Kako izgubiti težo v telovadnici? Izbor trenerjev in programa usposabljanja

Mnogi od nas vsaj enkrat v življenju razumeti, kaj jih potrebujejo, da izgubijo težo. In vsi v teh besedah postavlja svoj osebni pomen. Za eno osebo je glavni pokazatelj lestvice, za drugo pa je pomembno, da je fit in vitek, tretji želi odstraniti dodatnih centimetrov le problematična področja, in tako naprej. Prva stvar, ki pride na misel, da oseba, ki želi, da izgubijo težo - to je prehrana. Danes obstaja veliko različnih diet, katerih cilj je kurjenje maščob, vendar so neučinkovita brez vadbe.

Za ljudi, ki potrebujejo, da izgubijo težo le malo in bi telo v tonu, dovolj te vrste telesne dejavnosti, kot so hoja, plavanje, kolesarjenje, tek in tako naprej. Dobra izbira za sodobnega človeka, ki je s stalno zasedena tekočem traku, da izgubijo težo. Ocene kažejo, da je ta čas testiralo simulator omogoča, da telo v dobri formi in nadzor nad telesno težo. Vendar pa tisti, ki želijo izgubiti težo dramatično in hitro, pojdite v telovadnico. Hujšanje je tu uporabljen resno vadbo. To je bilo vse v redu, ki jih potrebujejo, da se zaposlijo pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Danes se bomo naučili, kako izgubiti težo v telovadnici, in pogled na nekaj tipičnih vadbo.

Datumi začetkov: Glavni vidiki

Vlak, vsaj sprva, je pod vodstvom profesionalnega inštruktorja. Dejstvo, da je vadba zelo pomembna pravilna tehnika. Če naredite vajo pravilno, bo neučinkovita. Poleg tega je nepismen pristop k umetnosti gibanja ustvarja tveganje resnih poškodb, saj skoraj vse vaje narediti z utežmi.

Ker razredi ne bodite sramežljivi vprašati imena trenerjev v telovadnici, njihov način uporabe in varnosti. Vsi so bili enkrat novinci. za usposabljanje morajo biti oblačila udobna, tako, da ne ovira gibanja. Priporočljivo je, da se daje prednost naravnim, dihanje tkanine. Sintetične tkanine, ki so slabo zračno prepustna, ustvarjajo nelagodje, še posebej med intenzivnim treningom.

Morate sodelovati pametno, brez fanatizma. Pretirana utrujenost je polna mišic microtrauma, zato ne dopušča. Kajti začetnike pomagal ukvarjajo z dovolj za 45-60 minut trikrat na teden. Lahko vlak vsak dan, in še bolj pomembno, da je ista skupina mišice ne natovarjanjem v dveh zaporednih dneh. V nasprotnem primeru, mišice ne bo imel dovolj časa, da si opomore.

Priprava načrta usposabljanja

Preden greste v telovadnico, da izgubijo težo, morate narediti jasen načrt študije. Prizadevanje za njen razvoj, je treba upoštevati, da je popolno okrevanje mišic po intenzivnem usposabljanju traja povprečno teden. Dnevna obremenitev ista skupina mišice nima smisla z vidika hujšanje, in z vidika zdravja. Seveda, na vlak, ko je tedensko neučinkovit. Najboljši je razpored, ko so mišice razdeljeni v dve kategoriji, se kategorija specifične mišice vpleten v enem dnevu, in treninge so potekala 5 dni v tednu. Zato vse skupine mišic se naslanja na treh zaporednih dni (2 dni off in en dan, je vezana na izhod, ko ne dela). Včasih so mišice razdeljeni v tri kategorije. Oba pristopa dati čas, mišice za počitek, vendar ne omogočajo telesu, da izgubijo ton. Če ne morejo usposobiti za pet dni, in tri dovolj, vsaj na začetku.

Ob reševanju s časovnim načrtom naj bi razdelili mišice v dveh ali treh dneh. Priporočljivo je, da deluje vsaj tri skupine mišic na sejo. Zaželeno je, da združi velike in majhne skupine. Najpomembneje je, da je treba upoštevati v tem primeru je dejstvo, da so mišice, ki pomagajo pri delu med seboj, in so mišice antagonistov. Na primer, v klopi tisk, ki je glavna vaja za usposabljanje v prsih, triceps in so v uporabi, je drugotnega pomena ramo. Zato je priporočljivo, da vlak te mišične skupine v enem dnevu. Če je danes delati v prsih, triceps in jutri, slednji ne bomo odnehali.

