Najboljše vaje za hujšanje

Vsi vemo, da v zdravem telesu - zdrav zdrav razum. Po eni strani to pomeni, da je lastnik zdravega telesa vedno veselo pozitivno razpoloženje, po drugi strani pa samo razumen pristop lahko vodi k fizičnemu zdravju. Danes se bomo pogovarjali o izgubi teže kot načinu izboljšanja našega fizičnega stanja in uravnavanja videza. Za ta preprost, vendar pomemben proces je smiselno pristopiti dokaj razumno. Nekdo nenehno želi izgubiti težo pred plažno sezono ali pomembnim dogodkom in nekdo dolgoročno postane tanek, ne da bi mu škodoval zdravje, ampak nasprotno - pomnoži ga. Drugi pristop je bolj pravilen. Poleg redne telesne dejavnosti zahteva tudi izjemno zdravo hrano. Toda drugi vidik bo prepuščen nutricionistom, saj je tema današnjega pogovora najboljša vaja za izgubo teže.

Zakaj je fizična obremenitev pomembna?

Kot veste, gibanje je življenje, to pa pravi vse. Le zdrava oseba se lahko počuti zdravo. Naši predniki so imeli bolj mobilni način življenja, zato niso imeli vprašanja, kako izgubiti težo in dodatne obremenitve. Zelo koristimo prednosti civilizacije in preveč časa preživimo v sedečem položaju, zato se moramo ločeno naložiti, da bi uredili naše stanje. Izguba teže se pogosto uporablja ne samo, da postane lepa, ampak tudi postane bolj zdravo.

Fizična aktivnost vam omogoča, da spali kalorije in razvijete mišice. Prav tako povečuje stopnjo presnove, ki ne samo spodbuja zgorevanje maščob, temveč tudi izboljša splošno stanje.

Torej, čas je, da ugotovimo, katere vaje so najboljše za izgubo teže.

Tek

Torej začnimo razmišljati o najboljših vajah za izgubo teže z najbolj znanimi. Ni skrivnost, da je vožnja prva vaja, ki pomaga izgubiti težo. Poleg tega krepi kardiovaskularne in dihalne sisteme ter kosti in vezna tkiva. V procesu vodenja okoli 600 kilokalorij se spali.

Edinstvenost te vaje je v tem, da je povsem naravno za človeka in zato nima nobenih stranskih učinkov (če delate smiselno in občutite svoje telo). Če želite zagnati, ne potrebujete posebne opreme in nekaterih posebnih pogojev, in to je še ena prednost te vaje.

Da bi intenzivno gorili kalorije, je priporočljivo uporabljati intervalno usposabljanje za visoke hitrosti. Vključujejo periodične kratke (0,5-2 min) eksplozivne pospeške med glavnim ciklusom vožnje. Ta varianta tekmovanja spodbuja učinkovitejše in hitrejše kalorije, dobro razvija mišice nog in pospeši presnovne procese.

Preden začnete z vajo, morate nekaj minut vaditi ali hoditi nekaj minut in postopoma povečevati tempo. Priporočamo, da se pred vožnjo ne raztezate. Ker ta vaja daje obremenitve na sklepih, je zaželeno, da se za njega izberejo udobne in kakovostne čevlje.

Glede na najboljšo vajo za zmanjšanje telesne teže je treba pozornost posvetiti teku. Mnogi podcenjujejo aerobno obremenitev, verjamejo, da vam bo le razvoj mišic omogočil, da izgubite težo, vendar to ni res. Mišice rastejo pod plastjo maščobe in jih v manjšem obsegu spali, medtem ko motorna dejavnost močno bori maščobe.

Hoja

Ta vaja ima enake prednosti kot pri teku, vendar manj zategne na sklepih. Zato je hoja primerna za tiste, ki imajo zdravstvene težave (seveda ne prepovedujte sprehajanja). Pozitivno vpliva na stanje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in kardiovaskularnih bolezni. Vaja celovito zdravi telo in pozitivno vpliva na duševno stanje.

30-minutni sprehod pri hitrosti 6-7 km / h vam omogoča, da gorite do 250 kalorij. Če to počnete vsak dan, lahko čez teden izgubite težo za pol kilograma. Lahko greš kjerkoli. Če imate malo prostega časa, pojdite na delo.

