Deadlift za dekleta: Naprave izpolnjevati naslednje

Takšna preprosta in učinkovita vadba je deadlift za dekleta, saj omogoča, da delajo različne mišične skupine, vključno z glutes, ramenih, na mišice nog in rok. Ženske opravljajo to vajo lahko uporabite lupine različno težo. Sprva naj bi športniki uporabljajo le tiste školjke, katerih teža ne presega 12-15 kg. Tudi pri uporabi tako majhno težo, boste lahko delali kakovostno zelo veliko mišic. Pridobivanje izkušenj, bo športnik lahko sčasoma mimo predpisov o deadlift, samo-izbiro operacijskega težo lupine. Glavna stvar - ne pozabite na treningu. dekleta Prav tako ne razmišljam o takih stvareh, kot je zapisa deadlift. Ponavadi gre za profesionalne športnike.

Mišice, ki delajo na deadlift

Deadlift za dekleta blagodejno vpliva na podlahti in biceps, mišice, hrbet iztegovalk, kvadriceps in biceps stegna, lats nazaj, zadnjica, trapeze. Ta vaja vključeni fitnes za ženske, iz dveh razlogov: zaradi tega se zmanjša teža športnika, in telo je priložena lepo olajšave.

Tehnika deadlift za dekleta

Vaja z ravnimi nogami, je najbolj učinkovita metoda za ženske. Takšne, ki prejemajo najvišje obremenitve mišice nog in zadnjice. Ne pozabite, da ta naloga ne škoduje telesu, morate strogo upoštevati tehniko njegovo izvajanje, ki ga izdela strokovnjaki. V nasprotnem primeru tvegate, da se raztezajo svoje mišice in jih celo prekinil in se tako izločil iz športa že več tednov ali celo mesecev. Za pravilno položajna na ravnih nogah potiska treba upoštevati nekaj preprostih, a pomembnih pravil.

Deadlift. Kako to storiti?

Vedno imejte se zravnano. To je prepovedano, da zavrne trupa nazaj ali pa, nasprotno, da bend naprej. Pogled mora biti ves čas usmerjen naprej. Tako boste lahko enostavno in učinkovito izvedbo vaje natančno držali držo. Ko vadite, boste začutili delo vseh sodelujočih mišic. Tako bo lažje za pravilno izvedbo vaje. Stopala je treba hraniti rahlo ukrivljen, do konca leta se ponavlja v desno.

Število ponovitev

Število ponovitev v tej dejavnosti je odvisna predvsem od tega, kako je pilot je športnik. Torej, za začetnike športnike realna možnost deadlift z bar - to je dva ali tri sklope deset ponovitev. V zvezi z dumbbell, je novinec Priporoča se, da štiri ali pet nizov dvajset do trideset ponovitev.

Katere napake najpogosteje omogočajo športniki?

Ena izmed najbolj pogostih napak pri opravljanju deadlift je znižanje medenice navzdol, pri čemer je treba dati nazaj samo. Taz s hrbtom bi moralo biti ravno črto. Pri izvajanju deadlift v nobenem primeru ne morejo biti ločeni metrov nad tlemi, morate zanesti na celotnem območju obeh nogah. V nasprotnem primeru tvegate resne poškodbe. Novice športniki pri opravljanju te naloge ne bi smela uporabljati težke uteži. Na netreniranih mišic in krhke visoko telesno aktivnost, je zelo zaželeno.

Kakšne so razlike v uspešnosti deadlift moških in žensk?

