Obremenitev fizičnih vaj je značilna ... Fizična vadba, značilna po povečanju srčnega utripa

Fizične vaje so najpreprostejši in najučinkovitejši način za ohranjanje telesa v odličnem stanju, vzdrževanje in nenehno izboljševanje zdravja ter delo tudi v vseh smereh. Vendar pa bodite pozorni na dejstvo, da pretirano breme pogosto ne povzroči boljšega rezultata, temveč težave. Zaradi preobremenjenosti lahko poškodujete mišice, sklepe, vezi in celo kosti, kar lahko zelo negativno vpliva na vaš vestibularni aparat, zato je nadzor pri izvajanju vseh telesnih vaj zelo pomemben. Za obremenitev fizičnih vaj so značilni različni parametri, o katerih bomo razpravljali še naprej. Obstajajo različni kazalniki, pri katerih si lahko ogledate, ali jih med treningom ne pretiravate - tako da lahko vaše telo, srce in druge organe vedno varno shranite. Vendar se pogosto domneva, da je obremenitev fizičnih vaj značilna po najbolj osnovni metodi. Kako? O tem boste izvedeli več o tem kasneje.

Optimalnost bremen

Ko šele začenjate igrati šport, imate morda drugačen odziv na to, kaj bo trening naredil z vami. Nekdo bo hotel narediti kar največ vaj, že od prvega dne doseči največje učinke. In drugi ljudje se bodo poskušali le napeti - in takoj poročajo, da so že utrujeni in ne morejo nadaljevati. Zato morate vedeti o optimalnosti bremen med razredi. Obremenitev fizičnih vaj je značilna za različne kazalnike, vendar je ena stvar zagotovo zagotovo - če so te številke premajhne, potem bo obremenitev nezadostna, da bi opazno vplivala na vaše telo. In če se izkažejo za previsoke, potem tvegate škodo in ne koristite. Za vse to obstajajo številni dokončni znaki, s katerimi lahko ugotovite, ali je tovor dovolj za vas, ali je odveč ali optimalen. Če na primer vaš obraz in telo postanejo rahlo rdeči, potem ne delate dovolj skrbno, če pa so že vijolične, so ustnice in nekatera druga področja cianotična, potem morate zmanjšati plamen. Optimalno obremenitev oči se lahko določi z znojenjem, z načinom, kako dihate, kako se počutite na splošno in tako naprej. Vendar bo to vse zelo netočno. Zato morate natančno vedeti, kako natančno je opisana obremenitev.

Značilnosti telesnih vaj

Kot ste že prej razumeli, pri opravljanju fizičnih vaj, za breme značilne različni kazalniki, o katerih bomo razpravljali v tem delu. Lahko ga označimo s številom ponovitev ene vaje - večja je količina, večja je obremenitev. Tudi kot opredeljevalni parameter lahko vzamete hitrost izvajanja vaj, amplitudo gibanja, začetni položaj, ki ga zasedate vnaprej. Vse to vam lahko priskrbi informacije o tem, kako težko boste izvedli svoje usposabljanje. Ker lahko z lahkoto razumete, s povečanjem skoraj vseh parametrov se breme povečuje in z njihovim zmanjšanjem pade. Po analizi časa lahko sami izberete idealno tempo, vrste vaje in njihovo intenziteto, da iztisnete maksimum iz razreda, ne da bi se preveč obremenili. Vendar je zelo pogosto športnike opaziti s pulzometrom na rokah ali na njihovih skrinjih - zakaj to počnejo? Vse je v zvezi s pojavom telesne vadbe, za katero je značilno povečanje srčnega utripa. To bo tisto, kar bo postala glavna tema pogovora.

Srčni utrip

Fizična vadba, za katero je značilno povečanje srčnega utripa - to je tisto, kar najbolj športniki gledajo najprej. Lahko se osredotočite na številne dejavnike, vendar je srčni utrip (ali, preprosto, impulz) najbolj natančen ukrep. Kot v primeru prejšnjih dejavnikov obstaja neposredna povezava tukaj - bolj intenzivne vaše vaje, večji bo vaš impulz. In če v prejšnjih primerih lahko svoje obremenitve upravljate le približno, v tem primeru lahko z natančnostjo vpliva na sekundo povejte, koliko ste med naporom napenjali. Fizična vadba, za katero je značilno povečanje srčnega utripa - to je nekaj, kar bi moral vedeti vsak športnik, profesionalec ali ljubitelj. Ampak kako pravilno uporabiti ta sistem?