Plavanje

Ne glede na vrsto, plavanje odlično spodbuja izgubo teže. Intenzivno izvajate vadbo, lahko spali do 700 kilokalorij na uro. Poleg tega, da izgubi težo, plavanje pomaga krepiti mišice, jih prinaša v ton in oblikuje prave dele telesa. Popolnoma pomaga ljudem, ki trpijo za debelostjo, astmo, artritisom in mišično-skeletnimi težavami.

Med plavanjem človek krepi vse glavne skupine mišic: tiska, hrbta, nog, rok, zadnjice. Uporablja se lahko v povezavi z drugimi dejavnostmi ali kot ločeno vajo. Seveda je plavanje vključeno v najboljše vaje za hujšanje.

Kolesarjenje

Naslednja točka na seznamu "Najboljše vaje za izgubo teže" je kolesarjenje. To je zelo dober način za izgubo teže, ki se s številom obremenitev nanaša na povprečno vrsto.

V eni uri takega treninga lahko spali 400-1100 kilokalorij, odvisno od intenzivnosti gibanja in telesne mase. Stopnja obremenitve je odvisna tudi od terena.

V nasprotju s prejšnjimi športi kolesarjenje ne obremenjuje sklepov. Tudi tisti, ki niso posebej pripravljeni, lahko zlahka premagajo več kilometrov.

Seveda je veliko bolj zanimivo in uporabno za treniranje na ulici, ker neenakomeren teren ustvarja dodatno obremenitev, pokrajine omogočajo, da vas moti, svež zrak pa daje tonu telesa. Poleg tega je ulica "pokatushki" veliko bolj uporabna za kardiovaskularni sistem kot usposabljanje na stacionarnem kolesu. Kljub temu simulator omogoča tudi izgubo teže in izboljšanje stanja. V vsakem primeru je kolo vključeno v najboljše vaje za zmanjšanje telesne mase bokov, ker so to ekstenzorji nog, ki prejemajo glavno breme.

Ena od možnosti za optimizacijo časa treninga je kolesarjenje za delo. To je odličen način za polnjenje iz jutranje pozitivne energije in spodbujanje pospeševanja metabolizma, kar bo telesu omogočilo porabiti več kalorij čez dan. No, vrnitev z dela na dvokolesno prijateljico, lahko utrdi uspeh jutranjih vaj in se odlično počutite. Po večernih urah boste imeli zdravo zdrav spanje. Seveda je ta metoda pomembna na tistih področjih, kjer obstajajo kolesarske steze ali avtomobilski promet omogoča varno vožnjo po preprostih cestah. V nasprotnem primeru je bolje, da ne tvegate, saj bo taka vožnja dajala samo negativne vtise.

Najboljši nabor vaj za izgubo teže doma lahko vključuje usposabljanje na vadbenem kolesu. Seveda to ni tako učinkovito, vendar je tudi zelo koristno. Prednost tega treninga je sposobnost razvijanja velike hitrosti brez skrbi za nadzor in možnost padca. Vadbeno kolo bo stalo več kot kolo. In ne da bi ga kupili, lahko greš v telovadnico, kjer je mogoče v program usposabljanja vključiti nekaj koristnega.

Eliptični trener

Razredi na tem simulatorju lahko vstopijo tudi v kompleks "Najboljše vaje za izgubo teže doma". To usposabljanje vam omogoča, da razvijete telo in kardiosistem brez stresa na sklepih. Zaradi premičnih ročic lahko naložite tako zgornji kot spodnji del telesa. S prilagoditvijo dvigala in nagnjene ravnine ter z vzvratno vožnjo lahko izberete najbolj primerno stopnjo intenzivnosti.

Človek srednjega gradiva, usposabljanje na eliptičnem simulatorju, lahko spali okoli 600 kilokalorij na uro. Kljub dejstvu, da simulator posnema tekalna gibanja in premike smučarice (mimogrede, smučanje tudi dobro kalira kalorije), ne obremenjuje sklepov. Zaradi te lastnosti je bolj dostopen za ljudi z artritisom, debelostjo in mišično-skeletnimi obolenji.

Če želite porabiti več kalorij, je priporočljivo, da med vadbo držite roke. To bo dodatno obremenilo vaše roke in ramena. Poskusi, da ne razmišljate o izgorelih kalorijah. Za spremljanje srčnega utripa je veliko bolj uporabno. To bi moralo biti približno 85% zmogljivosti vašega telesa. Obremenitev tako, da je ta frekvenca ohranjena, lahko dosežete najučinkovitejši rezultat.

