Pravilna prehrana: pregledi. Program prehrane. Pravilno zajtrk, kosilo in večerja

Program prehrana - nepogrešljiva stvar za tiste, ki želijo živeti zdravo življenje. Uravnotežen obrok počutiš bolje, bolj energičen, aktiven in zabaven. Ta članek opisuje osnovna načela dobre prehrane. Z njihovo sledi, se boste kmalu počutili val moči in energije.

Načelo številka 1: raznolika prehrana

Pravilna prehrana v poletnih mesecih, pozimi, spomladi in jeseni - to je tisto, kar potrebujete za zdravo osebo. Jejte hrano, ki ustrezajo letne čase. Na primer, poletne jagodičevje in sadje je veliko bolje kot v zimskem času. Ne se obesil na različne izdelke. Hrana je treba spreminjati. Jejte žitarice, zelenjavo, sadje in jagode. Izdelki, kot so krompir in fižol vsebuje škrob, z drugimi besedami, ogljikovih hidratov. V žita vsebuje veliko hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. Dnevno je treba jesti mlečne izdelke. Ne pozabite na ribe in perutnina mesnih jedi so prepričani, da se vključi v meniju.

Program prehrana - majhen del njenega obsega. Najboljša možnost je, na primer, 100 gramov mesa (rib ali perutnine za izbiro), iste zelenjave (riž ali testenine), rezino kruha žita in sadja.

Načelo številka 2: količina maščob je enaka 1/3 količine kalorij

Za mnoge, pravilna prehrana (povratne informacije o forumih, ki govorijo o tem) - na podlagi zdravega načina življenja. Za to si moramo prizadevati za vsakogar. Da je bil dnevni prehrani koristno, je potrebno nadzorovati količino porabljene kalorije. Kot je za maščobe, njihovo število ne sme presegati 1/3 celote. Popolnoma opustiti take proizvode ni potrebno. To je zelo škodljiva, saj se mora telo prejeti določen delež maščobe. Toda presežek teh snovi negativno vpliva na delo organa. Bistvo pravilne prehrane v nadaljevanju: Poskusite zmanjšati količino maščobe porabljene. Na primer, lahko imate prsi brez kože, jedo mlečnih izdelkov z zmanjšano vsebnostjo maščob, je bolje kupiti posneto mleko in skuto. Treba je zmanjšati porabo pizza, majoneza, maslo, hamburgerji, čips, omake.

Načelo № 3: količina holesterola ne preseže 300 g na dan

Za nekaj, kar do mastne hrane in polizdelke - to je pravilna prehrana. Mnenja ljudi z dejstvi dampinškega kg podpira. Vendar pa to ni vedno tako. Znano je, da je holesterol prisotna ne le v mastne hrane, kot so hamburgerji, zrezek in ocvrt krompir. Ta snov je v rumenjaku jajc, mlečnih izdelkov in mesa. To naj bi zmanjšali število tovrstnih izdelkov. Na primer, lahko jajca zaužili več kot enkrat na teden.

Načelo številka 4: nasičenih maščob - največ 1/10 prehrani

Kot je bilo že omenjeno, mastne hrane sproži nastajanje holesterola plakov v krvnih žilah, ki lahko vodi do bolezni srca in ožilja in debelosti. Zmanjšanje njihovega števila. Maslo je mogoče nadomestiti z olivnim oljem, polnomastnega mleka - posnemanja. Potem se bo dnevno stopnja maščobe zmanjša na normalno.

Načelo številka 5: barve sadja in zelenjave, ki jih je treba jesti vsak dan

Ni skrivnost, da je pravilna prehrana, ki preverja le pozitivno, predlaga dnevne porabe sadja in zelenjave. Vključi v vaši prehrani živilih, kot so korenje, brokoli, citrusi in paradižnik.

Zelenjava in sadje, ne le zagotavljajo enostavno in polnjenje baterij, so še vedno zelo koristen. Na primer, citrusov zmanjša tveganje za bolezni, bolezni srca. Zelenjava, bogata z antioksidanti, upreti tvorbo tumorjev.