Treba je opozoriti, da je mišična skupina sestavljena iz več oddelkov / tramovi (takrat so in skupine). Vsak oddelek običajno izdelane določene spremembe ene vaje. Majhne spremembe v obliki, na primer, prtljažnik ponjava ali rotacijske ščetke lahko preusmeri obremenitev njegov drugi snopa.

Vsaka vaja se izvaja v 2-4 pristopom, med katerimi je treba počivati do 5 minut. Da so maščobne zaloge spali intenzivno, je potrebno postopno povečanje teže izstrelki. Vaje za hujšanje za moške v telovadnici, ne razlikujejo od žensk. Razlika je v stopnji stresa in poudarkom na drugih problematičnih področjih. Program za dekleta v telovadnici običajno vključuje aktivno študijo nog, zadnjice in trebuha, medtem ko se moški posvečajo manj pozornosti na spodnji del telesa.

hrana

Kot odgovor na vprašanje o tem, kako hitro izgubiti težo, ki se ukvarjajo v telovadnici, mnogi neizkušeni učitelji lahko svetujejo jedo manj. To je napačen pristop. Naše telo zapletene samoregulativne sistem ima kompenzacijsko funkcijo teže. Če kopičenje telesna vadba je pomanjkanje hranil, telo preklopi v način samo-ohranitev in poslati vse gradivo v maščobnih rezerv, v primeru, da kratko spet vodijo. Zato mora biti prehrana med vadbo popolna. Seveda pa ne smete jesti, tudi. To naj bi porabil okoli 350 gramov hrane na vsake 4 ure.

Vendar pa je običajno prehrano, je še vedno predmet neke prilagoditve. Uporaba slaščic in pekarskih izdelkov zaželene meje. Prav tako bi se izognili položaju dlani in transgene maščobe. So slabo absorbirajo v telo in ustvariti nevplačani balastne maščobe, znebiti kar ni enostavno. Priporočljivo je tudi, naj bodo pozorne na glikemični indeks živil. To v najboljšem primeru ne sme presegati 50. človeško prehrano, ki se ukvarjajo redna telesna dejavnost mora biti bogata z beljakovinami in vitamini. Toda uporaba maščob in ogljikovih hidratov in je mogoče zmanjšati.

Ko hujšanje s pomočjo telovadnice je vredno razmišljati o vaši prehrani na tak način, da je protein približno 50% vseh hranilnih snovi. Med hrane, bogate z beljakovinami, vključujejo: piščančje meso in jajca, ribe, oreški in mlečnih izdelkov.

Med uporabnimi ogljikovih hidratov, je vredno pozoren na: žitarice, zelenjavo, sadje, suho sadje in musli.

pitje režim

Kot odgovor na vprašanje o tem, kako izgubiti težo v telovadnici, je treba omeniti o uporabi zadostno količino tekočine. Norma dnevne porabe vode v povprečju 2-2,5 litrov. Seveda pa se lahko razlikujejo glede na posamezne značilnosti organizma. Obstaja zelo preprost način, da preverite, ali je dovolj vode dobi vaše telo. Na optimalno porabo tekočega urina je jasno svetle barve. Če je rumenkasto, da je potrebno povečati vnos vode. V vsakem primeru ni treba zateči k skrajnosti. Prekomerno uživanje tekočine vodi do izpiranja mineralov iz telesa.

kontraindikacije

Preden začnemo govoriti neposredno o vajah, morate paziti na kontraindikacij. Ljudje, ki trpijo za krčne žile, hemoroidi, bolezni srca, hujšanje s pomočjo težkega fizičnega napora kontraindicirana. Za ženske v seznam kontraindikacij je treba dodati nekaj ginekoloških bolezni. Kakorkoli že, začenši s telesno vadbo, ne bo preprečila popoln pregled telesa, ali pa vsaj se posvetujte z zdravnikom.

