Kreatin - kdaj in koliko traja? Optimalna shema odmerjanja

Tisti, ki se resno ukvarja s treningom z utežmi ali drugih športih, ki zahtevajo izgradnjo mišic, dobro poznajo ta dodatek kreatina. Prav tako se pogosto uporablja vegetarijanci, ki iz vaše prehrane izključujejo ribe in meso - živila bogata z kreatinom.

Tako, vedoč nujnost snovi, ne vsak na žalost v celoti razumeli, kako vzeti kreatin, za kar je potreboval in kaj ima vpliv na telo. Pri vsem tem je razumeti.

Kreatin - kaj je to?

Kreatin - a-metil-gvanido ocetna kislina v mišičnem tkivu. Res je nujno za zdravje ljudi in za svoje športne aktivnosti, kot igrajo ključno vlogo pri presnovi energije.

Približno 40% kreatina v telesu - tako imenovanega prostega kreatina preostalih 60% materiala, predstavljene v obliki kreatin fosfata. Običajna oseba ga preživi podnevi približno 2 grama, vendar profesionalni športniki, te številke so precej višje. Izguba se lahko napolni z vsebino hrane z naravnim proizvodnega organizma in s pomočjo posebnih dodatkov.

Kreatin je zelo potrebna za športnike, saj je človeško telo ga proizvaja v dokaj majhno količino, ravno dovolj, da se zagotovi normalno življenje. Vendar pa tisti, ki se ukvarjajo s aktivne športne aktivnosti, mora snov je veliko več, ker ima njegovo delovanje v mišicah neposreden učinek na vzdržljivosti in moči telesa, ga napolnite z energijo. To daje idejo, zakaj je športni kreatin. Ampak še vedno morali govoriti o vsem podrobno.

Kreatin je bil odkrit leta 1835, ki ga francoski kemik. Odkril je to sestavino v mesnega soka, zato jo imenujemo "kreatin", kar v prevodu iz grščine pomeni "meso". Od takrat so se mnogi znanstveniki posvetili svoj čas za raziskave TO poosebljajo in njegovih funkcij. To je mogoče ugotoviti, koliko od tega mora biti v telesu zdravega človeka, kot tudi globlje razumevanje , kaj kreatin, ko je treba vzeti, in kaj se lahko pojavijo neželeni učinki.

Glavne funkcije kreatina

Torej kreatin: kaj je to za? Najprej, ta snov izboljša naslednje pomembne funkcije in procese:

• posredno stimulira maščob proces zapisovanja;
• prispeva k povečanju mišične mase;
• občutno krepi energijo in telesnih sposobnosti;
• To spodbuja rast dobrih rezultatov moči.

Odločanje, da telo potrebuje kreatin, kdaj ga vzeti in s katerimi namen, morate popolnoma razumeti. Po razširjeno napačno prepričanje, da je ta snov neposredno sodelujejo pri izgradnji mišic. Čeprav je ta izjava je blizu realnosti, ampak še vedno to ni res. Po kreatina za mišične mase ne igra tako vlogo, kot aminokislin ali beljakovin. To je res sodeluje pri pomembnih presnovnih procesih, predvsem pa izboljša učinkovitost energije v telesu, ne pa neposredno povečanje mišične mase.

Iz tega razloga, po nekaj tednih jemanja dodatkov športnik meni, da je predhodno usposabljal in obremenitev ji dal veliko lažje, in strašen sovražnik tako hitro, utrujenost, duhovne vaje. Kreatin spodbuja večjo mišično maso zaradi rasti energije in povečanje učinkovitosti energije. Z razumevanjem tega, da je jasno, kaj je mišljeno z zlatim pravilom moči športa: ". Obseg mišic je neposredno sorazmerna njihovi moči"

Izpostavljen telesno vadbo, mišice sprva uporablja lastno zalogo energije, in ko se konča, se začne, vključno proces kisanja, da pripravi moč iz drugih celic v telesu. Iz tega razloga, je nemogoče, da se ji je pod stalnim telesne aktivnosti, vendar pa je zelo realna posledica kreatin za povečanje skupnega zneska ATP (adenozin trifosfat) v telesu, s čimer se zagotavlja nove mišične rezerve energije.

Da bi to bolje razumeli, si lahko zamislimo, da so prvotni mišice 10 enot energije. Ker je kreatin, lahko ta številka lahko poveča na 12 ali celo 15 enot, to pa neposredno vpliva na intenzivnost vadbe in vzdržljivosti. To ni presenetljivo, da je ob kreatin pred treningom obvezno za vse športnike, ki sodelujejo v težkih športu.

to pomeni, kako se uporablja?