Načelo številka 6: protein treba uživamo v zmernih količinah

Povečan vnos beljakovin vodi za povečanje mišične mase. V velikih količinah je jedel predvsem športniki, ki želijo za črpanje gor sliko. Pravilno zajtrk, kosilo in večerjo ne sme vsebovati več kot 12% beljakovin izdelkov. Ni vam treba jesti vsak dan, kozice, maščob skuto. Zato je bolje, da namesto teh izdelkov v jogurt z nizko vsebnostjo maščob, fižol in tako naprej. N.

Načelo številka 7: bomboni v zmernih količinah

Vsakdo ve, da sladkarije niso samo ne vsebujejo hranilne snovi, ki jih še vedno spadajo v razred visokokalorične hrane. Poskusi, da bi jedli manj sladke zvitke in kolački, pecivo in slaščice. Če res želite, si lahko privoščite temno čokolado zjutraj. In najboljše od vsega zamenjati sladkost sadja ali suhega sadja.

Načelo № 8: omejijo količino soli

Dnevna potreba za naše telo v soli ne več kot eno žličko. Večje količine natrijevih ionov, škodljivih za nas. Poskusi, da bi se izognili slane hrane. Boljše nedosalivat jedi. V kratkem času se boste navaditi na novo "nesoljeno" okus izdelka in najti v tem vrhunec. Da ne bi presegla normalno, da je zaželeno, da se omeji porabo vloženih izdelkov (kumarice, kislo zelje) in sirov. Ljudje, ki zlorabljajo kumarice, ki trpijo zaradi edema, visok krvni tlak, in drugi.

Načelo številka 9: išče vitaminov v hrani, namesto dodatkov

šolski prehrani, ne priporočajo zamenjavo vitaminov in hranilnih snovi v različnih živil dopolnilih. Naravna hrana je bolje absorbira v telesu kot droge.

Načelo številka 10: Ne pozabi kalcija

Kalcij je bistvenega pomena za človeško telo. To je koristno za oblikovanje kostnega tkiva, zagotavlja trdnost kosti. Menopavzi zlasti ženske bi morali to upoštevati. Dnevni vnos kalcija je potrebno, kot je upadanje gostote kosti s starostjo na trenutke.

Načelo številka 11: pijte veliko tekočine

Pravilna prehrana za dan vključuje uporabo najmanj 1,5 litra vode. Človeško telo čez dan izgubi veliko tekočine. Izgube je treba vrniti. V tem primeru ne gre za sok, čaj in druge pijače. Najbolje je, da pijete čisto vodo. tekočina stekla pol ure pred obrokom bo dovolj za doseganje standardov. Bodite prepričani, da bi jedli juhe, mesne juhe. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi velike količine tekočine.

Načelo številka 12: Alkohol pravijo: "Ne!"

zloraba alkohola vodi do različnih bolezni in zdravstvenih težav. Vsi vedo. Pravilna prehrana (ocene o tem ohranja popping up na omrežju) brez alkohola - to je tisto, kar bi morali vsi prizadevamo. Konec koncev, nič ni uporaben v alkoholnih pijačah. Ni vitamini, minerali in antioksidanti. Vendar pa alkohol vsebuje veliko količino kalorij, ki vstopajo v naše telo. Zdravniki priporočajo pitje kozarec rdečega vina. Občasno si lahko privoščite kozarec piva. Ženske bolje odreči alkoholu, saj negativno vpliva na kožo. pije tudi ustvarjajo proces staranja.

Jemo pravilno. Prehrana: Recepti

Spodaj je uravnotežena prehrana obroki za zajtrk, kosilo in večerjo. Po želji mu slepo sledijo, se lahko nekateri izdelki zamenjati.

Pravilno zajtrk:

Možnost 1 - omleta, solata zelenicah na oljčno olje, koruzni kruh ali kruh, zeliščni čaj (možno, da sladkor) in sadje.

