Kako pravilno pa čepenje dihati? Vloga dihalnimi vajami

Da bi razumeli, kako dihati pravilno, medtem ko je čepenje, se morate naučiti, kako izvesti vajo samo, da ugotovimo, kje postaviti noge, kako zadržati in kaj storiti z Štangla na ramenih.

Opis vaje

Squat z Štangla na vaših ramenih, je ena izmed osnovnih vaj. Združuje več skupin mišic, kolena in kolka sklepih. Prav tako je velika obremenitev deluje na hrbtenico. Pomembno je, da se upoštevajo tiste ljudi, ki imajo kontraindikacije, in priporočil zdravnikov. Pri izvajanju vaj v vključenih mišic v nogah, zadnjici, hrbtu in trebuhu. Kako pravilno dihati med trebušnjakih, lahko razumemo z začetkom uresničevanja sam.

začetni položaj

Spread vaše noge ramo širina narazen ali nekoliko širše. Noge morajo biti med seboj vzporedne, nogavice ustaviti širjenje nekoliko narazen (okoli 15-20 stopinj). Takšno stališče najbolj udobno za gležnje in anatomsko pravilno.

Če je vaja izvedena z barom na ramenih, mora izstrelek se nahaja na zgornjem delu hrbta (na mišice trapezius). Drugih izvedbah sedi (z dumbbell ali drugo opremo, brez dodatnih obremenitev), se lahko izvaja z različnimi ročno položaje za to: .. Na pasu, se raztegne pred, na čelu, itd zadnji ravno časa, tisk je v napetosti.

tehnika uspešnosti

Stoji v začetni položaj, se je začetek navzdol gibanje - vdihavanju pri dvigovanju - izdihom. Kako pravilno dihati, medtem ko je čepenje, oprema, dihal vlogo pri izvajanju vaje - vse to vpliva na učinkovitost celotnega izvajanja.

Squat izvedemo v položaj 90 stopinj med stegnenico in golenico. Ta tehnika se uporablja v obliki fitnes. Dvigala, bodybuilderji uporabljajo tehniko, pri kateri morajo biti prečka kotom 90 stopinj. Tj čepenje se izvede spodaj. Uporabite lahko katero koli možnost. Menijo, da maksimalno učinkovito vadbo, ko športnik sedi pod vzporedno (stegna vzporedna s tlemi). Ko dosežemo želeni položaj začne premikati navzgor. V tem primeru je vprašanje, kako pravilno dihati, ko čepe, ne bi več prišlo.

Ves čas je bil odprt premiki prsih, ramenih zravnal, naravnost nazaj, oči usmerjene naprej in navzgor.

Če je čepenje izvaja z Štangla, potem preden jo začnete, morate priti v bar, da določi svojo sredino, da izberejo optimalno mesto za roke, ki jih določi na fretboard. Po tem bi si dal obe nogi tik pod vrstico (brez raznozhki), določi lupino na vrhu hrbta (sicer Trapez mišice). Šele nato lahko odstranite vrstico iz stojala, traja nekaj korakov nazaj, se zravna in začne vajo.

Posebna navodila o uspešnosti tehnološkega

Pomembno je razumeti, da je čepenje - je tehnično zahtevna naloga, ki zahteva maksimalno koncentracijo in pozornost oseba. Pri spuščanju navzdol je pomembno spremljati kolena. Morajo ostati v veljavi, je usmerjena naprej, in potrebo, da se prepreči gibanje prstov stopala. Od zunaj je videti, kot da je oseba usede na namišljeni stol. Boste morali, da vaš hrbet raven in težko držati roke na hrbtni strani vrat.

Ko se vrnete v začetni položaj noge morajo biti ravne, vendar koleno mora biti rahlo ukrivljen. noge popolnoma zravnajte ni potrebno (skupno ni blokiran). Skozi treba izvajanje noge trdno pritisne na tla, ne da svoje pete od tal.

Dobava na čepenje uresničevanje

Če želite izvedeti, kako najbolj učinkovito čepenje (s pravilno tehniko), lahko vajo začeli izvajati v Smith stroj ali z majhnimi diskov, ki se priporoča, da je treba dati pod sprednjega dela noge.