Kako izgubiti težo v telovadnici: vaja

Predstavljeni sistemi niso primerni za tiste, ki prej niso sodelovali v športu. Za pripravo telesa na stres, je treba dati 2-3 mesecev čistega aerobno vadbo. To je lahko tek, plavanje, ples, aerobiko in še več. Pri tem je treba tudi, da poskrbimo za fleksibilnost mišic s pomočjo joge ali pilatesa. Nato lahko premaknete na delo z utežmi. Vsaka vaja je treba začeti z ogrevanjem in kardio (tek, skok vrv, vadbeno kolo in tako naprej). In zdaj pa se naučijo, kako narediti v telovadnici, da izgubijo težo.

Za začetek razstavite kompleks, ki je primerna za moške in ženske. To je precej zapleteno, vendar zelo učinkovita. Kompleks je sestavljen iz supersets - nekaj vaj za različne mišične skupine, v enem pristopu, brez prekinitve.

univerzalna programa

Prvi dan:

1. noge dvignila v Wiese + hiperekstenzijo.
2. Lunges z utežmi + francoskem tisku, medtem ko stoji.
3. noge zmanjšanja + potiska horizontalno blok na pas.
4. Dvižni dumbbells za tisk biceps + noge na nagnjeni simulatorju.
5. Stud + noge ukrivljen zgornji blok oprijem širok.

Drugi dan:

1. Klop palica iz dojke ozek prijem + padajočega vadbe vzporedno oprijem.
2. Leg upogib + pulover z utežmi.
3. Sukanje (na tleh ali klop) + deadlift.
4. Mešanje roke z ročke leži + Razširitev noge na simulatorju.
5. Dumbbell napravi pritisnite na naklon klopi + squats.

Vsaka vaja je treba narediti 15-krat. Deuce se ponovi trikrat. Optimalna način zaposlovanja, zaradi svoje intenzivnosti - 2-krat na teden.

Complex za moške

Sedaj menijo vadbo v telovadnici za moške. Ta program ni primeren za nežnejšega spola. Preden začnete usposabljanje, morate izbrati težo lupine. Sprva je bilo tako, da si ne more storiti nič več kot 13 ponovitev določene vaje. Prva dva tedna morali narediti eno v času pristopa. Na tretjem tednu, teža lupin povečuje, število ponovitev je prepolovil. Na četrti teden, vse ostaja enako, vendar vsaka vadba se izvaja že v obeh pristopov. Moramo si prizadevati za takšno število ponovitev, ki je navedena v oklepaju.

Prvi dan:

1. Klop palica leži na klopi (8x3).
2. Plemenske roke ležijo na klopi z utežmi (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. padajočega vaja širok ročaj (10x3).
5. Hiperekstenzijo (15h3).
6. Vleče glavo (8x2).
7. Vezne palice v nagibnem območju (10x3).

Drugi dan:

1. Napravi pritisnite Štangla sedel, ker glave (8x3).
2. Dvigovanje dumbbells za biceps seje (10x3).
3. Koraki ročke (10x3).
4. Vzrejo roke uteži stoje (10x3).
5. Dvižna del trupa pritisniti (20X3).
6. Vzpon tiska goleni (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Francoski klop (12x2).

Tretji dan:

1. Bench noge, ki ležijo v simulator (8x3).
2. Lunges z utežmi (8x3).
3. noge kodre v simulatorju (10x3).
4. Ups roke na klopi za biceps Scott (12h3).
5. noge dvignila v primež (12h3).

Drugi sklop moških

Ta program hujšanje za moške v telovadnici zapletena prejšnji dve, ampak to je super, da gorijo maščobe. Druga možnost je, lahko začnete s prejšnjim kompleksa ter postopen prehod na to. Tukaj, kot je v prvem programu, ki se izvaja postopek supersets.

Prvi dan:

1. Sukanje na poševni klopi + hiperekstenzijo (20h4).
2. Sedi + padajočega vadba za glavo (15h4).
3. Pritisnite palica iz prsi, sede ali stoje + leži curl noge (20h4).
4. Sklece na klopi z rokami na hrbtu + potisno palico z brado (20h4).

Drugi dan:

1. noge dvignila v dlani + deadlift (20h4).
2. Lunges ročke + horizontalni potisk blok (15h4).
3. Napravi pritisnite Štangla stoje ali sede zaradi nog glavo + extension v simulatorju (20h4).
4. Sklece oprijem široka + kodri stoji Štangla (15h4).

