Vaja za razvoj fleksibilnost. Fizikalne vaje

fleksibilnost telesa kot celote in mišicah, še posebej - je zelo pomemben parameter, ki ga mnogi pogosto podcenjena. Želijo, da se osredotoči na trening moči ali poskušali razviti posebne značilnosti, kot so hitrost. V vsakem primeru, fleksibilnost - to je tisto, kar določa zmogljivosti vaših mišic, tako da če niso prilagodljivi, ne boste mogli postati močnejši, hitrejši, in tako naprej. V skladu s tem je vsak športnik je koristno ni ena vaja za razvoj fleksibilnosti - je najbolje, da uporabite celoten kompleks, ki pa se lahko občasno ponavljajoče ohraniti svoje telo v odličnem stanju. Kompleks, ki bo opisan v tem članku, je lekcija za tiste, ki imajo resne težave s fleksibilnostjo. To mora storiti v roku enega ali dveh mesecev, da se doseže maksimalne rezultate.

Pobočja glave in gibanje zapestja

Prva vaja za razvoj prožnosti, temveč se nanaša na vadbo, vendar pa boste razumeli, dovolj hitro, da se lahko tudi vam pomagajo resno. Torej, boste morali sprejeti standardni položaj - širina noge ramen, roke dol. Bistvo vaje je zaporedno Glavo nagnite v različnih smereh - prvič, ga nagnite naprej, nato levo, nato pa nazaj in na koncu desno. Seveda, lahko izberete smer sami, tako da, če vam je ljubše, da delujejo v smeri urinega kazalca, potem je vaša izbira - na naravo in učinek vadbe ne bo vplivalo. Po tem boste morali ostati v standardno stojalo, ampak dvignite roke na obeh straneh. Bistvo drugega vaje je, da morate opraviti Vrtenje rese. Naredite več rotacij izmenično v različnih smereh - na primer štirikrat naprej, nato pa nazaj štirikrat, nato pa ponovi. To je vaja za razvoj fleksibilnost, saj je narava toplo-up, vendar pa vam pomaga, da razvijejo roke prožnosti - ali bolje, ščetke.

Vrtenje ročic in odviti

Naslednji vaja za razvijanje fleksibilnosti, je skoraj v celoti ponavlja prejšnjega. Moraš ostati v isti omaro, tako da roke na istem mestu, vendar če v zadnjem času, si zavrti krtačo, zdaj pa je treba, da se zavrti celotno roko. Ocena ostaja enaka. Vzemimo za primer, štiri naprej rotacijo, nato pa preklopite na vzvratno vrtenje. V tem toplo-up vaje do konca, in bolj resne težave pojavijo pred vami. V tej vaji boste morali svoj prvi fitnes lupino. Best of all, če bo to posebno gimnastično palico, vendar bo naredil nobene podolgovat predmet ali rolled-up brisačo. Pomembno je, da si ga vzeli, širi svoje roke na razdalji širše od širine ramen. Delo dvigne naravnost roko, potem morate zasuk ramenska sklepe nazaj, držite lupino. Ponovite to vajo, vsakič zaplete svojo nalogo - zmanjšuje razdalja med rokami na izstrelka. Od takrat, in se začne sklop vaj za prožnost - pred čakaš bolj zapletene naloge.

Bočni nagib in mlin

Sklop vaj za fleksibilnost omogoča različne tehnike za dosego uspeha. Torej biti pripravljeni na to, da so vaje razlikujejo med seboj. To vam lahko prinese dobre novice, saj v mnogih primerih, fleksibilnost razvoja odvija precej dolgočasno in monotono - vendar ne tokrat. Tukaj, na primer, bo pobočja telesa na strani, ki je zelo koristen za raztezanje vaje. Moraš postati standardno stojalo in počitek roke na boke. Potem morate izmenično dvignite eno roko in ga raztegniti čez glavo na drugo stran, upogibanje telo na istem mestu ob istem času, zaradi česar je gibanje vzmeti. Nenehno spreminja roke in nagib strani za maksimalno učinkovitost. lahko nato premaknete na naslednjo vajo, imenovano "mlin". Tukaj boste morali obrniti, da bi poskušali priti do konice prstov na nogah nasprotnega stopala. To pomeni, da ko pridete do pobočje z desno roko na levo nogo, medtem ko še naprej opravljati vzmetni gibanje in nenehno spreminja roko in smer nagiba. Kot lahko vidite, lahko vaje za gibljivost precej zapletena - v tem primeru, ne morete bend noge. Torej, če ne dosežejo prste - poskušajo doseči na tla, tako da vsakič, da pokažejo vse najboljše rezultate na.

