CrossFit vaje. CrossFit - vadbeni objekti. CrossFit za dekleta

CrossFit je zdaj vedno bolj priljubljena med sporstmenov. Za tiste, ki se ne zavedamo, kaj to pomeni, da bomo skušali povedati, podrobno o vseh vidikih športa.

Kaj je CrossFit

Z usposabljanjem v različnih programih, bomo prej ali slej videli rezultate svojega težkega dela: večjo moč, vzdržljivost, velikost mišic. Preprosto povedano - smo boljše fizično obliko. Vendar pa je prehod na temo tega članka. Torej, kaj je CrossFit? CrossFit - stalno raznolike, funkcionalne premiki izvedeni v visoko intenzivnostjo (kar pomeni: stalnim spreminjanjem, funkcionalno gibanje, ki tečejo na visoke intenzivnosti). Načeloma je ta definicija je razlaga za takšno usposabljanje, kjer imamo vse tri zgoraj navedenih sestavin. Zdaj preučiti vsakega od njih podrobno. Pojdimo!

sprememba

Seveda, najprej se razlikujejo z vami naše funkcionalne gibe. Skupaj z njimi, spremeniti težo, medtem ko počiva in redni obiski na hodniku, opreme, in tako naprej. D. Primer je lahko nešteto, ko so zato napisali nekaj v našem članku. Torej, če si, na primer, precej delaš pol (klop pritisnite, vojaška pritisnite, itd ..), potem poskusite, da bi iste gibe, vendar z utežmi. Lahko spremenite, ko gostujoče sobo. Na primer, danes ste izšlo ob 6. uri s polnim želodcem, ampak malo utrujen po službi. Nato poskusite jutri iti na usposabljanje zjutraj, in se boste počutili veliko razliko, in ne dejstvo, da je slabše. Ja, smo tam govorili o tem? Poskusi, da imajo dve usposabljanj na različnih nadmorskih višinah - in boste občutili razliko preveč. Končno, se razlikujejo svoje razdeli usposabljanja (3H2H3, 5x2, 1x1), ki je tudi bolj sorte v vaše življenje usposabljanja. Na splošno velja, poskusite igrati z vsem tem, ker je res smiselno.

visoke intenzivnosti

Ko že govorimo o visoki intenzivnosti, je treba upoštevati in izvesti tehniko, saj boste najprej morali naučiti delati stvari prav, nato pa preide na usposabljanje na visoki intenzivnosti. S tako za usposabljanje rast mišične mase in moči dobiček gre veliko hitreje, ampak kot je bilo že omenjeno, je treba upoštevati pravilno performansa.

funkcionalno gibanje

Kako ugotoviti, kateri funkcionalno gibanje, in kaj ne? V bistvu vse, kar je preprost: če lahko veliko težo hitro premakniti na velike razdalje, gibanje je funkcionalna. Z drugimi besedami, gre za gibanje, ki se razvijejo v naši izjemno močjo. Značilno je, da to vključuje različne vlečne stiskalnice vaje in počepe. Kot lahko vidite, da je temelj osnovnih vaj. CrossFit ne vključuje številne funkcionalne nadgradnje biceps in večino drugih vaj na perifernih simulatorji, ker ne spoštujejo osnovnih pravil (nimajo veliko gibljivosti, ni "eksplozija" moči, itd).

različnih vaj

Za začetek razstavite vajo z zunanjimi predmeti (W), ki je sestavljen iz vseh vrst postane palice (classic, "sumo", romunski), pritisne na vaje, počepe, emisije, kot tudi vaje z utežmi in utežmi. Za to skupino štejemo osnovne vaje. CrossFit ima popolnoma enak gimnastičnih (G) in delom z multi (M). Nekdanji vključuje različna gibanja z lastno težo, primeri, ki so lahko vse vrste pull-ups, padcev in več. Najpogosteje se uporabljajo v atletiki in dvorišče šport imenovan Street Workout. Skupina multi-strukturirane vaje je tako imenovani "kardio": tek, plavanje, skakanje vrvi, veslanje, kolesarjenje in druge.

programiranje

Kot pravilo, programiranje CrossFit delež couplets, trojčkov, in žage. Couplets združimo gibanje v dveh različnih 1 SUPERSET. Na primer, lahko sprejme kakršen koli uresničevanje W (delo z utežmi), ki ga povezuje s kompleksom s katero koli gibanje G (gimnastične) - WG. Če mislite, da imamo pred nami je precejšnja izbira združevanjem (WG, WM, GM), glede na ogromne količine vadbe vsakega tipa (ki se lahko kombinira MM, WW in GG).