Ta vrsta usposabljanja je mogoče pripisati najboljši domači vadbi za hujšanje, simulator pa je relativno velik in zavzema veliko prostora. Zato se bodo mnogi raje vključili v telovadnico.

Tenis

Kompleksna "najboljša vaja za hujšanje" je še vedno dobro znana igra, kot je tenis. Omogoča vam, da gorijo okoli 600 kilokalorij.

Ta vrsta telesne dejavnosti je primerna za tiste, ki želijo trenirati v podjetju. Prav tako bodo uživali tisti, ki ne marajo športa, ampak kot občutek zmage. Konkurenčni vidik je sposoben spodbuditi tudi najbolj lenobe ljudi.

Igranje tenisa vam omogoča, da razvijete fleksibilnost, koordinacijo, pravilno držo in izničite negativna čustva ter povečate odpornost proti stresu.

Med igro tenisa so mišice v rokah, nogah in stiskalnicah vključene v delo. Poleg telesa vodi tudi vlak, ker je nemogoče narediti brez možnosti načrtovanja svojih dejanj in hitre odločitve. Takšne vaje povečujejo funkcionalnost možganov in izboljšajo spomin. In znanstveniki iz Nacionalnega inštituta za zdravje trdijo, da tenis pomaga povečati kostno tkivo.

Intervalno intenzivno usposabljanje

S to zanimivo tehniko nadaljujemo najboljše vaje za izgubo teže doma. Primeren je za tiste, ki skrbijo za hujšanje. To usposabljanje zahteva le 20 minut časa vsaj trikrat na teden. Pri tem vam omogoča, da učinkovito gorijo kalorije in pospešijo metabolizem.

Intervalne intenzivne vaje so dobro kombinirane z drugimi vrstami usposabljanja. Sestavljajo jih kratki eksplozivni pristopi, ki se izmenjujejo z manj intenzivnimi dejavnostmi ali popolnim počitkom.

Za tiste, ki se na ta način še niso ukvarjali s športom, potrebujete nekaj mesecev priprave. Lahko je preprosto kolesarjenje, tek, plavanje in celo hojo. Glavni pogoj je izmenjava aktivnih in pasivnih intervalov.

Treba je začeti s petminutnim ogrevanjem. Šesta minuta je izvedba vaje z največjim vplivom in intenzivnostjo. Potem pa minuto počitka in tako naprej v krogu, ne da bi upoštevali ogrevanje, seveda. Po petih krogih morate počivati tri minute. To je samo ena različica intervalnega treninga. Mimogrede, najboljše vaje za hujšanje trebuha so veliko bolj učinkovite pri uporabi te metode usposabljanja.

Ta metoda izgube teže je prav tako pomembna v tem, da bolj kot drugi razvija vzdržljivost. Po dveh tednih usposabljanja v intervalnem treningu lahko povečate svojo vzdržljivost do stopnje, ki jo dosežete po dveh mesecih praktične vožnje.

CrossFit

Ta vrsta vaje je primerna za tiste, ki redno izvajajo. To dokazuje vsaj dejstvo, da je bil na začetku križanje namenjeno usposabljanju posebnih sil.

Usposabljanje vključuje uteženje, razvoj vzdržljivosti, skakalne eksplozivne vaje (plyometrics), trening hitrosti, in končno - razvoj moči.

Izvajanje križanja ni dolgočasno, saj za razliko od drugih programov ne vsebuje ponavljajočih se ponovitev istih dejanj, temveč številnih vrst telesne dejavnosti, ki ustvarjajo eno veliko vadbo.

Ta program temelji na kopičenju glavnih sestavin telesne pripravljenosti: fleksibilnosti, vzdržljivosti, hitrosti, moči in koordinaciji.

Vsak nov trening dan morate opraviti dejanja, ki niso bila v preteklosti. Dnevni program lahko vsebuje tudi 20 pull-upov na palico, 30 push-upov, 40 ponovitev na mišicah tiska in 50 sit-upov. Med akcijami je triminutni odmor. Trajanje ene lekcije, če je opravljeno pravilno, ne presega 20 minut. Da bi kar najbolje izkoristili to tehniko, morate trenirati najmanj trikrat na teden.