Največji srčni utrip

Velikost obremenitve fizičnih vaj mora biti nekako izmerjena in za to obstajajo posebne formule, ki jih lahko enostavno uporabite sami. Seveda je vredno razumeti, da je to povprečna vrednost, srce pa je preveč zapleteno telo, da natančno izračuna svoje akcije glede na povprečni indeks. Toda še vedno je to bolj natančna metoda kot vse ostale, ki obstajajo danes. Torej, morate začeti z izračunom maksimalnega srčnega utripa na minuto, ki lahko izroči srce osebe vaše starosti. Če želite to narediti, morate vzeti številko 220 in od nje odstraniti starost. Tako, če ste stari 20 let, lahko vaše srce doseže 200 utripov na minuto in če ste že 60, ne pričakujte, da bo premagal hitreje kot 160 utripov na minuto. Ampak to je le najvišji kazalnik, ki nima nič skupnega z dejanskimi podatki - za njih velja le posredno. Tako boste lahko mirni - vam ni treba prinesti svojega srca do maksimuma. Toda kako je v tem primeru pravi odmerek vadbe?

Srčni utrip praga

Fizične obremenitve in njihovo doziranje so praktično celotna znanost, ta članek pa je le vrh ledene gore. Ampak, če niste profesionalni športnik, boste dovolj in kaj bereš tukaj. Torej, čas je, da se premaknete na bolj realne vrednosti, in prvi je prag srčni utrip. To je impulz, ki je v procesu fizičnih vaj minimalen, kar vam lahko prinese nekaj koristi. Če med treningom vaš pulz pade pod vrednost praga, to pomeni, da morate pritisniti in dodati s hitrostjo, povečati amplitudo, zmanjšati število odmikov in tako naprej. Kako je določen prag? Najvišjo frekvenco za svoje starosti ste že izračunali - 75% bo vaša prag pogostosti. To pomeni, da če imate največ 200 utripov na minuto, je vrednost praga 150 utripov na minuto. Če vaše srce počiva bolj počasi, potem morate povečati intenzivnost bremena.

Najvišja srčna frekvenca

Po analogiji s frekvenco praga je tudi največja frekvenca - kaže, kateri impulz naj bo med vašimi fizičnimi vajami najvišji. Prekoračitev najvišje vrednosti lahko povzroči resne zdravstvene težave, zato morate vedno pazljivo nadzorovati ta indikator. Najvišja frekvenca se izračuna podobno s pragom, vendar le, namesto 75 odstotkov, uporabite kazalnik v 95 odstotkih. To pomeni, da bo največja frekvenca 200 utripov na sekundo in prag frekvence 150 utripov na sekundo, vaša največja frekvenca bo 190 utripov na sekundo. Zdaj, ko veste, kaj je obremenitev vadbe, lahko v idealnem primeru izbereš normo za sebe.

Območje zmerne intenzivnosti

Ne glede na starost se lahko vedno sklicujete na poseben sistem za izračun intenzivnosti usposabljanja. Intenzivnost je razdeljena na štiri cone, od katerih je vsaka značilna lastna značilnost. Prvo območje je zmerne intenzitete, kjer impulz ne presega 130 utripov na minuto. Večinoma se ukvarja z začetniki, starimi ljudmi, pa tudi tistimi, ki imajo šibko zdravje - le tukaj imajo lahko kakšen učinek. Izkušeni športniki in strokovnjaki uporabljajo to območje izključno za ogrevanje.

Območje srednje intenzitete

Naslednje območje je srednja intenzivnost. Tu lahko vaš impulz potuje do 150 utripov na minuto. V bistvu športniki začenjajo poskušati sodelovati v tem območju, da bi razvili vzdržljivost, začeli oblikovati mišično strukturo in okrepili zdravje srca, nato pa se premakniti v bolj resno območje. Obremenitve v tem območju se lahko izvajajo do nekaj ur zapored.

Območje visoke intenzivnosti

Največji impulz za to območje je 170 utripov na minuto, in že veste, da je to zelo resen kazalnik. Če boste v tej coni nosili obremenitve na telesu, je priporočljivo, da to storite največ eno uro, ker vaše telo že precej resno vpliva. To območje je drugačno, saj vključuje anaerobne, to je mehanizme, ki ne vsebujejo kisika, za zagotavljanje mišic z energijo. Seveda ne le, da delujejo - aerobni mehanizmi se ne izklopijo, ampak preprosto delujejo vzporedno. 150 utripov na minuto je točka, ki se imenuje ANPO, ki predstavlja prag anaerobne izmenjave. Bolj izkušeni športnik, višji je njegov prag.

Območje največje intenzitete

No, zadnje območje je drugačno, ker je na mejah svojih možnosti. Vaje tukaj so pogosto neverjetno intenzivne, zato jih ne priporočamo dlje kot pol ure, nekateri pa se običajno izvajajo samo 3-5 minut, da bi se izognili negativnim posledicam.