Daj no. Trojčkoma - kombinacija 3 različnih premikov. Ne bomo rekli, veliko o tem, mislimo, da nihče ne bo težko prešteti vseh 27 možnih kombinacij vaj.

Končno, zadnja vrsta programov - to je sekalnik (sekalnik), ki vključuje kombinacijo 4 in več gibanja. To je zelo težka serija vaj, kjer ste popolnoma delaš 30-50 ponovitev 4 ali več vaj, ki je, mimogrede, zelo nadlegujejo konca treninga. Sekalnik koristno narediti od časa do časa, vendar je prednostna naloga mora ostati couplets in trojčke.

CrossFit za dekleta

Mislim, da vsako dekle poskuša obdržati svoje telo v tem standardu, da se bo vaš sistem počutijo bolj na enostavnost. Vendar pa je ob obisku fitnes klubi, veliko deklet začnejo trenirati z utežmi slabi in šibki v telovadnici, ki omogoča le malo ali nič rezultatov. Ja, se masa nekoliko zmanjšala, ampak, to je zasluga srca in strojev, ne več ur usposabljanja. Torej to pomeni, da je CrossFit za ženske? Prvič, trening vas bo bolj napeta in atletski. In to ne pomeni, da bo postala tako velika kot poklicni bodibildershi. Minimalna maščobe in v dobri fizični formi kot celoto - to je rezultat usposabljanja. Drugič, CrossFit razredi podaljša mladost svojih sklepov, kot tudi zmanjša verjetnost poškodb. Končno, to je odličen način za dvig samozavesti.

Ampak kaj vaje so najboljše za ženske? Ta seznam lahko vključuje sprednji / zračne squats, lunges, "Burpee" push ", sedi," vse vrste pletenine za tisk, raznozhka, "horizontalne palice", pritisnite dumbbells, kardio (po možnosti bo tek in kolesarjenje / kolesa), skok-y "nosi hod" in klop / stojalo palico. To je dovolj za normalno dekle, ki hoče, da bi našli lepo telo. Seveda, lahko to storite druge vaje.

CrossFit doma

Zdaj menimo, eden od programov usposabljanja, namenjene posebej za vadbo doma, ki jo je zasnoval znani športnik CrossFit Lauren Plumey. Za začetek usposabljanja morate eno majhno stvar: 2-5 funt dumbbells za ženske in 8-12-kg za moške (ali več - odvisno od telesne vadbe) in klopi / predal. To je vse.

Zdaj predstavljajo vaje. Takoj pravijo, da vsak teden boste morali povečati trajanje vadbe, poveča obremenitev. Ko prideš do 40-60 minut aktivnega usposabljanja, lahko predpostavimo, da ste dosegli vrh. Kako pogosto bi morali opraviti usposabljanje? Vprašanje je precej abstraktna, vendar najboljša možnost bi bila 3-4 krat na teden. No, smo se začeli učiti discipline "CrossFit". Kompleksov za vadbo doma.

1. Mahi z eno roko. Ta vaja uporablja zadnjico, noge, hrbet, roke in ramena. Morate opraviti 2-4 nize 8 ponovitev na vsako roko.
2. Medvedova hoja. Ta vaja uporablja vaše celotno telo. izvedba Foto si lahko ogledate spodaj. Če želite to narediti 30 korakov po vsaki vaji, ki bo močno okrepila svoje telo.
3. Mahi z obema rokama. Ta vaja uporablja zadnjico, noge, hrbet, roke in abs. Izvajanje 2-4 nize 8 ponovitev.
4. Lunges z dumbbell. Ta vaja uporablja zadnjico, noge, roke in abs. Izvesti 2 kompleta, izmenično noge in spreminjanje delovni roko v sredini vsakega.
5. Povezava z utežmi v sumo. Ta vaja vključuje noge, zadnjico, hrbet, ramena in biceps. opravlja tudi 2 kompleta.
6. Skoki skozi polje. Pri tej vaji noge in zadnjico. Ali 6-8 skokov 1-2 krat na treningu.
7. Seske na strani v L-položaj. Ta vaja vključuje roke, prsi, zadnjico in hrbet. uspešnost fotografija, glej spodaj. Ali 2 kompleta največ.

