Pravilno pushups: aparati, dihanje

Push-up - to je eden od najpogostejših vaj kot so to dovolj učinkovito in ne zahteva nobene dodatne opreme. Poleg tega je kirurška tehnika je zelo preprosta in ne zahteva dolgo učenje bo v sodelovanju s trenerjem. Kljub temu, sklece obstaja veliko odtenkov, ki bodo povečali funkcionalnost in jih narediti bolj učinkovito. Konec koncev, če veš, kako narediti sklece, ki jih lahko dosežemo dobre rezultate pri izgradnji mišic v telesu, ne porabiti za drago članstvo v telovadnici. Še posebej zato, ker nima vsak čas in priložnost, da bi šel tja.

Tehnika Pritisni in posebnosti njene

Verjetno vsak od nas vsaj enkrat v svojem življenju, da to storijo. Torej, skoraj vsi vedo , kako to storiti sklece na tleh. Kljub temu pa obstaja več posebnih tehnik, ki jih je vredno raziskati razširiti svoj arzenal vaj. To vam bo omogočilo najbolj celovito delo na mišice ramenskega obroča. Torej, da bi pravilno sklece, sprejme ustrezen izhodiščni položaj. Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

• Premakni v vodoravni položaj in položite roke na tleh ravno.
• Celo telo bi moralo biti ravno črto.
• To ni potrebno znižati ali, nasprotno, dvigniti glavo, saj je polna napetosti mišic vratu ali poškodbe vratnih vretenc.
• Stisnite zadnjico, noge in trebušne mišice za stabilizacijo telesa, kolikor je mogoče,
• Upognite roke in spustite se na tla. V spodnjem položaju, ki ga sme dotikati hranjenja tal. Če še vedno ne more storiti, da uporabljajo poenostavljene sklece, ki se bo še razpravljalo.
• Ko se povzpnemo, ni povsem Popušten svoje komolce. Prvič, da vam bo pomagal ohraniti napetost v prsnih mišicah, s čimer se pospeši njihov razvoj. Drugič, lahko popolna izravnavanje komolec v tem položaju povzroči poškodbe na komolec.

Pravilno izvajanje sklece, zagotovljenih za pomoč pri razvoju teh mišičnih skupin, kot so:

• Triceps. Njihova funkcija - podaljšek roke, oziroma, so napeti v vsakem gibanju, z roko iztegovalke.
• Prsni mišice. Njihova funkcija - prinaša roke, ki se nahaja pravokotno na hrbtenico, s telesom. Zato vsaka vaja, ki posnema to gibanje služi za razvoj te mišične skupine.
• Deltoidno mišice, in sicer njihova prednja žarek. Ta del ramensko mišico, pristojen za dvig roke pred njim. Zato je vsako gibanje, v katerem so roke pred telo, da se razvija.

Pravilno dihanje med sklec

Torej, že veste, kako to storiti sklece. Ampak to še ni vse. Pravilna tehnika pushups vključuje ne le njihovo delovanje, ampak tudi pravilno dihanje, kar je pomembno predvsem za razvoj srčne mišice, v resnici napačno dihanje ima lahko negativen vpliv na njej. Pravilno dihanje med sklec je: pada, globoko vdihnite, in nekateri želodec je treba napihniti. Exhale je potrebno v najtežjem delu zgornjega dvigala. Možno je tudi, počasi skozi obnovo telesa. Ne pozabite - zadržite dih času je vaja strogo prepovedano! To lahko privede do nadtlaka pojava in posledično povzročijo trajno povečanje krvnega tlaka. V hujših primerih lahko celo razvijejo poškodbe možganskih žil. Če se bo to napako redno, lahko hipertenzija pride s časom.

Vrste sklece

Do danes obstaja toliko različnih vrst sklece, od katerih vsak ima določen cilj. Torej, so ljudje, ki prakticirajo borilne veščine najprimernejši tako imenovani "eksplozivne" sklec. Če je vaš cilj - za izgradnjo mišic, je najbolje, da uporabite dodatno obremenitev in delo v načinu 8-12 ponovitev. Če še vedno ne veste, kako popraviti sklec, in nikoli ne izvaja te naloge, bi morali začeti z sklece za začetnike. Do danes, to so najpogostejše vrste sklece:

• Classic.
• Iz stene in kolena.
• Za mišice triceps.
• Za prsne mišice.
• Pestmi ali prstov.
• Po eni strani.
• Eksplozivno.
• Krožna.
• Na stopnicah.
• Nasprotno.
• Z glavo navzdol.
• O podpori.
• z utežmi

Seveda, obstaja veliko različnih sklece, ampak tukaj so najpogostejši.

