Telesna vadba - ta program ... potisni. Sklop vaj za noge

Kakovost življenja je odvisna predvsem od stopnje telesne dejavnosti. Vendar pa veliko ljudi ne gredo na telovadnic zaradi pomanjkanja denarja, časa ali podobno mislečih podjetij zaradi banalno sramežljivosti in lenobe. Nekdo je omejena na dejavnosti, kot jutranja telovadba ali črpanje novinarjem pred spanjem. Toda, ali ti bo prinesla koristi za neurejenega delovanja vašega telesa? Če vam vaje, ne drži opreme in pravilnem zaporedju, ne le ne more doseči oprijemljive rezultate, temveč tudi škoduje telesu v obliki mišičnih zvini in težave s hrbtenico in srce.

Zato je sistem telesnih vaj prinesla največje koristi, kar potrebujete za resno pripravo programa urnik in usposabljanja. Tudi naši starši tradicionalno storiti jutranja telovadba, lahko uporaba, ki se pripiše pospešeno izgorevanje maščob v telesu, na tešče iz spanja, kot tudi prejmejo ves dan živahnost. Vendar pa je naboj - to je le začetek dolgega potovanja.

varnostni ukrepi pri opravljanju doma

Vsaka človekova dejavnost je, da bi moralno in fizično zadovoljstvo, vključno z vadbo. Zdravje nujno hvala za dnevno aktivnost mišic. Za lahko igrajo doma razviti poseben program, in da niso monotono - da jih ima do svoje najljubše glasbe. Kompleks se nahaja fizično usposabljanje mora biti večdimenzionalna in ne vključujejo samo usposabljanja teže, ampak tudi vaje za razvoj fleksibilnost (raztezanje mišic, joga elementov), kot tudi kardio (športne igre, skakanje vrvi, tek na prostem). Kako športom doma?

Povprečen človek vaja ne bi smela povzročati zdravstvene težave, vendar v nekaterih primerih je potrebno posvetovati z medicinskimi strokovnjaki. To priporočilo je treba upoštevati za ljudi s težavami s srcem (z občasnim bolečina v prsih in srca, visok krvni tlak, Dizzy uroke). Preden se aktivno ukvarja v novem športu je treba temeljito ogreje in izvedbo pripravljalnih ukrepov krepi mišice.

Telesna vadba - gre za dejavnost, ki zahteva globoko razumevanje, in ne prenaša naglico. Starejša oseba, ki je bolj natančen in mora biti počasnejši za razvoj novih dejavnosti. Če ste še vedno zbudi konkurenčno nagon, da je treba najti nasprotnika s podobnim fizičnem stanju. Po vse vrste športnih dejavnosti, ki jih je treba izvesti kompleksno mišice vaje za sprostitev, da bi se izognili zvini in drugih poškodb.

Oprema za dom vadbo

Za polno zaposlenost doma, kar potrebujete za določeno športno opremo. Najprej morate kupiti par utežmi in namestite najpreprostejši različica stenske barih z drogu, bradlji in desk za črpanje tiska. To ne bo stalo več kot letno naročnino na telovadnici. Ročke morali kupiti zložljivi, saj je razred z njimi vam omogočajo, da spreminja raven obremenitve na različnih mišičnih skupin. Je bil nakup velikega števila raznovesovyh školjk - to je zelo drago in ni vedno primerna. Uporabni so tudi tehtanje na nalepkah, ki se lahko uporabljajo v vajah na zadnjico, trebuh in noge. Če proračun dopušča, lahko kupite poceni simulator ali tekočem traku za kardio v zimski sezoni.

Telesna vadba - to je le eno od orodij za dosego tega cilja. Imejte v mislih, da dve tretjini uspeha dela svojega telesa - to je pravilno uravnotežena prehrana. Izključeni iz dnevne prehrane vseh škodljivih izdelkov, s čimer prihrani določen znesek, lahko preprosto shranite za osnovno potrebno opremo za dom vadbo.

ogrevanje

Mnogi začetniki športniki pogosto ignorirajo vadbo v svojem procesu treninga. In to je zelo velika napaka, saj je to preprosto in nujen del usposabljanja omogoča mišice za pripravo na popolno izvajanje telesne vadbe in preprečevanje poškodb pri športu.

Tople-up vaje - to je temelj športne vzgoje. V njihovo izvajanje vključiti vse dele človeškega telesa. običajno traja več kot 15 minut časa, v standardni različici. Vendar pa moramo posebno pozornost nameniti njihovi toplo-up pred okrepljeno uresničevanje določenih skupin mišic.