Tretji dan:

1. Zvijanje na tleh + hiperekstenzijo (15h4).
2. Sporočilo za tisk noge simulator + klop (15h4).
3. padajočega vaja ozek oprijem + ponjave polovih ramena (15h4).
4. Zashagivaniya hrib z utežmi + plemenskih dumbbells laže. (15h4).

Program za dekleta v telovadnici

Če je prvi program je univerzalna, in v drugi in tretji so bili izključno moški, je ta kompleks je odlična samo pravičnejši spola. Usposabljanje za ženske v telovadnici za hujšanje ni tako težko izvesti, če pa je to narejeno pravilno, daje dobre rezultate.

Prvi dan:

1. Zavrtite zgornji pritisnite.
2. razširitev noge
3. padajočega vadba prsih.
4. kodri noge.
5. Aksialni spodnji blok na prsih.
6. noge zmanjšanje.
7. Kodri z utežmi na vaše biceps.

Drugi dan

1. Zavrtite na Obliques.
2. Napravi pritisnite Štangla na naklon klopi.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. stoji noge upogibanje.
6. Dvig noge v simulatorju ali primež.

Tretji dan:

1. Sukanje spodnji pritisnite.
2. Sklece iz klopi.
3. triceps razširitev orožja, na bloku.
4. Lunges z utežmi.
5. Squats z utežmi.
6. Sklec.
7. Leg Extension.

Vse vaje se izvajajo na 15 ponovitev v treh pristopov. Seveda, če je težko, na prvi, lahko narediš manj ponovitev.

Ki določa, da izberejo - osebno odločitev. V vsakem primeru, ne pozabite, da morate vedno začeti vadbo s toplo gor in konča - raztezanje. In ne pozabite, da vadba v telovadnici za moške niso primerne za ženske, in obratno. In če je človek, teče center žensko, samo ne dobijo učinek, lahko dekle, ki opravljajo moški, pretiravajte. 2-3 mesecev, je treba spremeniti program usposabljanja, tako da se ne navadiš mišice. Občasno, boste morali vzeti odmor, tako da se dobro spočiti.

trening za moč doma

Mnogi so zainteresirani za vprašanje, ali je mogoče, da vlak doma z enako učinkovitostjo kot v dvorani. Načeloma je vse možno, če imate ustrezno opremo in znanje. Veliko trenerjev se lahko nadomesti z enostavnimi vajami, vendar ne vsi. Če imate dumbbells in barbells, ali vsaj nekaj dumbbells, nekje pol mišice lahko delajo brez simulatorjih. In če k temu dodamo drogu in bradlji, ki so v vsakem dvorišču, nato pa z ustrezno željo, lahko izšlo celotno telo.

Ročke in barbells se lahko uporabljajo v palice in načinih skeniranja. Seveda, Block aparat za usposabljanje, v kateri boste morali vleči težo zase, ne morejo nadomestiti. Vendar bo nadomestil drogu, vsaj na vajah na hrbtu. Zamenjajte podaljšek roke v spodnjih triceps blok mogoče, razen ozkih ekspanderji, osnovna pod istim kotom, kot da vzvoda bloka. Druga možnost za zamenjavo blok simulator - težje delo z utežmi. Težave lahko nastanejo tudi iz študije stopal. Posebna simulator za upogibanje noge doma pogojih ne nadomešča. Torej bo treba zateči k izvajanju aerobiko, vendar to ni zelo trening za moč.

Morda največja težava domače treninge - strokovnjak, ki lahko pozorni na svoje napake in pravilno tehniko. Zato, da bi se uspešno ukvarjajo z doma, boste morali skrbno preučiti bistvo vaje. V dvorani, seveda, raven motivacija večja, ker vidiš ljudi, in nekateri od njih so že uspeli v fitnes.

Zaključno

Danes smo ugotovili, kako izgubiti težo v telovadnici. Kot rezultat, lahko pripravi preprosto sklepati, da je pomembno za hujšanje skrbnosti in sistematičnega pristopa k zaposlitvi. In vse ostalo - trik. Mnoge ženske se bojijo, da gre teže usposabljanja, postanejo oblika moški. To je popolnoma neresnično. Nikoli ne pozabite, da je usposabljanje za ženske v telovadnici zgrajena kot moški. Vse o hormonov, ki ne omogočajo dekle močno razviti svoje mišice. Seveda obstajajo izjeme, vendar so zelo redki.