Kako, da se naučijo, da dohitijo v vrstici 30-krat: opis tehnologij, metod in priporočil strokovnjakov

V zadnjih letih postopno del človeštva čim več časa, da skrbi za lastno zdravje. Ena izmed glavnih sestavin zdravega človeka je napeta telo.

Okrepiti mišična okvir je najboljša v specializiranih telovadnicah, vendar ne vsakdo želi imeti čas in denar, in celo takrat veliko ljudi radi storiti športov na prostem.

Ena od možnosti za alternativne razrede v telovadnici so vaje na drogu.

Nedvomno prednost drogu je, da ga lahko namestite v vaši hiši ali na dvorišču, in da ne bo veliko prostora. Če ne želite kupiti svoj drogu, nato pa skoraj vsak stadion in vsak dvorišče boste našli to mesto popolnoma brezplačno simulator. Mimogrede, v vrstici, lahko ne le dohiteli, ampak tudi za krepitev trebušnih mišic.

V tem članku se boste naučili , kako se učiti, da dohitijo v vrstici 30-krat.

Mišice, ki delajo pri opravljanju pull-ups

Vaje za vrat, so dobri, da ob njihovi izvedbi ne deluje eno mišično skupino in vse mišice trupa, in s spremembo oprijem, lahko poveča ali zmanjša intenzivnost vpliva na določenem mestu.

Torej, si oglejmo, kaj mišice so napete, ko vleče v vrstici:

• Veliki hrbtni mišica ali "krila".

• Trapez hrbtne mišice.

• mišični fleksorje in iztegovalk podlakti (med komolcem in so krtače).

• Biceps.

• V trebušne mišice kot poševno in neposredno podati, temveč tudi mišice, ki so odgovorni za ravnanje trupa.

• Zadnji žarki deltoids.

Kot lahko vidite, se bo usposabljanje na simulatorju rešiti veliko vaših težav, še posebej, če je vaša tehnika pravilni predale okna na vrat.

Pravilno dihanje tehnika

Osnovno pravilo pri opravljanju vsako telesno vadbo - to je pravilno dihanje. Kršitev opreme za zaščito dihal, ko se gibljejo navzgor, ne le bistveno zmanjša učinkovitost vadbe, ampak tudi vodi do resnih zdravstvenih težav, kot so hude poškodbe vratnih vretenc in hernija diskov.

Pravilna tehnika pull-ups na drogu je sestavljen iz naslednjih faz dihanja:

• Preden začnete opravljati potegni-up, ki jih globoko vdihni, polnjenje pljuča z zrakom, kolikor je to mogoče.

• V času pull-ups ste izdihom, sprošča toliko kot možni luči.

Dihanje v tem vrstnem redu, ki jih zavaruje pred posledicami od zgoraj in od razširitev majhne mišice.

Ne pozabite, da ste najtežji del vsake vadbe prepričani, da igrajo na izdihom.

Tehnika predali ups

Za izvajanje, ko ste dosegli pričakovane rezultate, je pomembno, da pravilno narediti vajo.

Kot ulova 30 brez napenjanja krat možne le z upoštevanjem vseh pravil, pa se seznanijo s tehniko te naloge:

• držite z obema rokama, oprijem na drogu, ki ste jo izbrali sami. Palec mora biti vedno na dnu.

• Ohranjanje pravila dihal začeli treba poostriti dokler brado je na višini 2 cm nad prečko. V tem primeru, v nobenem primeru ne kreteni. Noge je treba pritisniti drug proti drugemu ali rahlo odprta.

• Prav tako je težko vrniti v izhodiščni položaj.

• ponovijo tolikokrat, kot boste imeli dovolj moči. Moral bi enakomerno potegnite z obema rokama in stran od telesa. Ne izmuzniti in se povzpeti naglo. Če ste utrujeni, preden je predvideno število pull-ups, razpad vajo na obeh pristopov.

Obstaja še eno pravilo

Z počasi vleče, da hitro pridobiti mišično maso in hitro pull-ups ste postali bolj mobilni in roke, in zato stavke postajajo veliko močnejši, čeprav je v tem primeru, mišice ne tako hitro rastejo.

vrste ročajev

Pred učenje, kako ujeti 30-krat, si oglejmo nekaj prijemov, ki jih potrebujete, da posebno pozornost.

Mnogi ljudje mislijo, da je velika razlika v tem, kako postaviti svoje roke, ko vleče. To mnenje je napačno, saj je oprijem določa, katere mišice so najbolj seva med vadbo.