Če se odločite za piti kreatin, kdaj ga vzeti in kako, da je zelo pomembno vedeti. Po uporabi tega dodatka, kot je, res, vse druge, ne more biti slepo. Skrbno preučevanje te zadeve pomagal razviti dve glavni in najustreznejše njegovega režima. Ob upoštevanju njihove glavne značilnosti, se lahko določi z neizkušenim športniki pogosto delajo napake.

Vožnja №1

Prvi režim kreatin je večinoma v originalni kreatin nakladanje, znatno povečanje količine te snovi v mišicah. Takšno obdobje pogosto traja približno 5-7 dni, v katerih je koncentracija kreatina v telesu povečuje približno 3-4 krat. Po tem uporabi zdravilo naj samo dnevne odmerke vzdrževanja.

Vožnja №2

Drugi izvedbeni primer kako jemati kreatin v kapsulah, v obliki praška ali tekočine raztopino je nekoliko enostavnejša. To krme faza je odsoten in prejema dnevni odmerek je nespremenjeno zdravilo. Sprva se zdi, da je ta pristop v mnogih pogledih igra prvi, ampak po nekaj tednih obe shemi po njeni uspešnosti v celoti usklajena.

Kako se izračuna potrebno odmerek kreatina?

Jasno je, da za športnike kot tudi za vegetarijance, ljudje potrebujejo dodatek kot kreatin. Kdaj ga bo - ni vse, kar je vedel. Seveda, to je enako pomembno razumeti, kaj je pravilno dnevni odmerek dodatkov.

Standardna služijo v obdobju za prenos je dvajset gramov na dan. Med vzdrževanjem se dnevni odmerek zmanjšati štirikrat - do pet gramov.

Individualni pristop k sprejemu kreatina vključuje določitev odmerka na podlagi suhe (brez maščobe) pusto telesno maso. Tako je možno uporabiti znanstveno formulo: 0,3 g do 1 kg polnitvijo v obdobju, in 0.03 gramov na 1 kg obdobju izpolnjevanja.

Tako je za osebo, ki tehta 90 kg, od tega 10% maščobe, se količina kreatina izračuna na naslednji način: 81 kilogramov (suhe teže) je pomnožena z 0,3 ali 0,03. V tem primeru je dnevni odmerek zdravila v fazi nalaganja je 24,3 in v obdobju izpolnjevanja - 2,43 grama. V tem primeru se za pravilen izračun, da je zelo pomembno, da se izključi iz skupne teže količine maščob, ker je kreatin usmerjena v kosti in mišičnih tkivih, vendar ne v maščobe. Kljub temu pa se zaveda, da je velik odmerek kreatina med nakladanjem pomembno čez dan razdeljen na štiri ali pet sprejeme približno 5 gramov vsak.

Obrazci kreatin dopolnila

Kot je bilo že omenjeno, obstaja več oblik, v katerih je proizvedena kreatin: kapsule, prašek in v tekoči raztopini.

Najbolj primeren za sprejem kreatina kapsul, ker to preprosto potrebno piti vodo. Kreatin v prahu lahko meša ne samo v vodi, ampak tudi v druge pijače. Ob uporabi kreatina z hitrih ogljikovih hidratov zagotavlja bolj učinkovite rezultate, zato je najbolje, da se raztopi drogo v grozdni ali jabolčnega soka ali v kozarec vode z žlico medu.

Kaj je najboljši kreatin dopolnila?

V bistvu, večina proizvajalcev na svetu kreatina njena kakovost je skoraj enako, tako da eden od odločilnih dejavnikov pri izbiri določenega zdravila je seveda svojo ceno. Številne študije so pokazali, da je najbolj učinkovita teh dodatkov še kreatin monohidrat. In na seznamu najzaslužnejših blagovnih znamk, ki proizvajajo visoko kakovostne kreatin vsebovati naslednje: Optimum Nutrition Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Prehrana in Dymatize.

Lahko kreatin škodljivo?

Ta dodatek je naravna osnova, in zato ni kontraindikacij za svojo porabo. Tudi zato, ker je kreatin vsebujejo nekatere izdelke, ki jih lahko storite brez dodatkov, če se uporabljajo, na primer, ne manj kot en kilogram mesa na dan.

Vendar, če je pravilno izračunati dnevni odmerek zdravila in zelo ga presega, se lahko neželeni učinki postanejo prekomerno obremenitev na jetrih in težave s prebavo.