Čepe "plie". Sedi: pravilna tehnika uspešnosti (za deklice)

Sedi - to je najbolj učinkovita vadba je namenjena za črpanje mišice nog in zadnjice. Obstaja veliko vrst squats, ki ustvarjajo pritisk na izolirnega določeno mišico ali pa tvorijo celovit obremenitev na več mišičnih skupin. Kot je za take vaje, kot so squats "plie", lahko rečemo, da je ta izolacija vaja namenjena študij notranje stegno in zadnjico izboljšati elastičnost.

Učinkovitost vadbe

Ta vrsta trebušnjakih - eden od najbolj učinkovito izvrševanje te vrste. Zato se uspešno uporabljajo in dekleta sanjala privijte notranje stegna, in moške, ki so včasih popolnoma zaman šteje za "plie" čepenje neuporabna. Odvisno od izvedbe opreme, je možno, da bi osnove in se uporablja za povečanje teže, vendar pa lahko - izolirani, ustvarjanje poudarki na notranji strani stegen. To območje je zelo pomembno za ženske in, kot pravilo, je najbolj problematično.

Torej, "plie" (sit-ups). Za dekleta je:

• Obrezovanje notranje stegna.
• Zaobljeni zadnjice.
• Hkratno študija več mišic.
• Raztovarjanje koleno.
• Izboljšanje koordinacije gibanja.
• Možnost za raztovarjanje hrbtenice.
• Priložnost za usposabljanje doma.
• Možnost uporabe različnih vrst opreme.

sit-ups za moške, preveč, lahko vključujejo "plie" - sit-ups, tehnologijo, ki vam omogoča, da razvijejo moč vseh večjih mišic spodnjega dela telesa.

Tehnika Squat "sloji"

Da bi zagotovili učinkovito delovanje stegna in zadnjico, je potrebno upoštevati obvezno pogoj - to je pravilna tehnika uspešnosti.

1. Noge razporejen na širini ramen.
2. Nogavice razporejeno do 120 ° C.
3. Hrbet je raven, rahlo izbočena v ledvenem delu.
4. Ne da bi spremenili položaj hrbta in ne nagibajte glavo naprej, morate usesti počasi, dihanje v zraku.
5. Na najnižji točki stegna mora biti vzporedna s tlemi.
6. Premori za nekaj sekund in izdihom vrne v prvotni položaj, ne zravnajte noge do konca.

Število nizov in ponovitev je odvisno od ciljev. Če je vaja uporabi v programu za izgubo telesne teže, je treba usposabljanje za veliko število ponovitev - 15-20-krat v 3-5 sklopov.

Če je namen mišične mase nastaviti široko čepenje "plie" je treba opraviti s številom ponovitev ni več kot 8.

Treba je opozoriti, da je tehnika vaje precej zapletena in izvirna, da je zato potrebno nekaj usposabljanja. Izšlo gibanje mora začeti delo brez bremenitvah. Pridobili določene spretnosti in občutek sobstenno mišice, lahko uporabite dodatne teže in opremo.

"Plie" čepenje. Katere mišice sodelujejo?

Lahko rečemo, da je ta naloga spada v kategorijo tistih, ki razvije moč. Mnogi športniki zmotno menijo, da se sedi delajo na noge, in ne vključujejo usposabljanje vadbe, če upoštevamo, da premalo produktivni. Toda v resnici, čepenje "plie" vpliva na mišice hrbta, golenico, stegna, tiska in, seveda, zadnjice.

Velik gluteus maximus nadzoruje delovanje bokov med čepenje. Štirikolesniki so vključeni v delo, skupaj z kolena in telečjim sev, ki povezuje gleženj. Poleg tega je mišica - hrbtenice usmerniki spodbujati dobre drže vsej uresničevanje. V tem procesu, najbolj aktivni del pritezna notranje stegno, medtem sprejem tovora in je močna v obliki tako med vzpon in v spuščanju.

Skupno pastem

Najpogostejša napaka pri opravljanju teh vaj kot počepne "plie" - znižanje telesa naprej. Ne pozabite, da je cilj mišična skupina - še vedno ni vrnil, in noge. To še posebej velja za tiste športnike, ki se uporabljajo, kot so uteži niso ali ročke uteži, in delovno mesto. Brus tehniko in razumeti, kako imajo mišice za delo, bi morali raztovoriti hrbtenice, z uporabo druge opreme.

"Plié" (sit-ups): ocene, namigi, nasveti

Dekleta, ki so zaskrbljeni zaradi noge harmonije in ne želijo, da imajo tudi razvite kvadriceps, idealen čepenje "plie" za zadnjico in stegna. Lahko uporabite vajo v svoji klasični različici, ampak če je treba prizadevati za povečanje obsega in potrebo po veliko težo, morate poskusiti to podobno čepenje, ki se imenuje "sumo" in malo tehnika izvedbe je drugačen.