Sklece za začetnike

Če še nikoli niste poskusili narediti pushups in ne vedo, kako pravilno izvajati pushups, ali poskušali, vendar imate nič ne pride ven, je treba uporabiti tako imenovane pushups za začetnike. Če so vaše roke in prsni koš zelo šibka, da ni treba začeti ožeto od tal in stene. Takole: prideš blizu stene pod rahlim kotom in začeli delati sklece. Ko ste obvlada te vaje in bo lahko, da bi to 20-30 krat, lahko povečate kot nagiba. Postopoma vaše mišice močnejše in lahko storite sklece na tleh. Priporočljivo je, da začetek sklece s koleni, nato pa preklopite na polnopravni klasične sklece. Če želite izvedeti, kako narediti sklece s koleni, si začetni položaj kot pri klasičnih sklece, nato pa pokleknil. Kot lahko izvedete 20-30 ponovitev na način, varno iti v klasično izvedbo vaje - ste popolnoma pripravljeni za to.

Ponavadi, šibkost mišic v rokah in prsih se pritožujejo deklice, tako da bo še posebej koristno slediti shemo mišičnih skupin. Ko lahko samozavestno izšlo 3-4 sklopov v klasični različici, lahko uporabljajo različne prefinjene vrst sklece.

Sofisticirane različice sklece

Kot smo že omenili, ko boste izvedeli, kako izvesti pravilne sklece v klasičnem slogu v zadostnem številu ponovitev, lahko poskusite zaplete to nalogo, da poveča svojo učinkovitost. Različne vrste zapletenih vaj je mogoče uporabiti za poseben namen, ali pa samo, da bi različne rutinsko procesu treninga. V vsakem primeru bo to pomagalo, da delo na različnih delih mišice, zato so razvili najbolj harmonično.

Pushups za borilne športe

Če ste ljubitelj borilnih veščin sami resno sledijo tako, da zavrtite svoje telo v popolni boj proti stroju, morate spremeniti nekaj klasičnih sklec, da bi jih prilagodili ustreza svoj namen. Oseba, ki sodeluje pri borilnih veščinah, ni preveč pomembna mišična masa. Veliko bolj pomembne stvari za borca, so parametri, kot so vzdržljivost, moč in hitrost udarca. Vse te lastnosti so bolj kot pomoč pri oblikovanju preprostih sklece. le morali storiti vse prav. Lahko se vprašamo: kako? Push-up mora biti opravljeno v velikem številu - in vzdržljivost, je prepričan, da raste.

Z močjo in hitrostjo vpliva, so stvari bolj zapletene. Vendar pa obstaja ena sprememba, ki vam bo pomagal pri razvoju teh značilnosti. Ta eksploziv, ali skakanje, sklece. Za izvedbo te naloge, bo enak izhodiščni položaj kot za klasične sklece. Počasi nižje, nato pa močan in oster gibanje potisnite navzdol na tla, tako da je telo vzletelo navzgor. Po težo telesa gre dol, pade v roke in ponovno izvedite naslednjo ponovitev. Posebej močna športniki dodatno zaplete te vrste sklece. V fazi leta, se uporabljajo claps roke in druge podobne trike. skakali tudi na proizvaja resno vplivali na višino tako, na primer, dva korak na platformi ali palačinke iz bara. Tukaj nič ne omejuje, razen domišljije. Skok ups zagotovljeno, da izboljšate svojo eksplozivno moč in hitrost udarca. Ne pozabite tudi o sklece s pestmi. Ti bodo lahko znatno okrepiti svoje pesti in jih manj občutljiv na udarce.

Seske za izgradnjo mišic

Če želite povečati količino mišic ramenskega pasu, klasične sklece vas s tem malo pomoči, ker so dokaj preprosta. Usposobljena oseba je vredno nič narediti 50 ponovitev na 3-4 sklopov. Vendar pa je to število ponovitev je znano, da raste samo moč vzdržljivost. Za povečanje mišične mase, boste morali, stisnite 10-12 krat, si ne morejo več narediti nobene ponovitve. To se doseže z uporabo dodatnega zapleta. obremenjevanje velikosti v celoti odvisna od vaše kondicije. Glavna stvar je, da ne more več opravljati 12 ponovitev. Kot zaplet, lahko uporabite palačinke iz bara. Če jih ne imeli, uporabljajte težkih predmetov, ki jih lahko dajo sebe na hrbtni strani. Zanimiva rešitev, lahko služi kot nahrbtnik z nekaj težkih stvari. Prav tako, kot možnost, lahko uporabite partnerja, ki bo push svojo težo na vas.