Telesne vadbe, ki se uporabljajo v jutranjih vaj, ni trajalo dolgo. Torej, začetni položaj za začetek toplo-up - stopala vzporedno, širina stopala ramen, roke ob telesu. Iz tega položaja mora opravljati naslednje vaje:

• On nagne glavo naprej in nazaj;
• On nagne glavo od leve proti desni;
• glava obrne na stran;
• vrtenje glave v krogu v obeh smereh;
• vrtenje zapestja v obeh smereh;
• rotacija že v obeh smereh;
• rotacija ramen;
• bokov vrti v krogu;
• trup naprej in nazaj ter levo in desno;
• noge rotacija, upognjeno kolenskih vezi in gleženj, urni in protiurni smeri;
• classic lunges na vsaki nogi;
• Mahi noge.

Poleg tega lahko dodate te komponente moči, kot so squats, sklece in krvavitve v trebuhu.

Sedi - to noge moč

Glavna vaja, ki je del sklopa vaj za noge so sedi, ki bo vključevala največje mišice v telesu - mišice na stegnih in zadnjici. Ta vaja je osnova za vse vrste športov. Squat spodbujajo presnovo mišic in splošno povečanje zmogljivosti električne energije, pri čemer je tako odlična preventiva za krčne bolezni venskega sistema. Motorni sedi povzroči tudi rast ostalih mišic v človeškem telesu, kot ravni anabolični (odgovornega za rast) hormoni je odvisna od skupne obremenitve za usposabljanje, ne pa natančno študijo ene same mišice.

Šibke noge ne bo dovolil, da skoči visoko in hitro teči. Ko čepenje okrepljenega kolena in kolka sklepov, ki zmanjšuje poškodbe pri športu in v vsakdanjem življenju. Poleg tega je močnejše mišice telesa, ki so odgovorni za organizacijo držo in splošno držo. Delo velike mišične skupine zagotavlja resno porabo kalorij , potrebnih za hujšanje.

Obstaja veliko variacij čepenje doma. Sedi, medtem ko ima predmet, ki je pred vami, čepenje "sumo" široko držo, "pištolo" na eni nogi (razvijejo ne samo moč, ampak s prožnostjo in ravnotežje). Vendar se morate vedno zavedati, da so neodvisni vadba tehnike zahtevajo visoko zmogljivost, da bi preprečili poškodbe in bi dobili največji učinek.

Lunges zadnjice zaostrila

Obvezna vaja za noge v domu so sunki, ki je glede na prednji in zadnji del stegna in zadnjico (in pade na zadnjo največje obremenitve pri opravljanju kolen globoko kolena, ko hip doseže pravi kot z goleni ali spusti več v nadaljevanju).

Poleg tega napade odlično usklajevanje z vlakom in prečrpa mišice-stabilizatorji. Obremenitev vaja in prehod na zgornji del telesa, če ste vzeli v roke in ramena zapletov.

in široka varnostne kopije potegnite

Poleg sklece predale okna so pomemben sestavni del mišic doma usposabljanja. Ta telesna vadba - to je osnovni trening za hrbet in zahteva več fizičnega napora, kot so sklece. Obstaja veliko vrst upori, s sposobnostjo, da spreminja širino in vrsto oprijem (ravne, vzporedne, povratne, ozek, mediju širok, nevtralen).

Brus tehnike in študij globoke hrbtne mišice privijanja je zelo primerna za spodnjo prečko (njegova višina mora biti približno pol metra).

Ampak dobro fizično stanje športnika, pull-ups privede spet na svežem zraku. Na platformi z barom in bar je lahko tudi prijatelje s podobno mislečimi športnikov, ki bo proces usposabljanja bolj zanimivo.

Romunski hrepenenje

Ta telesna vadba - neke vrste deadlift. To je osnova in v izpolnjevanju vključuje mišice telesa. To lahko opravlja kot Štangla ali utežmi. Poleg tega sorta te vaje je, da se vleči na eni nogi, ki je, skupaj z močjo uspešnost izboljšuje ravnotežje in ravnovesje. Sprva bo vaja je zelo težko izvesti. V kombinaciji z squats in lunges Romunski potisk daje popoln pritisk na mišice v spodnjem delu telesa, in sicer zadnjice, bokov in hrbta. V prihodnje izvedbo te naloge bo dala velik zagon za rast anabolične mišične vse telo športnika.

Sklece in prsne mišice

Mnogi začetniki športniki lahko vprašati, kaj za opravljanje triceps vaje. Doma, idealna sklece, od katerih je mogoče narediti popolno vadbo. Sklec, palice ali vsakdanji predmeti so univerzalna vaja za razvoj mišice zgornjega dela telesa.

