Vaje za trebuh po porodu. Vaje za poostritev trebuha po porodu matere za doječe

Čakalna doba za otroka, žensko telo pride do bistvenih sprememb, in ne vse od njih sčasoma privedlo do izboljšav pri splošni videz. Dejansko: povečano izločanje posebnega "nosečnostni hormon" je sposoben obrniti počasen in krhke lase v čudovito bujno grivo, da dolgočasno in bolehen polt sijoča, posebno duhovnost videz. Toda hkrati je koža na trebuhu, prsih in rokah izgubi svojo nekdanjo elastičnost, se pojavijo strije, iz trebušne mišice raztegnejo in rastejo onemogel, ki vodi do povešanje trebuh ... Kako je mogoče odstraniti trebuh maščobe po porodu dojenje mama? Vaja bo pomoč pri obnovi mišičnega tonusa, ampak za vse fizične aktivnosti je treba jemati z rezervo. Zakaj? To je iz dveh razlogov.

skrivnost nevarnost

Prva ovira na poti do vitko postavo takoj po rojstvu -, da je treba povečati dolgo ohranjanje dojenja. Z intenzivnimi šport lahko dojke dramatično zmanjšala, in v nekaterih primerih, dragocene tekočine in ne gorijo. Druga nevarnost - diastasis recti. Tako imenovani razhajanja v trebuhu mišice, v kateri so težka vaja zelo škodljivo in lahko celo vodijo do poškodbe hrbtenice. Ugotoviti prisotnost diastazna in ustrezno oceniti njen obseg in morebitna tveganja lahko le usposobljen zdravnik.

Vendar pa ni vsaka mlada mati z otrokom privoščiti, da zdravniki, razen če je to nujno potrebno, še posebej, če ni nikogar, da skrbijo za otroka in moraš vzeti s seboj povsod. Kot rezultat, mnoge ženske zatiskajo oči pred nevarnostmi, najdenih na internetu naključno sklop vaj za trebuh po dostavi in bo zadevo, ignoriranje bolečine v mišicah (ki je, mimogrede, morda kaže na patološkega procesa, ne pa uspeh bremen).

Kaj storiti v primeru, da želodec ne želi niti pustil z dieto in želite, da se vrnem v formo? Začnite vajo z najlažjih in najbolj nežnih vaj, ki ne poškoduje prema trebušna mišica in omogočajo, da spet vidim v ogledalu hrepeneti osa pasu.

"Bridge"

Ni vse treninge, so primerne za odpravo trebuh maščobe po porodu, dojenje matere. Vaje kot "most" - prijetno izjem: če to ne vodi k zmanjšanju obsega materinega mleka in ne škoduje niti hudo diastasis.

• Korak 1. Ulezite se na hrbet, upognite kolena, počitek noge na tla in iztegnite roke ob telesu. Globoko vdihnite in potegnite vaš želodec.
• Korak 2. Na izdihom počasi dvignite medenico, tako da je zgornji del telesa oblikuje ravno črto od kolen do ramen. Zadržite ta položaj za dve sekundi: posneti še eno globoko vdihnite, nato izdihom počasi nižje na tla.

Spremenjeno Vaja "Sto"

Veliko vaj za trebuh po porodu so spremembe znano usposabljanja. Predlagana različica "sto" je zelo poenostavljena in se priporoča kot začetno vadbo za ženske, ki so pred kratkim rodile:

• 1. korak Začetni položaj je podoben tistemu v zgornjem vaje: leži na hrbtu, kolena upognjena, roke razširjena vzdolž hrbtenice, roke in noge so na tleh. Globoko vdihnite in potegnite svoje trebušne mišice močna.
• Korak 2. Na izdihom počasi dvignite glavo s tal in vratu, da svoje roke proč od telesa. Ne pozabite, da vaše trebušne mišice v stalni napetosti. Zadržite ta položaj za nekaj sekund, nato pa bi nov globoko vdihnite in izdihom počasi nižje na tla.

plemenske noge

Najbolj znani vaje za trebušne mišice po porodu vključujejo tako priljubljen element, kot redčenju rokah ali nogah. Fitnes navdušenci običajno doda v svojem programu podobne vaje z utežmi ali posebno tehtanje, vendar v začetni okrevanje fazi porodu ni priporočljivo uporabljati rakete in opremo. Vsako izvajanje tega tipa se lahko izvede brez dodatne teže. Račun interesi nudi učinkovito spremembo vzrejo noge.

• Korak 1. Ulezite se na hrbet, dal noge ravno na tleh s svojim ukrivljen kolena. Dvignite noge ločeno, tako da je gleženj je pravokotno na tla. Daj eno roko na trebuh, in drugi - na tleh za dodatno pozornost.
• Korak 2: Izvlecite svoje trebušne mišice in počasi, gladko gibanje pasma dvigne noge narazen, dokler, dokler ne začutite napetost kopičenje v mišicah. Prav Naj noge skupaj.