Ženski deadlifting izvedba bistveno razlikuje od moškega. Glavna razlika je v intenzivnosti vadbe. Praviloma so velike uteži uporabljajo pri usposabljanju za moške, in število ponovitev na niza ni več kot šest do osem. Dekleta uporabljajo tudi manjšo težo, vendar je številka ne manj kot deset ponovitev. Ta razlika je posledica dejstva, da moški deadlift - je v prvi vrsti način za pridobivanje mišične mase. In dekleta v večini primerov ne potrebujejo, se nagibajo k želijo delati ven olajšave in krepitev mišic. Druga pomembna razlika - tehnika deadlift. Men je bilo znano, da se osredotoči na hrbtnih mišic črpanje. Dekleta, na drugi strani pa breme pade, ne toliko na hrbtu, kot na nogah in zadnjici mišic.

priporočila

Za ambicioznimi športniki prvi fazi deadlift - delo s praznim žigom v prisotnosti trenerja. Držite vrat mora biti čim bližje telesu, kot je mogoče. Zviševati, začnejo premikati nazaj na podaljšanje, šele nato lahko vključite noge.

dih

Pri opravljanju deadlift je tudi zelo pomembno, da pravilno dihati. Ne pozabite, da znižanje vrstico navzdol storiti izdihom, in ko se je pobral, oziroma, - sapo.

kontraindikacije

Seveda, lahko tako težka naloga, kot deadlifts privoščiti, da nosijo nekaj. V prvi vrsti to velja za ljudi s težavami hrbtenice. Seveda, tako kot vse druge vaj deadlift se ne sme opraviti pri povišani temperaturi. Prav tako, preden so razredi naj se posvetujejo z zdravnikom in trenerjem.

Performing deadlift z utežmi

Za mnoge ljudi je deadlift povezana le z barom, vendar ga je mogoče enostavno zamenjati z dumbbell. Treba je omeniti, da ko se Ročka vaje lahko postavi samo spredaj, ampak tudi na straneh. Tako boste poenostavili svojo nalogo, saj se bo teža lupin blizu težišča vašega telesa. Uporaba dumbbells je kot nalašč za še neizkušene športnike. Manj te metode je, da so ročke tehtajo manj kot droga, in s tem bi se obremenitev mišice majhna. Čeprav to ni bistvenega pomena za mnoge deklice.

Uporaba stojala

Deadlift za dekleta v tem primeru je podobno, ampak tukaj je treba noge že na nizko stojalo (ne več kot 10 cm). Zaradi te spremembe boste povečali amplitudo, in s tem učinkovitost vadbe. Ta vrsta deadlift je precej zapletena, tako da se lahko ukvarjajo le z izkušenimi športniki. Treba je omeniti, da je ta vrsta vadbe zelo učinkovit za krepitev zadnjice, tako da so dekleta iz njega bo absolutno ljubezen. Vendar pa obstaja en komentar. To potrebuje močne noge, da bend in znižanje nizke medenico.

Pri tej vrsti deadlift je alternativa. Če želite uporabiti v razredu palice s majhno diski premera, potem lahko to storite brez stojala. To je potrebno le, da izpustijo objavo do površine tal. Posledica tega bo enako.

"Sumo"

Tovrstna deadlift razlikuje samo od klasične formulacije nog. Jih je treba razporediti v dva krat širše od ramen. V tej izvedbi je glavna obremenitev dobi notranjost stegen, zadnjice ker seva manj kot zmanjšani obseg gibanja.

prednosti deadlift

Ni čudno, da je ta vaja velja za eno izmed najbolj učinkovitih za krepitev mišične mase. Mnoga dekleta se moti, saj meni, da je deadlift (se teža hkrati lahko izračuna v mnogih kilogramih) širi obseg pasu. V bistvu je to vaja ni toliko dela vključuje poševno in rectus abdominis, v nasprotju s tem, na primer, pull-ups, klopi stiskalnice, push-up, povratne hiper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift za dekleta ima pozitiven vpliv na stanje kolka. V prihodnosti, takšne natrenirovannosti in telo pripravljeni spustiti v bolj zapletenih in težkih vaj. To je v prvi vrsti ukvarja s CrossFit, uteži, kettlebell lifting, skakanje, plyometric vadbo. Glavna stvar, ki v začetni fazi - opraviti predpisov o deadlift. Tako boste lahko razvijali svoje telo zelo dobro. In čez čas, boste morda lahko, da bi prekinil rekordno deadlift.

Upam, da zdaj razumete, kaj je deadlift, kako narediti to nalogo, se izogibati napakam.