Obstaja pet vrst ročajev:

• Omejite ročaj se razlikuje po tem, da ko se vleče čopič dobesedno stisne. Na ta način boste delali lepe mišice podlakti in biceps.

• Širok prijem odlikuje po tem, da medtem ko je bilo tekmovanje v teku orožje rokami, kolikor je mogoče. V tej vaji boste krvavijo hrbet. Da bi povečali učinkovitost vadbe, primite baru štiri prste s pritiskom palcem na stran.

• Običajno oprijem pomeni lokacijo dlani ramen širina narazen. Ta vaja bo delovalo na enak način vse svoje mišice.

• Mešani oprijem - s tem dogovorom, čopič ene strani je, kot običajno, medtem ko je po drugi strani zvit navznoter.

• Povratne oprijem - ščetko z obema rokama obrnil navznoter.

Kaj preprečuje, da dohitijo na prvem poskusu?

Če je oseba, ki je daleč od športnega spraševali: "Kako, da se naučijo, da dohitijo na vrstici 30-krat" - to znanje hitro, najverjetneje ne bo, zaradi obstoja več ovir:

• Presežek teža - eden od glavnih problemov, ki ovirajo zategovanja. Oseba s to pomanjkljivost je, da dvig ne samo težo njihovih kosti in mišic, ampak veliko drugih nezaželenih depozitov.

• Šibke mišično okvir. Preden boste izvedeli, kako nadoknaditi v vrstici 30-krat, boste morali okrepiti mišice, ki delujejo pri opravljanju pull-ups, tako glavne in pomožne.

• Nepravilna tehnika uspešnosti. Nikoli ne bodo dobili pravico do opravljanja pull-ups, če so bile vse skupine mišic deluje nekonsistentno.

Kako se lahko naučite, da dohitijo na vrstici z ničlo

Če ne morete opravljanje vseh ustreznih pull-up, nato pa naj bi postopoma iti v razvoj tehnologije.

Torej, da vidimo, kako se učiti, da dohitijo v vrstici 30-krat, postopoma usposabljanje mišice, ki so potrebni za to:

• Enostavno visi na drogu - prvi in morda najbolj preprosta vaja. To je v tem, da ste bili visi na drogu in visela na njem tako dolgo, kot je mogoče.

• Negativni potisk. Bistvo te vaje je, da zaženete le drugi del pull-ups. Če želite to narediti, morate biti visi na upognjene orožja, in brado v tem primeru mora biti preko vrat, če ne boste dobili ujeti v tej situaciji sami, nadomestni stol ali prosi prijatelja za pomoč. Iz tega položaja, se počasi vrnite v zagonu (VIS). Naredite 5-7 ponovitev za 3 sklope.

• Delo s partnerjem. Pri opravljanju te naloge, boste morali pomagati drug drugemu. Ti morajo poostriti ga soigralec in izvedbo negativni potisk sami.

• Razredi so na posebnem simulatorju. Ta vrsta usposabljanja je najbolj enostavno, vendar ni zelo učinkovita. Njen pomen je v tem, da je pull-up, določenega v posebnem simulatorju, ki pomaga ujeti športnika navzgor. Plus to metodo je, da se stopnja pomoči simulatorja lahko prilagodi.

• Snemanje z uporabo stojala. S tem vleče izvedete vajo na tleh amplitude. Namestnik pod drogu z nizko stol ali blatu, stati na njem in skočila pokonci, ključavnice v vrstici z komolcih upognjene pod kotom 90 stopinj, samo dovypolnite vadbo.

Program 30 predali ups

Ker morajo biti mišice dati čas, da raste, narediti vaje, opisane v programu, skozi dan:

• Mash s pomočjo posebnih vaj nazaj, rok in ramen.

• Zategnite Običajni Wide Grip 10-krat.

• Bodite 1,5 minute.

• Zategnite ozki oprijem 10-krat.

• Bodite 1,5 minute.

• Zategnite obratnem oprijem 10-krat.

• Ostali 5 - 7 minut (v tem času, lahko naredite vaje, ne vplivajo na mišice na rokah, hrbtu in ramenih).

• Zategnite Običajni oprijem največje število krat (poskusite s časom, da bi povečali število pull-ups in 30).

Preučili smo vse napake in dejavniki, ki preprečujejo pravilno delovanje pull-ups, ki so podrobno opisane v pravilne tehnike in pojasnil, kako, postopoma usposabljanje mišice, da pridejo do nje. Zdaj, ko vem, kako, da se naučijo, da dohitijo v vrstici 30-krat.