To terja program lahko vključuje več tipov telesne vadbe:

• odvodnjavanje standardno obliko roke (obremenitev je enakomerno porazdeljena med triceps, prsnih mišicah in deltoidno);
• sklece s širokim ali ozkim oblikovanju rok (velika obremenitev gre na prsih ali triceps);
• vertikalna sklece (v biomehanike enaka pritiskom stanju);
• seske (najbolj učinkovita vadba za razvoj prsnimi mišicami).

V kombinaciji z pull-ups, da se harmonično sklop vaj za celovit razvoj v zgornji polovici telesa športnika. Program za povečanje števila sklece doma bi izgledal.

sklece na programu palice v bistvu podobno kot prejšnji, vendar je nekaj razlik.

Okraskov oblika Press

Tvorijo dobre drže bodo pomagale posebne telesne vaje. Izguba trebuh maščobe in črpalko do močne pritiskom, lahko uporabite statične in dinamične vaje.

Glavni statična vaja je, da s pritiskom na trak (naprej in stran), katerega bistvo je, da obdrži telo v določenem vodoravnem položaju. Ta vaja trenira predvsem mišice v telesu, ki so odgovorne za stabilizacijo in hranjenje telesa v določenem položaju. Moč teh mišic - ključ do spinalno zdravja in zagotavljanje varnosti je mehansko bolj kompleksne vaje. Poleg telesnih mišic, delaš bar, lahko občutite močno privlačnost mišic bokov, glutes, abs, nazaj in še ramena.

Lajšanje trebušnih mišic se doseže s pomočjo dinamičnih vaj, glavni med katerimi so:

• popolne in nepopolne ups v prtljažniku;
• curling;
• ups noge ležijo v primežu.

Približna shema daje olajšave pritisnite si lahko ogledate spodaj.

Rejo dumbbells - pot do ogromnih ramena

Vrste vadbe na ramenih so zelo raznoliki in "bombardirana" vse skupine mišic rame, ampak osnovna in dostopni doma so ročke za razplod, ki ga tako stanju in v pobočju. Te vaje so zelo ljubljeni izkušeni bodybuilderjev kot boljši od drugih solza deltoidi in tvorijo pravilno držo. Za začetek, se lahko uporablja tudi steklenice, napolnjene z vodo. V prihodnosti (že delaš vaje z utežmi) za namene tehtanje gibanja je treba izvajati počasi in roke ne bodo nižje do konca na najnižji točki (mišice se raztegne v celotnem pristopu).

To je jasno, zakaj so te vaje pogosto zanemarjena, ki jih ljudje, ki se ukvarjajo z doma. Konec koncev, so na voljo za razvoj in izjemno učinkovit. Narediti te vaje vsaj enkrat na teden, se prepričajte, da pustite pozitiven učinek v obliki močnih ramen sproščajo.

Program usposabljanja Primer

To lahko slišite, če vprašate na vprašanje, kaj je povezano uresničevanje? Slike močnih moških bodybuilderji takoj pop up v mislih. Kako bi jih lahko dosegli te rezultate? Zdaj, osnovnih vaj, je priporočljivo, da gre za posebne primere tedenski načrt usposabljanja. Kot je bilo že omenjeno, za domače poklici potrebujejo prečko, bari in vzorčasto dumbbell. Prečka mora biti precej širok in zagotavlja močan oprijem. Palice morajo biti tudi široka. Potreben dumbbell (prednostno stisljiv), z določeno težo 20-25 kg. Kot uteževanja sredstvo lahko uporabite nahrbtnik ali specializirane atletske telovnik. Program usposabljanja bo naslednji.

Počitek med serijami, razen če ni drugače določeno času - 3 minute.

Ta program je osnovna in je zasnovan za obdobje, ki ni daljše od šestih mesecev. Tudi v procesu treninga se lahko izvede popravek in ga dopolniti z novimi vajami, odvisno od posameznih značilnosti športnika. Med drugim vaje vključujejo:

• Klop ročke ležeča / trupa;
• sedi na eni nogi;
• ožičenje ročke na prsih;
• triceps razširitve;
• dviganje dumbbells prek strani delta;
• potegnite z brado;
• potiska ročke v pobočju na hrbtu;
• vleči "območje";
• različnih trebušnih vaj.

Moč bi zato morali biti veliko kalorij in vsebujejo veliko beljakovin. Prehranjevanje mora biti vsaj 5-krat na dan. Spanje je nujno tudi za vsaj osem ur.