Da bi usposabljanje čim bolj učinkovita, je treba opozoriti, deske profesionalnih športnikov:

• da bi se izognili obremenitev na kolenskih sklepov, noge na vrhu poravnati ni priporočljivo. To pravilo je treba upoštevati v vseh čepenje in nog tiska.
• Squat ni treba zelo globoko.
• Čepenje "plie", kot v mnogih drugih vajah, morate obdržati naravnost nazaj.
• Da bi ohranili ravnotežje, morate pazi na petah in prstih - jih ni mogoče ločiti od tal.
• Gibanje mora biti gladka in brez sunkov.
• Za povečanje obremenitev, ki jih lahko uporabite različna orodja, kot so ročke, kettlebell, uteži.
• Počitek med serijami ne sme biti več kot minuto.
• Za nadzor obremenitve, je potrebno spremljati kolena - pa se ne sme zmanjšati in ne sme preseči prsti.
• Za izboljšanje študija mišic glutealni, lahko uporabite oporo za stopala. Doma je lahko knjige ali opeke, in v telovadnico - platforme koraku.
• Za črpanje gibanje gležnja na vrhu se lahko dopolni z vzponom na prste.

Katera orodja za uporabo?

In popis in teža vpliva na kateri koli uresničevanje opreme. Čepe "plie" - je ta vaja pogosto izvajajo z dumbbell, z dvema ali s težo med nogami. Če je masa ali ročke težka, potrebno delo in nazaj. Zato, da se razbremeni hrbet in najvišje stegna obremenitve in zadnjico, teža lahko pritrjena na posebnem pritrdišča varnostnega pasu, ki se pogosto uporabljajo za pull-ups.

Še ena izvedba debelušast vadbenih "plasti" - preko T-vratu (droga). V tem primeru lahko obremenitev zelo visoka in celo presegla sto kilogramov. Toda takšne težke uteži samo zanima v naprednih "nasilneži". In če govorimo o začetnike in športnike še vedno šibko in krhko dekle, mora sedi programa bistveno razlikujejo.

učinkovit trening

Lepe noge in čvrsta zadnjica - sanje vsakega modernega dekle. Za čim bolj učinkovito vadbo, morate izpolniti z najbolj učinkovite vaje redno spreminjajo in dopolnjujejo. Znano je, da so take vaje sedi. Za dekleta, ki želijo spremeniti videz svojih zadnjice, najboljša vaja je preprosto ne da najti. Dopolnjujejo "plie" morebitnimi napadi ali druge oblike squats.

možnosti za vadbo

Tukaj je nekaj različic usposabljanja, ki omogoča, da delajo vse mišice spodnjega dela telesa.

• Globoke sedi z Štangla na ramenih - 4x15.
• Sedi "plie" z dumbbell - 3x15.
• Lunges z utežmi -3h15.
• Hiperekstenzijo obrnjenimi - 3x20.

Lahko pa uporabite drug program:

• metrov v stroj klopi tiska - 3x15.
• Sedi "plie" z dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Vodijo nazaj noge z utežmi - 3x15.

Za ženske, ki želijo, da poostrijo notranje stegna, pogoj je prisotnost na vajah za usposabljanje, kot so "vložkov" - sit-ups, tehnologije, ki vključuje črpanje teh izoliranih mišic.

"Plié" in kardio-trening

Ker čepenje je najbolje, da začnete usposabljanje noge in zadnjico. Enako velja za sit-up "plie", ki vam omogoča, da uporabite skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, vključno z mediji. Zato lahko produktivni poprisedav se znebili potrebe po ogreje pred vsako vadbo.

Čepe "plie" se lahko izvede tudi v intenzivnem tempu, kot kardio-obremenitev na problematična področja. In ker je pri "plie" obremenitev se prenese na kolena, potem lahko število ponovitev na nizu precej velika - od 15 do 30.

Kot smo že omenili, "plie" s palico obremenitve zelo nazaj. In ženske, je znano, da imajo veliko močnejše a mišice nog od pasu. V skladu s tem, da "raste" lepe zadnjice, uporabite drugo opremo, kot ekspanderji, tehtanje ali elastiko.

kontraindikacije

Kontraindikacije za vse vrste trebušnjakih lahko problem s hrbtenico, kolena in kolka sklepov, kot tudi krčne žile in drugih bolezni. V tem primeru, si je vsekakor treba izkoristiti posveta z zdravnikom.

Če se ne upoštevajo zdravstvene težave, in med vadbo še vedno čutiti nelagodje v zgoraj navedenih področjih, morate paziti na tehniko. Morda je vaja izvedena pravilno, kar lahko privede do posledic, kot so zlomi, raztrganine, zvinov.