Črpanje - kaj je to? Program usposabljanja

Bodybuilding - je trdo delo. To zahteva stalno iskanje novih načinov, s katerimi bi premagali naravno sposobnost človeškega telesa. Tistim, ki se uporablja za črpanje vode. Kaj je to, kakšno vrednost ima športni izraz, mi smo z vami danes in bomo razumeli. Ta tehnika je bila pogosto uporablja tako v krogu izkušenih športnikov, in med novinci.

Pregled

Levji delež današnjih pogojih, ki veljajo za bodybuilding, je prišel k nam iz angleškega jezika. Ni bilo izjema in črpanje. Izraz dobesedno prevedli kot "črpanje".

Na splošno je tako, kot je. Po postopku, ki bodo opisane v nadaljevanju, lahko znatno poveča količino krvi, ki teče v mišice. Kot rezultat - mišične skupine, ki je postal predmet študija, v očeh povečanjem velikosti. Toda to ne pomeni, da mišice ostanejo za vedno. Če bi bilo temu tako, potem je vse okoli je bilo več kot Dueyn Dzhonson. Učinek "inflacijo" ne traja več kot 20 minut. Potem mišice še enkrat vrniti v običajne velikosti. To obdobje je odvisno od posameznih značilnosti organizma. Ampak, kot ste verjetno že uganili, kratkoročno povečanje obsega mišic - to je le vrh ledene gore. In glavni razlog za katere se uporablja ta tehnika, tako Črpanje leži veliko globlje. To se bo razpravljalo malo kasneje.

Črpanje-usposabljanje: Osnove

Doseže učinek, opisan zgoraj, kljub svoji navidezni kompleksnosti, je lahko kar koli. Črpanje v bodybuilding - ponovitev vajo s pomočjo majhne teže. Na primer, namesto 5 ponovitev s 100-kg Štangla 20 ponovitev opravi s 50 kg. V tem in zgrajenih črpalnih vaj. Pomembno opozorilo je, da je treba vsak rep storiti z največjo kakovostjo in s polno amplitudo. To je razlog, zakaj se v tej metodi športni bar pogosto nadomesti z utežmi.

S prvim pristopom je mogoče čutiti vpliv metode treninga. Pridobivanje mišic lahko čutijo enostavno bolečino. Toda kmalu bo minilo. Ko je mišična vlakna prilagodijo novemu režimu, bo vsak nov pristop prinese čustveno dvigalo, ki je nastal s povečano proizvodnjo endorfinov. Tako se kakovost usposabljanja stalno narašča.

Črpanje kot koristi?

Kaj je črpanje, smo ugotovili. Zdaj pa poglejmo, kaj so njegove prednosti. dve koristni učinki so predvsem:

1. Vizualni. Med strokovnjaki obstaja taka stvar kot "kozmetični Črpanje". Uporablja se tik pred predstavo, vizualno povečati količino mišic.
2. Produktivno. Glavni cilj, ki se uporablja v bodybuilding Črpanje - je spodbujanje rasti mišic. Preden smo razumeli, kako se to zgodi, bomo naredili majhen izlet v anatomiji mišičnih vlaken.

Torej, so dveh vrst: počasi in hitro. Nekdanji ne more učinkovito spopasti z veliko težo. Vendar pa so sposobne za dolgotrajen stres. To je ta vrsta vlaken je odgovoren za naše vsakdanje gibanja in ohranjanju pravilne drže. Hitro razporejeni nasprotno - lahko prenese težkih bremen, ampak pnevmatik hitro. Na voljo so jim pri izračunu treninga za moč. Črpanje pravilno obremenitev je počasna vlakna. Kot rezultat, poveča mišično vzdržljivost. To ima pozitiven učinek na športnih uspehov in fizičnem stanju na splošno.

Hitrost gibanja

Da se počutijo v svojih mišic, kar Črpanje, mora ne le majhno delovno težo. Prav tako je pomembno, da se določi ustrezno prometa. Ta parameter je edinstvena za vsakega organizma. Določi ustrezno intenzivnost je zelo preprosta. Vedeti pa je treba, da preživijo nekaj lekcij, eksperimentirati s hitrostjo v vsakem novem pristopu. In natančno analizirati rezultate. Intenzivna tempo je dober v tem, da omogoča povezovanje tako hitre in počasne vlaken, kot tudi manjše skupine mišic, ki niso aktivirane pri nizkih hitrostih. Tako bo vaš projektil teža je 50% manj kot v največji možni. Optimalno število ponovitev je v tem primeru okoli 20.

V počasnem tempu, ima tudi svoje prednosti. Če hitrih ponovitev vključuje več mišic, da vam omogoča, da se kopičijo nizko breme Ciljna skupina mišic. Ta možnost je najboljša za tiste, katerih cilj - povečati količino mišic. V tem primeru deluje teža je že 70% maksimuma. Število ponovitev se zmanjša do okoli 10.

Kako črpanje za izboljšanje rezultatov?

