Delta - mišice, ki zahtevajo posebno usposabljanje

Glavna vizualna značilnost športnika so močna ramena, stoji v ozadju ozkega pasu. Širina Ramenski določeno skelet obliko, ki je definirana genetsko. Kaj storiti, če rojeni od sreče s širino okostja? Obstaja rešitev - za razvoj Delta.

Delta - mišice, ki se nahajajo na površini rame in oblikovani kot trikotnik ali grške črke "delta", zakaj, in dobil svoje ime. Ta skupina mišic, vključenih v vodilnega strani nazaj, jih dvignete na stran in navzgor. Razvita delta ne samo daje videz široka ramena in jim lepo reliefna oblika, ampak tudi okrepiti vezi in stabilizirati ramenske sklepe, ki so v bodybuildingu prihaja velik stres, kar pogosto povzroči telesne poškodbe.

Čeprav delta, mišice dobro odzivajo na stres, njihovo usposabljanje se šteje, da je težko in dolgo. Dejstvo, da je deltoidni mišica je sestavljena iz treh nosilcev (sprednji, srednji, nazaj), od katerih vsaka zahteva polno obremenitvijo, ampak vaje, ki bi vplivale na vseh delih, ne obstaja. Značilno je, da športniki, navijači zapustil zadnje žarke nedotrenirovannymi kot vaje za tiste deltoidi na kompleksno tehnologijo, in nestrokovnjakov, pogosto jih narobe. Poleg tega, v nasprotju s spredaj in sredini, zadnji del glave skoraj naložen pri pripravi drugih mišičnih skupin.

Začetek usposabljanja, morate vedeti, da je delta - mišice, večina vaj, za katere travmatična, tako da ni toplo-up ni dovolj. Pomembno je, da pozorno spremlja uspešnost tehnike, da se prepreči poškodbe ramena. Morate pridobiti, da bi preprečili okvare hrbtenice Veslanje pas. Moram reči, da pri črpanju delta prsnih mišic, ki sodelujejo pri delu, in, nasprotno, študija prsih uporablja in deltoid. To pomeni, da morate pravilno načrtovati pouk, ne overtrain določene mišice.

Delta - mišice, ki se priporoča za črpanje dvakrat na teden, se izmenjujejo med različnimi kompleksov. En niz - trening za moč, drugi - lahka, vendar je večje število ponovitev in pristopov. To je potrebno, da redno spreminjajo vrste vaj in zaporedje njihovega izvrševanja. Mnogi strokovnjaki so usposobljeni posameznih nosilcev skupaj s prsnimi mišicami. Zaželeno je, da začnete usposabljanje z vajami za prsi, nato pa pojdite na segret deltah.

Tam je klasična pravilo, ki določa, da je usposabljanje delta začne z več kompleksnih vaj, ki vključujejo delo več mišic, in konča - le kje je mišice, ki sodelujejo majhna. To je posledica dejstva, da je športnik sproščen in sposoben delati z večjo težo in obremenitvijo hkrati veliko mišic. Zato je izdelava delta, da začnete z osnovnimi vajami, in konča izolacijo.

Najboljši je način - trije sklopi deset ponovitev. V tem primeru mora biti teža uteži je treba izbrati tako, da je bila zadnja ponovitev v vsakem nizu izvedena do skrajnosti. Saj ni treba določiti časovni interval fiksno med sklopi - lahko nadaljujete do naslednjega takoj po ponovni vzpostavitvi dihanje in prenehanju bolečine. Vsak nov pristop bi moral biti zmanjšanje teže za deset odstotkov.

Večina izkušeni športniki so verjeli, da pritisne z utežmi in barbells - najboljše vaje za deltoidi. Tu so nekatere od najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za različne tramovi.

Krvavitev zadnji žarek

Prvi je priporočljivo izdelati ogromen in "težko" zadnji žarek, ki zahteva veliko energije.

1. Potisk palice širok oprijem na pobočju. Bent kolena postaviti širše od ramen, telesa nagnjenih naprej nekoliko nad vodoravnico, ukrivi hrbet, stiskal pol krat širše od širine ramen. Ko se gibljejo navzgor komolce, zapestja in ramenski sklep, v isti ravnini.

2. Vzrejo dumbbells stoji na pobočju. Stojalo kot v prejšnji vaji v spuščenimi rokami, se je obrnil k seboj dlani, težka utežmi. Če želite izvesti gibanje navzgor v ravnini ramenskih sklepov, pri čemer so upogibanje kolena. Krtače se zavrtijo navzven rebra devetdeset stopinj. Delo vključena ramena in podlahti. Gibanje, ki se hitro in z največjo dvigala izvaja. Končna faza gibanja - na kolena potegnil nazaj, je kot iz komolca je več kot devetdeset stopinj, znižane zadnje mišice pramen se lahko vidi.

Črpanje mediju žarek

1. Povezava do brade. Stoji naravnost, bend malo nazaj v hrbet, prsi ven, ramena poravnali in se ozko grlo bar vrhu (približno 35 cm) oprijem, ravne roke, vrat je na bokih. Plemenske komolci in jih vodi naravnost navzgor. Komolci naj bi delovala, vendar ne na podlakti in ramena. GRIF drog premakne navpično vzdolž telesa od kolka do brade. Zgornji faza - kolena postavljeno čim višje (nad ramo), naslon na vrhu - vodoravno nad trideset stopinj. Nato počasi vrniti v začetni položaj. Opravite počasen, strogo upoštevati tehniko.

2. Dvigovanje dumbbells na straneh glave. Stand naravnost, noge ramen širina narazen, da dajo na, roke z utežmi rahlo ukrivljen in dlani obrnili do bokov. Roke zbrana na straneh glave. Roko na višini ramen med gibanjem nekoliko razporejeni v sklepu rame in na najvišjem položaju dlanema naprej. Gladko vrne v izhodiščni položaj, upognite s komolci. Opravite v zmernem tempu.

Krvavitev sprednji žarek

Najlažji sprednjih delts se šteje, da so naloženi s skoraj vsemi vaj za to skupino. Pomembno je, da se prepreči preobremenitev sprednjih deltoids. Vključiti je treba, da v programu ne več kot dveh osamljenih vaj, ki jih je treba redno spremenili.

1. Bench Arnold za sprednji in srednjih nosilcev. Sedel na klopi, hrbtom tesno ob hrbtu, kolena upognjena pod pravim kotom noge noge pritiskajo na tla. Ročke v upognjenih orožja na vratu, komolci v ravnini telesu, dlani so obrnjene trupa. Stisnite dumbbells do polne podaljšanje komolca, na vrhu dlani, ki se začne pojavljati, in na najvišji točki pogled v prihodnost.

2. Klop palica stoji za sprednji in srednji delta. Stojalo naravnost, palica v rokah zgornjega ročaja nekoliko širši od širine ramen, noge vzporedni drug drugemu na ramenih, vratu pride do bokov. Noge rahlo upognjeno na kolenih, ena noga nekoliko potisnjena naprej. Začetni položaj - dvig bar na prsih, dlani s katerimi se sooča strop, prsi ven, bend spodnjem delu hrbta. Stisnite rod gor roke popolnoma poravnate, ostati na vrhu, napenjanje delta. Nato spustite bar na prsih.