Prav tako obstaja možnost, da se začne izvajanje s strani zidu. Če želite to narediti, boste morali, da bi dobili blizu nje, njegove roke, določene na glavo, komolci na straneh (ki jih lahko roko na pasu). Smo začeli izvajati počepe, stoje ob steni. Glede na to situacijo, in kolenih, ne bo šel naprej, in pete je nemogoče, da se odtrga tla. Ta varianta dobave na glavno čepi vaje vlaki občutek ravnotežja je dobro, ohranja kolenskih vezi.

Drug način - da sedi ob steno z veliko žogo (fitball). Na razdalji korak od stene pritrditi ball ledij je. Pri vožnji je valjanih navzdol na prsni hrbtenici, medtem ko je gibanje navzgor vrne v prvotni položaj. Pomembno je, da pazi na kolena (če presegajo toe stopala).

Z učenjem, da opravlja vsaj eno od zgornjih možnosti za vložitev vaj, ki jih lahko poskusite narediti squats z utežmi (Štangla ali dumbbell).

usposabljanje Effect

Sedi - zelo učinkovita vaja za izgradnjo mišic, poveča moč v nogah, zmanjša plast maščobe v telesu, razvoj vzdržljivosti. Razvoj teh lastnosti je težko doseči zaradi vsestranskost vaj. Lahko uporabite različne uteži, uteži, ponovitev, in hitrost izvajanja. Pravilno bo izbrala tehniko pomagajo doseči želene rezultate v najhitrejšem možnem času.

delajo mišice

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Zobmi.
• Zadnjice.
• Iztegovalke hrbtenice.
• trebušne mišice.

Kako pravilno dihati, medtem ko čepenje

Sedi je mogoče storiti z Štangla, z utežmi, brez opreme. Vse variante se izvajajo z isto tehniko in dihanje. Na Vdihnite morate pade dol, kot ste izdihom - vrne v prvotni položaj. Razlika je le v primeru, če športnik squats s težkimi utežmi. Podrobno si lahko ogledate vsako možnost.

Kako pravilno dihati, medtem ko aerobne čepenje? Ta vaja režim izvaja na vzporedno s tlemi v dvorani za programe v skupini glasbe. Vsaka ponovitev je skupaj z ekipo inštruktorjev. Običajno v skupinskih vaj s svetlobno opremo: body-bar, utežmi, fitball, zdravstvenih kroglice ali brez dodatnih uteži. Znižanje spremlja dihanje, dvigovanje - izdihom. Ker je hitrost v izvajanju na vadbo se lahko spreminja, dih se tudi spreminja. Na primer, če vam čepenje za 1 štetje navzdol in eno navzgor, nato pa vdihniti in izdihom sovpada z računom. Če izvedete 4 število navzdol in štiri navzgor, sprememba dih. Na vsakem štetju, je treba opraviti vdihavanju ali izdih.

Dihanje med squats

Izkušeni športniki pri delu s težkimi utežmi vem, kako med squats pravilno dihati. Izvedite eno ponovitev z mejno težo v telovadnici ali v konkurenci, športnik, preden spustite navzdol vdihne, drži sapo, in pri plezanju, ko morate narediti nemogoče, da dvigne težo s prekomerno mejo, zaradi česar dihanje, pogosto spremlja njegov močan glas. Redni obiskovalci telovadnic zagotovo priča takšno usposabljanje. Dihanje taka možnost se ne spodbuja in dovoli le izkušene športnike.

Dih, ko opravljate druge vaje

Kako pravilno dihati v čepenje ali druge vaje? Dovolj je, da se spomnimo eno pravilo: je izdih je narejen na napor in vdihavajte na največjo sprostitev. Na primer, kako pravilno dihati, medtem ko čepenje brez palice? Najenostavnejši faza gibanja - se spustite navzdol, tako da - to je dih. Težko faza gibanja - je porast, kar pomeni - je izdih. Spomin na to preprosto pravilo, ga lahko uporablja za vse vaje in ni vprašal več vprašanj o tem, kako pravilno dihati. Ko čepenje z utežmi ali v simulatorju v porastu kdaj naredil Exhale. Zelo pomembna točka: dihanje je vedno izvajajo nos in izdihnite - usta.