Crossfit zelo učinkovito opeče maščobe in pomaga izboljšati fizično obliko in presnovo. Seveda ta tehnika ni primerna za ljudi s šibkimi srčnimi in kardiovaskularnimi boleznimi.

Korak aerobika

Tiste, ki iščejo najboljše vaje za izgubo telesne teže, je treba pozornost nameniti tem oddelku. Vsi vedo, da preprosta hoja po stopnicah zelo pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja ter dihalne sisteme, prav tako pa vam omogoča, da porabite presežne kalorije. Isto načelo je postalo osnova te vrste fitnesa, kot je korak aerobika.

En razred opeklina do 500 kilokalorij. Običajno traja približno 50 minut, vendar lahko začnete z 20. Najboljša vaja za hujšanje ni toliko, vendar je korak aerobika nujno vključen v njihov seznam. Bistvo tega sistema je uporaba posebne platforme, ki jo je treba vzpenjati. Odvisno od nivoja treniranja športnika in njegovih ciljev, se višina platforme lahko spreminja.

V procesu treninga glavna obremenitev pada na spodnji del telesa, vendar pa so gotovo vkljucene skoraj vse skupine mišic. Tehnika celovito razvija telo in izboljšuje njegovo fleksibilnost. Če želite povečati učinkovitost ali zmanjšati čas usposabljanja, lahko uporabite dodatne uteži. Kot platformo se lahko približuje stabilen predmet z višino 10 cm, na katerem sta lahko postavljena dve nogi. Tako je korak-aerobika vključena v najboljše vaje za hujšanje noge doma.

Ta tehnika se pogosto uporablja za hitro okrevanje po poškodbah.

Vadite bore

To je zelo preprosta vaja in organizacija, ki lahko zažge veliko kalorij, razvije kompleksno telo in vzdržljivost ter okrepi kardiosistem. To dokazuje, da je telesna teža dovolj za dobro vadbo.

Torej, vaja v osnovni obliki sestoji iz naslednjih faz:

• Squat in dlan počitek na tleh pred vami;
• Izravnavanje nožev in polaganje položaja "leži";
• Vrni se na položaj čepa;
• Potiskajte navzgor, kolikor je mogoče: roke se potegnejo navzgor in celotno telo je poravnano.

To je vse. Obstajajo tudi ponderirane sorte burr:

1. S potiskanjem. To pomeni, da je potem, ko je poudaril, da leži na klopi, opravljeno stiskalnico, nato pa se vrne v položaj za čiščenje.
2. Izguba teže. Roke, preden se zavihtijo, vzemite nekaj obremenitve.

Začetnikom, ki jim je težko skočiti iz čuče, lahko preprosto vstanejo, namesto da bi skočili.

Krog je sestavljen iz izmeničnih 30 sekund piva in 30 sekund počitka in traja 2-3 minute. V pasivni fazi je priporočljivo izvesti tako imenovano senco bitko - močne udare v izmišljen cilj, kar poveča učinkovitost treninga.

Začetniki imajo do štirih krogov z enim minutnim premorom med njimi. In napredni športniki dosegajo do 6 krogov s 30-sekundnim premorom.

Tisti, ki so zainteresirani za najboljše vaje doma za hujšanje, je treba paziti, da tega enostavno in učinkovito metodo. Engage Burpoe lahko 3-5 krat na teden kot podstavek, in da so toplo-up pred obremenitvijo moči.

Kdaj je bolje narediti vajo za hujšanje?

Izvaja na kateremkoli času dneva, kar je najpomembneje, da je bil med razredi in spanjem, pa tudi obrok vrzel v nekaj urah. Ni nujno, da se obremenitve od jutra, dokler se telo ni imel časa, da se zbudi. Tik pred odhodom v posteljo obremenitev tudi do ničesar. Idealno bi bilo, če imate priložnost, da sodelujejo v športu, kar potrebujete dan.

zaključek

Tukaj smo z vami, in menil, da je najboljša vaja za hujšanje. Vsakdo lahko izbere najbolj primeren, kar je najpomembneje, spoznanja, da je smiselno in ne škoduje zdravju. Ni potrebno preprečiti pretreniranosti, saj bo to privedlo do veliko bolj neprijetne posledice, kot nekaj dodatnih kilogramov. Ne pozabite, da je zdravje pomembnejše od lepote!