Za tiste, ki so pravkar začeli bodybuilding ali iščejo način, da bi usposabljanje bolj raznolika, je treba metodo upoštevati. Mi izpostaviti osnovna pravila za njeno uporabo v praksi:

• Črpanje - to ni nadomestilo za usposabljanje teže. Za optimalno izgradnjo mišične mase, kar potrebujete za delo s težkimi utežmi, medtem ko je ta metoda le dopolnjuje.
• Ni potrebe, da se zavzema za zmanjšanje telesne teže. Na primer, če pritisne 100 kilogramov iz prsi, ne bi smeli čakati na rezultat vzpone prazna ubiralko. Optimalna - pridelnyh pol obremenitev.
• Masa mora biti taka, da je bilo mogoče izvesti 10-20 ponovitev.
• Ali boste morali pristopiti najvišje kakovosti, je poskušal preprečiti zapiranje.
• O "goljufanju" (sunkovitimi potezami na meji moči) v tem primeru je treba pozabiti. Vse, kar bi morala biti pod nadzorom.
• Ne bodi preveč časa za počitek med serijami.

Črpanje usposabljanje: program

Se ukvarjajo s to metodo lahko tudi brez lupine. Poleg tega je vsak od nas vsaj enkrat izvaja črpanje. Kaj je sklece, vsi vedo. Torej, to je običajna vadba je najpreprostejši primer o tem, da smo se danes razpravljamo. Pod pogojem seveda, da športnik ne manj kot 20 ponovitev za eno pristopa na hitro. Veliko javnih ljudi uporablja to preprosto tehniko, preden gre na oder, da bi se zdi bolj moško in harmonično. Toda v poklicnem okolju Črpanje našel vlogo v tako imenovanih drop-sprejemnikov.

Drop-sklopov

Bistvo te metode je v izvajanju več pristopov v vrstici pampingovoy način. Hkrati je predvideno zmanjšanje mase z vsakim novim poskusom. Oglejmo si primer metodologijo potisk ročke biceps an. Za začetek je pristop, ki je sestavljen iz samo šest ponovitev, z veliko težo projektil: na eni strani, nato pa drugi. Zatem se teža ročke zmanjša za 25%. In je še en pristop, ki pa je sestavljen iz 8 ponovitev. In tako večkrat, upočasnjuje težo in dodajanje dveh palic. Ni potrebe, da se odmor med sklopov. Po eni strani, in zato je čas, da se sprostite. Ampak se raztezajo mišice na koncu niza bo zelo koristno.

Povratne padec set in kombinirana različica

V prvem primeru je vse, kar je naredil dobro, le v obratnem vrstnem redu. Začnemo z majhno obremenitvijo, ki lahko poveča veliko časa. Postopoma se poveča. Ko mišice ne morejo obvladati več kot 6 ponovitev, je čas, da se konča izvajanje. Kar je kombinacija super-set, to je način, da se uspešno izvaja črpanje v usposabljanje. Metoda temelji na dejstvu, da je vsak nov pristop, spreminjanje vaje. Hkrati zaniha antagoniste mišice, na primer, za iztegovalke in upogibalk roke. Primeri kombinacije so take kombinacije -super določeno, so:

• Sklece s koleni.
• Povezava zgornji blok in povlecite na preklado.
• Vzreja utežmi in klopi tiska.
• Potiska na stroju spredaj in laže.
• Padci in tla, kot tudi mnoge druge kombinacije.

Pravilno Črpanje kombinaciji s super-sklopov vključuje prehod iz enega pristopa k drugemu z le majhen počitek. To je mogoče zaradi dejstva, da je delovna mišične skupine nadomestnega. Na koncu usposabljanja morate biti prepričani, da se sprostite mišice. Sicer pa so bo po nekaj tednih razredov izgubi elastičnost in je težko. Za sprostitev je zelo dobra masaža, raztezanje (nikoli ne boli), ali pa zgolj pasivno zabavo.

ponoviti usposabljanje

Ta metoda je primerna za začetnike, za uporabo črpalnih športnike. Njegovo bistvo je zelo preprosta - za izvedbo običajno vajo, vendar na višji tempo. Kljub svoji preprostosti, metoda je zelo pomembna in učinkovita. Konec koncev, to vam omogoča shranjevanje energije v mišičnih tkivih. Teža lupine je izbran tako, da lahko športnik naredite 15-20 ponovitev. Počitek med serijami po 30 sekundah.

Zdaj gre o tem, kako uporabljati črpanje, in kako to združiti z razredi moči. Ta metoda je bila v široki uporabi med športniki. Njegovo bistvo je preprost: Moč usposabljanje tedensko izmenično z Črpanje-tedenskih sej. V tem primeru, se mišice niso preobremenjeni in imajo čas, da se sprostite, kar je zelo pomembno za njihovo rast.

zaključek

Danes smo izvedeli bistvo teh pojmov, kot je črpanje, da ta padec nastavljen. In je mogoče združiti ta dva pojma v tujini usposabljanju. Da bi dosegli dobre rezultate v bodybuildingu, je treba izmenično treninga za moč in črpanje. Najboljši ali najljubša vaja ni treba dodeliti. Konec koncev, bodybuilding pomemben celostni pristop in skupen pogled na študiju. Na tak bi primera razvijati vse vrste mišičnega tkiva. In rezultat bo odlično.