Nagib medenice

Nekatere vaje za ravno želodec po rojstvu vključujejo feetball uporabe. Potrebovali boste običajno veliko telovadno žogo brez masažni učinek. Naklon bazena bo bolj učinkovita pri prehodu vajo z žogo, vendar, če nimate feetball, lahko to vajo narediti brez njega.

Ulezite se na hrbet, upognite kolena in položite noge na tleh ali telovadnici žogo. Zategnite svoje trebušne mišice in nagnite medenico nazaj, s pritiskom na spodnji del telesa na tla. Zadržite ta položaj za pet sekund, nato ponovite.

"Čoln" (joga)

Morda ste že radi joge. V tem primeru vas prosimo, da nadaljuje z najljubšimi pozah in drže, praksa sprostitev in pravilno dihanjem. Če niste prepričani o svojih sposobnostih, poskusite začeti opravljati preprosto vajo, katere cilj je Tummy Tuck po nosečnosti.

Sedite na tla s svojim ukrivljen kolena. Zategnite svoje trebušne mišice in se rahlo nagnite trup nazaj, medtem ko dviganje noge od tal. Dvigniti noge gor, dokler golenico ne tvorijo črte vzporedno s tlemi. Hrbet mora biti ravne, boki - pod kotom devetdeset stopinj. Iztegnite roke naprej, tako da je lahko priročen obdržati ravnotežje v tej pozi. Ohranite ta položaj najmanj trideset sekund.

Planck je "delfin"

Splošno znano, statične vaje za obnovitev trebuh po porodu. Najprej je, seveda, govorimo o bar in njegovih številnih različicah. Pozornost mladih mater na voljo učinkovito desko "Dolphin", ki je potrebna za opravljanje telovadno žogo.

Bodite izhodiščni položaj za trakovi, naslonil komolce na fitball in noge iztegnjene. Zategnite svoje trebušne mišice in boki, zravnajte hrbet in držite ta položaj najmanj trideset sekund. Domnevamo lahko ta položaj standarda, klasični traku, ampak povečujejo kompleksnost strokovnjaki priporočajo uporabo fitball, ki daje celotno držo nestabilnost.

stranski trak

Ležijo na vaši strani, privzdignil na komolec, ki je v skladu z ramo. Pritisnite skupaj kolka in noge, se prepričajte, da boste obdržali ravnotežje in dvignite boke od tal, dokler telo ne spominja ravno črto. Zadržite položaj za vsaj trideset sekund. Ponovite na drugi strani, v ležečem položaju na drugi strani. Ko ste obvlada te vaje za zaostritev trebuh po dostave, dodati strani vrat deset ali dvanajst metrov dviga iz prvotni položaj. Ta majhna izboljšava bo omogočilo boljše vlak mišice so lubje in stegna, kot tudi izboljšati vašo sposobnost, da ohranijo svoje ravnotežje.

Še vedno pretežko?

Če imate težave z izvajanjem zgornjih vaj, morda, telesno pripravljenost, je slaba, še preden se otrok rodi. Preopterećenost za vrnitev harmonije ni vredno - še posebej, če dojite. Pustite zahtevno vadbo za kasneje in pojdi na najbolj preprost:

• Trebuhu dihanje. Te vaje za trebuh po dostavi sestavljena iz globokih premikov prochuvstvovaniyu za trebušne mišice z dihanjem. Pustimo, da se mišice pogodbe in razširitev čim bolj na vsaki vdiha in izdiha. Ne pozabite, da morate dihati tako globoko, kot je mogoče.
• pritisnite napetosti. Začnite z izhodiščni položaj: leži na tleh. Sev pritiskom, rezanje mišice lubja, kot če je pripravljen za udarec v trebuh. Iz tega položaja, opravljanje različnih gibanj, kot so dvig eno ali obema rokama nad glavo in vleče noge. Ne pozabite, da mora nazaj v celoti ležijo na tleh.

povečanje

poostriti trebušne vaje po porodu ni enostavno, vendar je sčasoma boste zagotovo zdi, da je njihovo izvajanje je postalo veliko lažje. To pomeni, da ste že morali dvigniti raven usposabljanja, tako da se mišice ne navaditi na isti obremenitvi in nadaljeval, da bi dobili močnejši. Obstaja več vrst trebušnjakov in drugih vaj, katerih cilj je, da se znebi odvečne maščobe na predelu trebuha in so idealni za tiste, ki že imajo nekaj "izkušenj" v fitnes.

sukanje Colbert

Ta vaja je s fitnes trenerjem Petra Kolber priporočljivo, je ustvarila niz vaj, ki so na voljo v obliki deset-minutni video.