Možnost 2 - kos piščančjih prsi s parmezanom, stročji fižol s kuhanim krompirjem, sadje, čaj z limono.

Možnost 3 - 150 g kuhanega riža, kos mesa, zelena solata (200 g), čaj in sadje.

Pravilno kosilo:

Možnost 1 - solata, kuhano meso, piščančja juha, mineralna voda, limona, toast.

Možnost 2 - opečen kruh z ribami, zelena solata z olivnim oljem, čaja / vode.

Možnost 3 - rjava kuhan riž, kuhana zelenjava, meta skodelica, sadje.

Pravilno večerja :

Možnost 1 - nemasten skute, košček sadja in vode.

Možnost 2 - solata zelenicah, kuhana riba, voda z limono, toast.

Možnost 3 - kuhana zelenjava, toast, vodo z limono.

Torej, jesti prav! Hrana (recepti so bile opisane zgoraj) se lahko kombinirajo z uporabo peščico oreščkov, suhega sadja ali jogurt - bo preživel dolgo časa od zajtrka do kosila, od kosila na večerjo. Poskusite jesti ob določenih časih in opazovati režim.

Nasveti za pravilno prehranjevanje

Šola prehrana priporoča:

- jesti uravnoteženo, spoštovanju režim prehranjevanja;

- enakomerno kombinirati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe;

- se redno organizira dan za zdravo prehrano - jasno telo odpadnih in nevarnih snovi;

- pijte veliko tekočine;

- šport, aktiven življenjski slog.

Ocene prehranskih programov

Takšni programi v zadnjem času zelo priljubljena. Glavna ciljna skupina - ženske, ki želijo izgubiti težo, da se odbijejo nazaj po porodu, in tako naprej, da izgubijo težo, urejeno sliko, za začetek aktivnega in zdravega življenjskega sloga, privlačen videz - .. jo vsi želimo. Lahko sledite zgoraj navedenih nasvetov, potem sčasoma se navadiš pravilno jesti.

Mnogi poiščejo pomoč pri strokovnjakih, pridobiti posebne programe, s katerimi lahko izračunamo število kalorij v določenem jed. Takšni programi po navadi že sestavil raznolik meni. Če želite, lahko našli primerno meni za dan, teden ali celo mesec. Obstaja posebna prehrana za ljudi, ki vodijo sedeči ali aktivno življenje.

Poklicni strokovnjaki za prehrano svetujejo, da uporabljajo tak sistem uravnotežene prehrane. Zaradi njih, da ne odstopajo od predpisanih pravil ne dovoljujejo uporabe odvečnih kalorij. Uravnotežena prehrana disciplina in daje koristne navado jesti desno. Vendar pa ti programi niso upoštevane posebne okoliščine. sistemi so ponavadi sestavljena iz skupnega statističnih podatkov, ki so primerni za zdrave osebe. To pomeni, da se je sistem oskrbe z električno energijo ne upošteva vaše bolezni, bolezni, stanje, življenjski slog, fiziološke sposobnosti, nastavitvami. Samo strokovno usposobljen zdravnik vam bo svetoval, da nekatera živila, ob upoštevanju teh dejavnikov. Preden zahtevate dobro razmišljati o tem, kaj vas moti. Napišite na list papirja bolezni, ki ste jih imeli v zadnjih letih, kroničnih bolezni, in tako naprej. D. A uravnotežene prehrane mora biti prisotna v vašem življenju ves čas, rezultat ne bo treba gledati v tednu ali dveh, in šele po dolgem času. Zato, začenši pravilno jesti in zabeleži vse podatke o sebi v letu ali dveh boste lahko primerjali njihov položaj in sklepe.

Uravnotežena prehrana je vedno strogo individualna. Način ista hrana in prehrana je lahko tudi koristna in škodljiva za različne ljudi. Pristop k temu vprašanju, je zelo resna in odgovorna, po posvetovanju s strokovnjakom.