter, vedno osredotočen na razvoj moči. Moč program usposabljanja Powerlifting vključuje vaje za povečanje moči in vzdržljivosti, da bi boljšo odpornost statistične obremenitve v večjih vaj. Moč usposabljanje v večini primerov imajo poseben značaj. To pomeni, da so vse tri vaje ne izvede v enem samem obisku dvorane. Izjema je mogoče uporabiti nobene dveh vaj za moč obremenitve.

Osnovna pravila programa:

• Pogostost vadbe 3-4 krat na teden.
• Število nizov z delovno težo ne več kot 3.
• obremenitve periodizacija.
• Delo z največjo dvigovanju uteži.
• Ponovitev za medije ne sme presegati 2 do 6, Čučanj in deadlift - ne več kot 5-krat.

Glavna naloga športnika - postopno povečanje intenzivnosti treninga in povečanje tonaže dvigujejo uteži.

približno programa

Ponedeljek: čepenje z Štangla na ramenih, klop pritisnite tesnem primežu, krivljenje pole na ramenskega obroča, hiperekstenzijo brez zapletov.

Sreda: deadlift, vleče, zvijanje v rimskem stolu, potegnite palice z ravnimi nogami.

Petek: padcev, sedi na prsih, klop pritisnite, hiperekstenzijo brez bremen.

Ne pozabite na postopek za obnovo mišične mase. Za najboljše rezultate priporočamo prehrano uporabe in predelave športno.

Osnove prehrane v treninga za moč

Učinkovitost treninga za moč ni odvisna le od kakovosti in pravilno vadbo, ampak tudi na kakovost hrano.

V tem načinu treninga, je treba zaužiti velike količine hrane z ustrezno harmonično ravnovesje hranil za obogatitev organizma z energijo in hranili.

pravila hrane

Eno uro pred treningom morate jesti. Nikoli ne bi smeli opravljati na prazen želodec.

Po trening moči za 40 minut, naj bi belkovosoderzhaschie hrano.

Pravilnost vnosa hrane ne sme presegati 5-krat na dan z lahkimi, utrjenih prigrizkov.

Zelo pomemben vidik je strogo vztrajanje pri dieti. Torej ste pomagali vaše telo navadi na konstantnosti, ki je ustanovljena z vsemi procesi v njem.

Športna prehrana med treningom za moč

Uporaba posebnih športnih dodatkov v procesu usposabljanja prispeva k hitrejšemu okrevanju in izboljšano učinkovitostjo zaposlovanja.

Splošna priporočila za uporabo športnih dodatkov

Preden začnete trening za moč je priporočljivo uživanje arginina in glutamina, ki bo prispeval k dotoka krvi v mišice. Aplikacija je priporočljivo na prazen želodec 1 uro pred treningom.

Tik pred začetkom usposabljanja bo racionalno sirotkine beljakovine pijača v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in kreatin.

Po zadnjem vaje za spodbujanje rasti mišic naj bi glutamin z levcin.

Eno uro po treningu, je zaželena uporaba sirotkine beljakovine s kreatinom in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Z upoštevanjem takšno tehniko športnih dodatkov, ste lahko 100% prepričani, da je trening za moč vam bo prinesla najboljše rezultate v najkrajšem možnem času.