• Korak 1. Ulezite se na hrbet, dvignite noge, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Gležnji mora biti vzporedna s tlemi.
• Korak 2: Roke za glavo (koleno mora nujno videti v različnih smereh, ne gor) in sledite zvijanje, dvignite ramena od tal.
• 3. korak pretegnili noge na diagonalo, prekrižajte gležnje in se raztezajo svoje roke nad glavo. Držite tem položaju osemkrat, sledijo gibanju nog izmenično "škarje". Vrnite se v začetni položaj. Ali osem ponovitev.

Spremenjen skakanje v poudarek leži

Katere vaje po porodu (trebuh, noge in zadnjico ob istem času), strokovnjaki priporočajo? To je brez dvoma, skakanje v poudarek leži. Lahko se spremeni, kot ti je všeč - glede na namen usposabljanja, raven telesne priprave športnika in zahtevane dinamike obremenitve. Predlagana možnost je primerna za začetnike, ženske z minimalno usposabljanje in mlade matere, katerih telesa niso povsem opomogla od rojstva otroka.

• 1. korak Začetni položaj - za squats, vendar je treba malo pusto naprej in vitke dlani na tleh.
• Korak 2: hitro premikanje nog izmenično ( "Korak v") nazaj v položaj za sklece. Ne omogoča premor, premakniti enega noge po enega v izhodiščni položaj.
• Korak 3: Izvedba 1-3 sklopov 5-10 ponovitvami.

Če želite povečati težavnost vaje za odpravo trebuh maščobe po dobavi v najkrajšem možnem času, sledijo dinamične jumping noge naprej in nazaj, namesto da bi bolj benignih "korakov".

pushups

Sklece so usposabljanje obe mišice v rokah, ramenih, prsih in pritisnite.

• 1. korak: Vzemite začetni položaj, naslonil na tla z rokami in prsti. Razdalja med dlanmi treba nekoliko presega širino ramen.
• Korak 2. upognite kolena in spodnji prsni koš, medtem ko je med njim in tla ne bo prišlo nekaj centimetrov.
• 3. korak Zravnajte svoje orožje in šel v izhodiščni položaj.
• Korak 4: Izvedba 1-3 sklopov 10-20 ponovitvami.

vlečenje nog v ležečem položaju

Ti hujšanje želodec vaje po porodu na prvi pogled zdi precej tolerantna, vendar so zelo učinkoviti za krepitev raztegne med nosečnostjo trebušne mišice.

• Korak 1. Lezite na tla, upognite kolena, noge - na širino pasu. Potegnite trebuh. Peta naj počiva na tleh.
• Korak 2. Vodenje medenico nepremičnost, vdihniti, nato izdihom, z uporabo svoje trebušne mišice poravnati levo nogo (ne do konca: koleno mora biti nekoliko ukrivljen). Vrnite se v začetni položaj.
• Korak 3. Izmenične noge, opravljajo pet ponovitev na vsaki strani. Postopoma čimer se je število do deset ponovitev.

Sukanje brisačo

Možno je, da je med več deset različic ovinkov ta različica boste našli najbolj primerno. Če ste prej ali slej razočaral relativno enostavnost predlaganih vaj za zaostritev trebuh, ko vam bo pomagal porodu spremenjen in zapleteno različico curling.

• Korak 1. Ulezite se na hrbet, upognite kolena. Stisnite ročno nasprotnih koncih brisačo in vrgel v povprečni dolžini zgornjega dela svojih golenico. Potegnite konce brisačo in stisnite stegno.
• 2. korak: Globoko vdihnite, nato izdihnite in potegnite vaš želodec, dvignite ramena od tal. Zadržite ta položaj.
• 3. korak napeto in sprostite vaše trebušne mišice 10 do 12-krat, postopoma čimer se je število do 20 ponovitev.

Dvig noge od ležeč položaj

Ta vaja se lahko šteje za eno od najbolj znanih vadb v tisku.

• Korak 1. Lezite na tla, upognite kolena in potegnite svoje roke ob telesu. Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite noge enega po enega, tako da shin oblikovala linijo vzporedno s tlemi.
• Korak 2. Stisnite stegna in noge skupaj in poravnali svoje noge, nato pa jih počasi spustite na tla, vodenje stacionarne vrtljajev. Uporabite svoje trebušne mišice spet vleči noge in upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj.
• 3. korak: Ali 20 ponovitev.