Boste spoznali z izvajanjem te vaje, CrossFit doma - to je resnično. Če se vključijo v redno, v dobri veri, potem vam bo, če ne najboljša oblika doseže, vendar se prepričajte, da postane bolj fit / napeta. Lahko tudi razmišljati o tako priljubljeno vajo v CrossFit kot "Burpee" ( "Burpoe"), povečuje vzdržljivost in eksplozivno moč svojih mišic. Ne pozabite na kardio vaje, in da takoj, ko je dodatni čas, kilometrine, ali voziti kolo za 15-20 minut. Na podlagi tega programa, in naše nasvete, lahko začnete delaš CrossFit doma. Vaje širši spekter smo, da spodaj. Pojdimo!

Program usposabljanja CrossFit

Smo že zapisal, da je CrossFit eden od najbolj pomembnih značilnosti - spremembo, in zato en sam program ne more biti. Torej, sedaj pa ponujajo več možnosti za vadbo, ki bo ustrezala vse športnike, ki sodelujejo v športu, kot je CrossFit. Vaje za začetnike in naprednejše športnike so pogosto enaki, zato ne bomo živijo na enostavne in kompleksne vaje.

Možnost 1: Za program brez časa

Tu bomo našli nekaj vaj iz skupine G: pull-ups, sklece in skoki. Vsak Triset mora spremljati na 10. ponovitev pull-ups, 20-tih ponavljanja sklece in 20 th Skoke. Vse to je odličen pristop 3 vaje delamo brez počitka (če je program preveč težka, je mogoče, da se zmanjša gibanje vsakega od 5 ponovitev ali prekinitev pristop na 2 dela). Samo naredi 3-6 pristope. To je eden od najbolj banalnih, vendar je večina obstoječih sistemov, saj nas delo 3 velike mišične skupine (noge, prsi in hrbet). Vendar, če menite, da je obremenitev prešibka, da bi vadbo, lahko dodate 2-3 več gibanja, zmanjšanje števila sklopov za 3-4. Te vaje so lahko: padcev, dvigovanje noge za medije, ki visi na vrat, sit-ups (lahko z utežmi), in različne kardio (tek, skakanje vrvi, itd). Tako kot prej, v eni vaji naredite 10-20 ponovitev. Lahko prekinil vse 5-6 vaje za 2 kompleta, vendar ne združujejo 2 vaje, ki vključujejo iste mišične skupine (ne početi skupaj pushups in seske, skokov in sedi, in tako. N.).

Možnost 2 program za zaposlovanje v dvorani

Torej, naredite 5 sklopov 5 vaj:

• sedi (10 rep.);
• Klop tisk (10 rep.);
• Rod Rod v strmino (10 rep.);
• sklece (10 rep.);
• 30 sekund z vrvjo (10 ali rep. "Burpoe").

Kot smo že povedali, ne uskladiti v enem pristopom vadbe, so bili prisiljeni delati isto skupino mišic. Da bi bilo bolj jasno, ločimo naslednje skupine:

• "Potiskanje" (različne potisni rod stiskalnice leži in stoji, itd ...);
• "Vlečenje" (visok potisk in vlečenje);
• "Feet" (Lunges, sedi, itd ...);
• "Kardio" (tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, in tako naprej. D.).

Vedno uskladiti izvajanje 2 različnih skupin.

Možnost 3. Vaje so značilne za CrossFit

1. Squat z utežmi (20 rep.) / Link Bućica okna (10 rep.).
2. Raznozhki z utežmi (15 rep. Na vsaki strani).
3. Burpoe (10) / nosi penetranti.
4. Sitap tisk (15-20 rep.).

In za spremembo:

1. Klop tisk (rep 10-15.).
2. Greš na vrat na ravnih rokah, s poudarkom na platformi (10 rep).
3. Skok "Raznozhka na stopnjo" (15 rep. Vsak).
4. Dvigalni kolena sedenje (V-lift) (15 rep.).

Torej veste, kaj CrossFit. Vadbeni objekti, ki smo navedeno zgoraj, morate redno opravljati, in boste zagotovo izboljšali svoje sposobnosti.