Tek za hujšanje: koliko morate teči? Ustvari program usposabljanja

Tek je verjetno najbolj preprost in dostopen za vse vrste športa. Kaj naredi vožnjo? Nekdo, ki se ukvarjajo z njimi, da izgubijo težo, nekdo "tek zaradi srčnega napada," je nekdo samo naredi za pomanjkanje gibanja. Ni potrebe, da kupiti telovadnice članstvo, nekam. Vse je relativno enostaven: nošenje sweatpants, majico, superge in naprej. Vsaka pot, park, trg - to je vesoljske dejavnosti. Toda ni vse tako preprosto. Če JOG cilj je pridobitev posebnega rezultata, kot odpravo prekomerne telesne teže, bi morali upoštevati določen sistem in opravlja tudi enostavna pravila, ali pa še bolje oblikovati program usposabljanja. To je tisto, kar se bo razpravljalo v tem članku.

Sestavni deli programa. Kje začeti?

Začnimo z dejstvom, da je tek - to vajo. Med tem postopkom spali kalorij, povečanje metabolizma, telo nasičeno s kisikom. In za vsako vajo, za šport in je kontraindikacija, zaradi tega, in boste morali, da bi program usposabljanja. Med temi boleznimi, kot so hipertenzija, koli vnetnim procesom, miopija, bolezni srca, krčne žile, razjede, ploščati, kirurške operacije prenašal v bližnji preteklosti. Vse zgoraj omeniti nikomur JOG izvedela za naslednje: pred usposabljanja boste morali posvetovati z zdravnikom. Če so kakršne koli težave v telesu, je treba izračunati dovoljeno obremenitev.

Trajanje zaposlitve

Če zdravnik ni najti dokončne kontraindikacije, lahko začnete usposabljanje. Zelo pomembno pravilo za začetnike: ali hojo ali tek, da izgubijo težo, ne zahtevajo, da takoj določi evidenco za čas trajanja časa in vrsto razdalje tekov. Vajeni naložiti telo reagira z vsemi vrstami nelagodja in bolečine v mišicah. Včasih zaradi tega razreda so se odloži za nekaj dni. To je narobe in ne bo prinesla želenega rezultata. Na netreniranih telesne obremenitve v prvih dneh treninga bi moral biti minimalen. Zato je treba označiti spremembo celotnega fizičnega stanja organizma (na srčni utrip pred in po pouku, čas okrevanja normalno dihanje ritma). Postopoma, da je potrebno povečati trajanje obremenitve.

Mnogi so zainteresirani za tek za hujšanje. Kako dolgo naj teči hkrati, pogosto vprašanje je sporno. Vaš program je treba upoštevati, da je sprva potrebno izvajati 10 do 20 minut na udobno hitrostjo. Tudi če se zdi to bi bilo pretirano obremenitev začeli uveljavljati športno hojo. Če bo šlo vse dobro, bi bilo pa tek se postopoma povečuje do ene ure. Najmanjša dolžina teka za kurjenje maščob - 30 minut. To je bil po tem, ko v telesu začeli intenzivne procese, da se znebite dodatnih kalorij. Čas je potrebno redno povečujejo, če ste zainteresirani za tek za hujšanje. Kako dolgo naj teči do konca? Optimalni čas za hujšanje - 40-45 minut.

Usposabljanje na simulatorjih

Tek na stezi uspešno nadomešča vadbo v parkih in trgih. Izbira načinov pomaga povečati učinkovitost izobraževanja. Lekcija je tudi približno 30-40 minut. Bolje, da začnete s hojo. Ta korak naj traja približno 5 minut. Potem bi morali iti v vožnji, vendar je obremenitev v tem primeru bi moral biti največ (okoli 75%). Interval za hitrost - približno 2 minuti. Približno 5 minut je potrebno za vožnjo pri največji obremenitvi. Tam lahko velja samo intervalni tek za hujšanje. Izpolnite dejavnost mora biti lahka tek ali hojo za 3-5 minut.

Ne pozabite na delovanje intervala

Vi sestavite svoj program vadbe? Kaj morate dodati na to? V zadnjem času je tek interval velja za najbolj učinkovit način za kurjenje dodatnih kilogramov. Kaj je ta tip rase? Najprej morate razumeti, kaj je maščobe v našem telesu. Maščobnih celic človeškega telesa - je A trigliceridov, ki je povezana z glicerolom tremi molekulami. V ta maščobe je treba odpreti pekoč molekule spojin. Telo za ta namen sta le dva hormona - kortizola in adrenalina.

Adrenalin je znano, da vsi, in ne samo v športu. Njena prednost - velika mera priliv v krvi, že v tem, da odpira in mobilizira vire energije organizma, vključno s tistimi iz maščobnih kislin. Velika pomanjkljivost tega materiala - zelo kratek čas osvetlitve. Kortizol lahko imenujemo antitezo adrenalina. Namesto sprošča energija, ki jo, kot da se kopiči. Kortizol se pojavi v krvi v času kritičnega zmanjšanja ravni glikogena. On povzroča, da telo ne samo pridobivanje energije iz lahko dostopnih ogljikovih hidratov, ampak tudi za uporabo maščob in mišičnega tkiva. To je glavna pomanjkljivost kortizola, saj je naloga, da se znebite maščob.