Vaje za trebuh po dostavi Dzhillian Maykls

Še posebej za tiste, ki želijo ponovno pridobiti izgubljeno obliko in doseči še bolj dramatične rezultate, je svetovno priznani fitnes trener Dzhillian Maykls razvila številne video programov z edinstven v svoji sestavi in učinkovitosti usposabljanja. Neposredno vaje za trebuh in boki po rojstvu, predstavljeno v avtorja knjige "Hujšanje za začetnike". Kot pove že ime, predlagano usposabljanje niso primerne le za mlade matere, ampak tudi za tiste, ki so imeli nikoli zanima v športu, in (najverjetneje) pridobil veliko odvečne teže. Običajno lahko, vsaka ženska Po postopku dobave in obnovo izčrpanega telesa se imenuje start-up v športu in hujšanje. Dzhillian Maykls se dobro zaveda, kako nevarno tem obdobju pretirano vadbo, in osebno dokazuje najenostavnejši in najbolj varčujejo vaje za trebuh po porodu. Nedvomen Prednost pri usposabljanju, ki je namenjen za 30 dni, to je zapleteno ravnovesje in pozornost do vsakega dela telesa. Enako obremenitev hkrati krepiti mišice lajajo, stegna, prsi, ramena.

Za bolj napredne uporabnike svojih video programov je Michaels razvili intenzivni tečaj "shujšati v 30 dneh." Kot program za začetnike, ta video lekcije je sestavljen iz treh ravneh - z napredkom rastoče kompleksnosti in usposabljanja. Učinkovite vaje za trebuh po porodu se nadomesti z hude obremenitve na medije z uporabo dumbbells.

Če vas zanima, ne samo hujšanje, mnogi lokalni dvigalo povešanje trebuh in se vrniti osa pasu, je priporočljivo, da se glasi preglede o programu "Flat želodec šest tednov." Tečaj traja le eno in pol krat več od osnovnega usposabljanja Dzhillian Maykls, in se osredotoča izključno na testiranju trebušne mišice. Je tudi HIIT - intervalni trening visoke intenzivnosti - in je sestavljen iz več sklopov, izmenično kardio in moč vaje. S prehodom na prvi stopnji ne obremenjuje telesne teže, vendar s prehodom na drugi ravni programa bodo morali, da poberem dodatne teže.

prehrana

Kot pravijo zagovorniki zdravega načina življenja, izvaja upošteva le dvajset odstotno stopnjo uspešnosti. Preostali osemdeset padec na pravilno prehrano. Trenutno obstaja več različic sistema tako imenovanega PP. Karkoli boste izbrali sami, ne mečite vajo. Če želite odstraniti trebuh maščobe po porodu potrebo, da se v največji mogoči meri.

Najlažji možnost pravilne prehrane - zavrnitev junk hrane ali zmanjšati njegovo uporabo na minimum. Če želite vključiti vse vrste bonbonov, škodljivih za zdravstvene in oblike izdelkov, pekovskih izdelkov, polizdelkov, hrenovke in klobase, sode, čips, okusom krekerji in druge "prigrizki". Priporočljivo je, da omejijo uporabo mastnega mesa (svinjina, jagnjetina) in jih nadomestiti z govedino, teletino, zajec, perutninskega mesa. Čeprav je verjel, da je treba za cvrtje v skladu s pravili zdravega prehranjevanja za uporabo zelenjave namesto masla ali margarine, v resnici, PP ne sprejema cvrtje v olju. Lahko kuhamo svoje najljubše palačinke, kolački in zarebrnice, vendar le na suhi ponvi z dobro prevleko proti sprijemanju. Meso dobro prepražimo na žaru.

Zapletena različica PP - je neke vrste prehrane, ki poveča učinke, ki dajejo vaje po porodu na trebuhu, bokih in stegnih. V skladu s svojim pravili morajo jesti 5-6 krat na dan v majhnih obrokih (200-300 g). Za zajtrk, porabijo beljakovin živila in žitaric, ki so bogata z ogljikovimi hidrati; pri kosilu - zdravih maščob (kot so oreščki) in ogljikovih hidratov. V času kosila, je zaželeno, da združi prave beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zelenjavo (to je lahko mesne in ribje jedi s prilogo testenin ali krompirja in zelenjave solata). Na kosilo jedo zelenjave in beljakovin živila (fermentiran bolje), večerja - spet, beljakovine in zelenjavo. Ponoči piti kozarec kefirja ali jesti nekaj sira, saj je tudi med spanjem se telo ne preneha delovati in zahteva dopolnitev. Če se čez dan vam intenzivno vadbo za trebuh po porodu, je bolje, da raje kefir sir - to je več živalskih beljakovin, ki so uporabne za razvoj mišic.

Če ste resni glede športom, ste morda zainteresirani za športno prehrano. Najprej vse ljubitelje fitnes bodite pozorni na beljakovine. Visoko hranljive trese in beljakovin bari so bogata z enostavno razgradljivih beljakovin - pomagajo krepitev mišic in povečanje splošne učinkovitosti treninga za moč.