Ko delaš sklece z utežmi, ki jih lahko opravljajo isto vajo, vendar na nosilcih. Kot lahko podpira kateri koli predmet, kot je na blatu ali dva kupa knjig. Pushups na drogovih omogočilo nekoliko bolj raztezajo prsnih mišic, kot je dobro znano, da so najbolj aktivno sodelujejo pri delu, ko je na začetku nahaja v najbolj iztegnjen položaj. Ta vrsta sklece vam bo pomagal pri kakovosti "točkovanje" mišice in zagotoviti njihovo rast.

Pogosto športniki zaostaja del prsne mišice, je njihova glavna segmenta. Da bi bilo v ospredju, je priporočljivo uporabiti v svojih izobraževalnih naročenih ups z nogami na piedestal. V tem primeru, stopala nad glavo, in največja obremenitev pade na zgornjem delu prsne mišice.

Prizadevati za razvoj različnih mišičnih skupin

Kot smo že omenili, v sklecah so aktivne tri skupine mišic - triceps, prsih in sprednjih delts. Vendar pa lahko, da poseben poudarek na nekaterih od teh mišičnih skupin. Za to preprosto morali spremeniti nekoliko klasično vadbo. Pravilni sklece ali da vrsta garancije vam bo omogočilo, da dvigni zaostaja mišično skupino.

Pushups za triceps

Triceps razširitev opravlja funkcijo roko na komolec, kar pomeni, da bo treba čim bolj okrepiti ta del sklece. Če želite to narediti, v začetni položaj, boste morali dati roke ožja od širine ramen. Ko greš dol, poskusite čim bolj stisniti svoje komolci ob strani in zagotoviti, da se ne zapusti. Ob nekaj ponovitev s pravilno tehniko, boste takoj počutili Delo na triceps, kar je točno to, kar je bilo potrebno. Več zaplete tritsepsovye pushups, kot je mogoče, če si dal roke čim bližje dlani dotika. Izhod iz tega položaja pa je zelo težko, vendar je učinek vpliva na enkrat - vaši triceps bodo spali z ognjem.

Pushups za prsne mišice

Prsni mišice, kot smo rekli, dati roko na telesu. Torej, logično, pravilne sklece za prsne mišice bo videti kot v izhodiščnem položaju za klasične sklece, spremeniti položaj rok. Morate jih bo ločila širši od širine ramen in tako pravokotno na telo. V tem primeru bo prsih prejme maksimalno stimulacijo. Da bi še dodatno zaplete vajo, se lahko raztopi v strani dlani, ki še dodatno otežujejo delo prsne mišice. Lepo, da jih razvijejo kot sklece na nogah, in vajo, v kateri so stopala nad glavo. O njih smo že omenili.

Zgledno program usposabljanja

Da bi kar najbolj harmonično razviti vse mišice v telesu, sklece mora biti vedno v kombinaciji z drugimi vajami, kot so pull-ups za hrbtnih mišic, squats za noge in sukanje za medije. Le na ta način boste lahko razvijajo v pravo smer.

Optimalno bo zasedla približno 3-4 krat na teden. Najpogosteje to ni potrebno, saj mišice ne bo imel dovolj časa, da si opomore. Morajo upoštevati in izvajati tehnologijo pravimi sklece. Pristopi ne naredi preveč pogosto počne dovolj manevrskega prostora med njimi. Če lahko varno opravljajo 20-30 ponovitev, v klasičnem slogu, lahko svetuje shemo usposabljanja.

Program vam bo omogočilo, da se močno poveča svojo moč vzdržljivost in povečali število sklece izvedli. Ko boste končali ta program, lahko presenetite svoje prijatelje in znance, stisnite 100-200-krat zapored. Če si postaviti nekaj ciljev, ki jih lahko naredite sami program, samostojno, s pomočjo priporočila, ki so bili prej navedene.

Torej, v vsakem treningu moraš opraviti na 5 sklec pristopov. Med sklopi počitek 30-45 sekund. V prvem tednu, začnite z 20 ponovitev na nabor in postopoma zmanjša število ponovitev na 10. Po tem, vsak teden, povečati število ponovitev do 5. Če nekaj tednov, ki jih ne bi mogla uresničiti načrtovano število ponovitev, ne obupajte. Preprosto povečati število ponovitev v naslednjem tednu. Kot rezultat, v 3-4 mesecih boste lahko varno opravljanje 100 sklec. Potem lahko poskusite zapletla izvajanje. Poskus, poskusite različne možnosti, mešanje različnih vrst vadb - in vaše telo se bo odzvalo na ta razvoj mišic in dobrega zdravja.