Interval tek za hujšanje je bil uspešno uporabljen za izločanje dveh hormonov, ki so potrebni. Najvišja možna teče tempo stimulira izločanje največ adrenalina. Daje pot do počasne hoje bo pripravila nov sproščanje snovi. Po koncu intervala teče v krvi skoraj brez ogljikovih hidratov, vendar pa je veliko maščobnih kislin iz trigliceridov razkriti. Zato je glavna Postopek po izgubi teže pride v 5-6 urah po usposabljanju. To je posledica dejstva, da je izvajanje vseh biokemičnih procesov v telesu porabi energije iz sproščanje maščobe najdemo v krvi po vadbi.

Obutev za tek

Pri zaposlovanju je zelo pomembno, da izberejo športne čevlje. Biti fit in udobno, da bi sedel na nogo. Poleg tega je treba izbrati tako, da lahko zagotavlja oblazinjenje in podporo nogo. Prvi parameter je zelo pomembno, saj v procesu tek stop in kolenskih sklepov nosijo tlačno obremenitev. Čevlji, ki podpira nogo, bo gleženj zagotavljajo zaščito pred zvini in sevov. V tekaški copati zadnji del podplata ne sme biti preveč zgosti. Ta ovira pravilno tehniko in poveča verjetnost poškodb in izzove povečanje obrabe sklepov. Mišice v tek v teh čevljih se lahko poškodujejo. Ne žrtvovati zdravja, da izgubijo težo.

teče tehnika

Če vprašate vsako osebo, ali je sposoben za vožnjo, reakcija je verjetno, da bo presenečenje. Na prvi pogled se to vprašanje ne povzroča težave. Toda to preprostost je le navidezna, in konvencionalno naraven tek več kot enkrat pripeljala do poškodb mišično-skeletnega sistema. Treba je paziti na preprostih, a pomembnih pravil. Ne smemo pozabiti, da je redna zaposlitev in pravilno tehniko - to je pomembno, če se odločite za vožnjo, da izgubijo težo. Kako dolgo je trajal? To vprašanje je treba pustiti za pozneje.

S pravilno delovanje tehnika noga ne sme zanašati na peti! Poleg tega ne bi smelo biti nobenega hrupa pri opravljanju tek. V nasprotnem primeru to pomeni, da tekača noge dobesedno vtisnjena v simulatorju ali park poti, ustvarja preveliko obremenitev sklepov. Medtem ko tek ne smete pozabiti, da se pomaga z rokami, ki jih je treba upognjene v komolcih. Drugo pravilo: sledite dih. Morate dihati skozi nos, v primeru povečanja intenzivnosti begu - preko pol zaprta usta.

Kdaj narediti?

O najboljši čas za opravljanje dejavnosti, so nasproti mnenja vodijo. Opravili smo različne študije o tem, kakšen čas dneva je najbolje, da delujejo za hujšanje. Kot rezultat, enotna stališča o tem, ali v določenem času vplivajo na učinkovitost usposabljanja, št. Nekdo trdi, da samo zjutraj vožnja je učinkovita za hujšanje, kdo stoji za tem, da je najboljši rezultat doseže z veœernih. Lahko z gotovostjo trdimo le eno. Pouk je treba redno storiti - to je najbolj pomembna stvar. In medtem ko bi morali izbrati eno, ki je primerna za določeno osebo, odvisno od značilnosti organizma, vrste dejavnosti zaposlovanja. Tudi v korist od jutranjih razredov lahko povzroči argument, da je še vedno nekoliko v filter za zrak zjutraj mestih.

Kaj jesti pred treningom

Pred razredu, si lahko sami omogočajo, da le lahek prigrizek, še posebej, če je to jutro praksa. Tekoč teči na prazen želodec ni potrebno, vendar je poln obrok, prav tako ni tukaj dovoljeno. Ideal - zelenjavna solata in kozarec soka. Na koncu treninga takoj usesti za mizo, ne bi smelo biti. Prelom med okupacijo in obrok mora biti vsaj eno uro. Po drugi strani, in pa tek, in potem nujno potrebno piti veliko vode. Pri opravljanju vsako vajo vaše telo potrebuje dodatno količino tekočine. Del proizvodnje vode v znoja iz telesa, ki je preživel v biokemičnih procesov, ki gredo v tem času z večjo intenzivnostjo. Z upoštevanjem teh preprostih pravil vam bo všeč teče, da izgubijo težo. Rezultati trening bo zagotovo pozitiven.

Kako, da se zbudiš telo?

Da bi jutranji tek je bil aktiven in je dal želenih rezultatov, včasih stoji do začetka usposabljanja, da se zbudiš mišice in celotno telo hladno prho. To vas bo pripeljalo na preži, prežene zaspanost, daje vitalnost vsem telesu. Po treningu, je zaželeno, da bi topel tuš. On bo sprostilo mišice in lajšanje vznemirjenost po vadbi. Če je mogoče, po naporni vadbi mora biti dober topli vsaj 15-20 minut v savni. V procesu usposabljanja mišice kopičijo mlečno kislino. To je to - storilec pojav bolečine naslednji dan. Toplota pospešuje izločanje savne mlečne kisline in odpravlja neprijetne občutke v naslednji dan po usposabljanju.

zaključek

Torej, je ta članek namenjen za to vrsto vadbe, kot so tek za hujšanje. Kako dolgo naj tečem, kako pogosto, kakšne čevlje, da izberejo, in še več - vse obravnavane v tem pregledu. Treba je opozoriti, da lahko le z rednimi vajami dosegli določen rezultat. Zato ni izjeme ne bi smelo biti.