Jutranji tek - jamstvo za zdravje

Celoten sklop vaj za noge ni mogoče predstavljati brez teče. Jutranji tek navijanja in pozitiven naboj za cel dan. Znanstveniki so dokazali, da deluje ali polnjenje na začetku dneva bistveno povečuje odpornost na stres in telesne vzdržljivosti. Poleg tega, ljudje, ki najdejo moč v teh preprostih postopkov, so manj dovzetni za prehlad in depresivnih sindromov.

Vsako leto se je število aktivnih podpornikov zjutraj postane bolj in bolj. Mnogi ljudje preživijo zjutraj v mestnih parkih in trgih, da se začne z poživljajoča tek na prostem. Predlagamo, da se upoštevajo posebne koristi tek, kot tudi nianse, ki jih je poznati novice tekači.

Zdravniki klic teče najbolj dostopne poti za vzdrževanje ton in posledično na zdravje telesa. Za opravljanje tovrstne dejavnosti ni potrebe za drago opremo ali orodja. To je dokaj preprosta športno obutev, oblačila in volja, da bo dobil malo prej. Eden lahko naštel številne posebne prednosti jogging, glavni med katerimi so:

• izboljšanje krvnega obtoka in splošno stanje kardiovaskularnega sistema;
• normalizacija metabolizma in zgorevalne maščobe pospeška;
• izboljšanje dela vseh organov in sistemov;
• normalizacija prebave;
• obogatitev kisika v telesu;
• toniranje in splošni morale;
• stimulacija imunosti.

Pred vožnjo je nujno potrebno izvesti toplo-up, tek. Optimalna teče tempo bo spodbudilo telo sam, vendar ne pozabite, da je zjutraj vožnja ne sme biti naporno.

Za dopolnitev proces usposabljanja za spodnji del telesa bo pomagal tudi navadna vrv. Prednosti uporabe tega lupino pogosto še vedno podcenjena. Splošni razvojni vaje z vrvjo so dokaj preprosta v tehničnem smislu in ne potrebuje posebne opreme in orodja. Poraba energije pri izvajanju skokov so zelo visoki in lahko doseže 750 kalorij na uro. To je zelo koristna vaja za ljudi, ki želijo shujšati. Poleg tega, vrv je zelo učinkovita pri zmanjševanju stresa, vendar ne pozabite na varnostni ukrepi:

• ne moreš pri povišanem tlaku in motenj kardiovaskularnega sistema;
• Ne, ne moreš skočiti takoj po prehranjevanja;
• kontraindikacija je prisotnost težav s hrbtenico;
• To je treba obravnavati previdno, da se ljudi, ki so prekomerno telesno težo.

Tek in preskakovanje vrvi so zelo učinkovita in koristna vaja, da je treba vsekakor vključiti v načrt treninga.

Nikoli ni prepozno

Ljudje zrelih let, je treba razumeti, da začnejo sodelovati v svojih organih in zdravje ni nikoli prepozno. To je dovolj, da izberejo ustrezen sistem vaje in redno posvetiti čas za usposabljanje. Morate narediti vaje v zmernem tempu, v celoti nadzorovati njihovo gibanje, tako da ne poškoduje sklepe, vezi in mišičnih vlaken.

Po tridesetih letih se je začel proces izgube mišic in splošno zmanjšanje mišičnega tonusa. Vsak aerobna vadba ne bo vodila le k izgubi maščobnega tkiva, ampak tudi k zmanjšanju mišične mase. To je razlog, zakaj je pomembno, da imajo redne splošno telesno vadbo moči narave.

Druga možnost je, da lahko opravljajo sistemske mišičnih vaj odpornosti, ki vključujejo mišice telesa. Razredi dovolj časa, da bi porabili štirideset minut vsaj trikrat na teden, z uporabo Štangla, dumbbell, drogu, bradlji in druge športne opreme. Te vaje so idealni za ljudi, ki so prekomerno telesno težo in več kot 45 let, saj omogočajo večjo oskrbo s kisikom, povečanje pretovora zmogljivosti plovil, s čimer se poveča tudi presnovo in izgorevanje maščob.

To bi moralo biti jasno, da ne glede na to, kakšne vaje nosi zrel človek. Pomembno je splošno pozitiven učinek na zdravje in dobro počutje njih.

Fizični trening neocenjena prinesla koristi za celotno telo, kot tudi podaljša življenjsko dobo in izboljšali za vsakogar. Poleg tega so prepričani, da dvig vaše žganja in vitalnost. Vaja in ostati zdrav!