Krožno gibanje telesa in stopal poteze

Tehnika prožnosti so lahko različni, a cilj mora biti vedno enak - da bo vaše mišice bolj prilagodljivi in jih tudi toplo pred resnejšo vadbo in stresa. Tako bo po vaja vam malo manevrskega prostora, saj je zelo preprost. Moraš postati standardni položaj, raztegniti roke na svojih bokih in nato začne vrteti torzo v različnih smereh. Seveda, v tem primeru, da ne pozabite na prožnih gibanja, ki bo nenehno vas preganjajo zdaj. Kolena upognjena, ne smete in ne morete vzeti pete od tal, ali v smislu te vaje bo. Po tem, boste morali naslednji krog - v tem primeru se prilega stol ali kateri koli drug predmet, ki se lahko zanesete. Pomembno je, da je tečajna točka nahaja približno na ravni pas, sicer jo bo neprijetno, in učinkovitost vadbe se bo zmanjšala. Moraš postati vašo podporo na eni strani, dal roko na njej, nato pa začnite delati nihanja nasprotne noge - naprej večkrat, večkrat nazaj na stran nekajkrat. Potem morate obrniti, da storijo enako kompleks z drugo nogo. Ti se morajo zavedati, da je razvoj fleksibilnosti pri otrocih zelo pomembno, in če prisiliti svojega otroka za izvajanje teh vaj kot otrok, bo imel manj težav s prilagodljivostjo pri odraslem življenju.

Torso stoji in sedel

V vsem, kar počnete, ni skrito skrivnost - to je navadna telovadba. Razvoj fleksibilnosti v tem primeru je zelo pomembno, da se lahko naučite največ od tega kompleksa. Do sedaj, tako da boste morali, da bi trup naprej od prvega postanka na stol, nato pa sedel. Če želite to narediti, boste morali, da širijo svoje noge čim širše in doseči naprej, poskušajo, da bi dobili čim bolj vsakič. Seveda, obstajajo različni načini fleksibilnosti, vendar je to ena izmed najbolj učinkovita.

Upogib in upogib

Raztezanje in prožnost - je Odločilni dejavniki v katerem koli športu, brez njih ne moreš storiti, da jih ni mogoče nadomestiti z ničemer. Torej ne želite zamuditi takšna, niso najbolj zanimivih objektov. Ti ne smejo videti zanimivo, vendar so neverjetno dobro za vaše telo in mišičnega tkiva, tako da zbira sile - in še naprej, potem boste mogli reči hvala za to nepremičnino. Ostanite na tleh, vendar pa stisnite noge skupaj in povlecite roke na hrbtu in pusto na njih. Sedaj lahko začeli delati spomladi nagne naprej, poskušajo zmanjšati prsi na noge - seveda, kolena naj ostane naravnost. Potem boste morali spremeniti smer svojega gibanja. To pomeni, da je položaj telesa ostaja enaka, vendar namesto pobočjih, ki jih potrebujete, da bi telo upogibanje.

Gibanje medenice in raztezanje noge

Torej je čas za zadnje vaje v sedečem položaju. Za njegovo izvajanje, boste morali še vedno zanašajo na roke na hrbtu, ampak noge so ukrivljen na kolena in pusto na podplatu. Po tem, dvignite boke in začne, da jih premaknete v smeri petami, da jih poskuša dotakniti. V ta sedi odsek konča - lahko uleže in se sprostite, zdaj zagotovljena se boste počutili prijetno napetost Po delu mišice. Ampak ne sprostijo preveč - imate še vedno dovolj vaje v ležečem položaju. Na primer, morate dvigniti ravno nogo, jo zajame v področju gležnja in potegnite svoje roke k sebi, ne upogibajo na kolena. Nato spremenite noge in ponovite.

Globalni nazaj

Naslednji blok bo namenjen izključno za upogibanje. Za začetek, obrnite na trebuhu po prejšnji vaji. Lie obraz na tla, ampak poudariti svoje roke. Na neki točki, dvignite zgornji del njegovega trupa in ovinkov v hrbtenici, vodenje medenico na tleh. Lahko naredite to vajo v različnih pristopih, in nato nadaljujte z naslednjo. Njegov princip je isti, le da bo vaš položaj povsem drugačen. Morate priti na kolena, zgrabi roke gležnje, potem pusto nazaj, nazaj boči hrbtenico.

sedi

Naslednji vaja imenuje čepenje lahko le delno - Sedaj lahko vidite zakaj. Za njeno izvedbo, kar potrebujete, da ostanejo na kolena, nato spustite boke na tleh pa - na desno in levo. V tem primeru boste morali, da se raztezajo svoje roke v nasprotno smer, se pravi, če sedite na desno, roke gredo na levo stran in obratno. No zaključku vaje - to je celoten čepenje. Stand up, zmanjšati noge skupaj, nato se spustite v globoko čepenje, širi svoje roke narazen.

sprostitev

Upoštevajte, da se ta sklop vaj ne zahtevajo velikih stroškov za električno energijo kot tudi drugih resnih prizadevanj, pa naj gre za bolezni srca ali karkoli drugega. Vendar pa je njegov učinek na mišice, te vaje imajo, tako da ne boste le prešli na težje vaje. Rabim malo počitka. To je najbolje narediti leži na hrbtu - lahko samo sprostite in lahko naredimo svetlo toplo-up gibanje v vse dele telesa, tako da se mišice ne ohladi, a hkrati sproščeno, in ste prejeli tako pomembno dopust za nadaljnje izobraževanje.