Debela stegna. Vaje za stegna doma

Seveda, vsaka ženska sanja ne le ose pasu in prsnega koša visoka, ampak tudi na vitkih nog. Kaj lahko storimo, da bi tistim, ki so po svoji naravi vijugastih boki, ki ne omogočajo, da nosijo modna oblačila in šopirjenje skromno velikost v mini krila in kratke hlače? Diete ne pomagajo tu; doseže želeno obliko, je mogoče le s pomočjo redne vadbe. Nekateri postopek je še posebej učinkovit, da gorijo odvečno maščobo in privijte mišice od je stegna odlično. Spodaj je edinstven kompleks zasnovan vodilnih svetovnih fitnes trenerji.

Stranski Udarci in chiasm

Medtem ko najbolj priljubljenih vaje za stegna, v domu izvaja, namenjen izdelavi največ dveh mišičnih skupin, predlagani premik dvostopenjski vam omogoča ton vseh glavnih mišic nog:

• Stand up naravnost, noge so se zbrali, roke ob telesu. Bodite korak k levi nogi (pravica bi morala biti ravno črto) in ga upognite v kolenu, naslonjena boke nazaj. Vodenje hrbet naravnost in je videti naravnost, iztegnite roke navzdol in se dotaknite tal s prsti na vsaki strani levega stopala.

• Odriv z levo nogo in premakniti težo nazaj na desno nogo, vleče z obema rokama na strop in hkrati dajanje levo nogo povprek pred pravico. Dotikajo tal s konico levega stopala, rahlo presega desno stopalo. Ali 15 ponovitev na vsaki strani.

Osredotočite se na mišice notranjih stegen , in ne pozabite na najbolj napeto pritisnite na križišču soigralca ohraniti ravnotežje in zagotovi učinkovitost gibanja.

Udarci tekač, valjanje stojalo v bilanci

Debela stegna so tisti, ki ne posvečajo dovolj pozornosti na oblikovanje mišic zadnji površini. Da bi rešili ta problem, so strokovnjaki prišli do močno kombinacijo spremenjene Udarci z uravnoteženje na eni nogi:

• Stojalo z so vaše noge združili. Naredite velik korak naprej z desno nogo. Stika z obema rokama na desno nogo in rahlo nagibala naprej, upognite kolena in se spustite v nizko Udarci. Pomembno je, da se je v najnižjem položaju kolena nahaja tik nad gležnjem in ne presegajo konicah prstov. Levo koleno hkrati pa je treba iskati neposredno na tla. Ta napad je zelo podoben predstavljajo sprinter pripravlja za začetek dirke.

• Naslednji element je aktivno preučuje pasu in bokov. Prenos telesno težo na desno nogo in odriv je, vstajanje iz Udarci, in dvignil levo nogo od tal za toliko časa, dokler je to naravnost v hrbet. Zgornji del telesa je v luči pobočju. Hrbet mora biti raven, pritisnite - tesen. Ostanite v tem položaju za eno sekundo, nato pa spet pade na nizko potiska. Če stojiš na eni nogi preveč težko, poskusite nežno dotaknete konice nogo na tla, za vas v tem trenutku, ko se povzpnemo iz Udarci. Ponovite 15-krat, nato pa nadaljujte s točko z drugo nogo.

Dinamični "škarje"

Dobre vaje za stegna doma niso vedno le moč narave - mnogi od njih so kardio možnost. Odličen primer je tako imenovana dinamična škarje.

Stand up naravnost, nato pa levo stopalo nazaj, tako da je bil pred desno stopalo. Padajočega v Udarci tekač, ki se razteza svojo levo roko naprej, desno nogo in poravnajte desno roko zadaj. Odriv od tal z obema nogama in narediti skok, med katerim si je treba takoj spremeniti noge. Po pristanku je takoj potonil nazaj v Udarci na tekaško, zdaj pa je leva noga mora biti spredaj in priti v stik z desno roko. Če je iz kakršnega koli razloga ne morejo skakati (na primer, ni popolnoma opomogla od svojega poškodb), šele začeti hitro spremeniti noge brez skoka. Vajo ponovite 15-krat.

diagonala Udarci

Mnoge ženske se sprašujem o tem , kako zmanjšati stegna. Vaje, ki spodbujajo ta cilj, v resnici precej monotono - sedi in lunges. Slednji, mimogrede, je vedno bolj učinkovito kot sit-ups, tako znani fitnes trenerji pogosto vztrajajo o obveznem izvajanju različnih možnosti za napade.

Stojalo naravnost, noge so se zbrali, obe veji raztegne navzgor, dlani odprte in gleda naprej. Bodite širok korak na desno nogo v kotu (diagonalno, pod kotom petinštirideset stopinj), upogibanje kolena, napenjanje njegov zgornji del trupa in vleče roko nad njegovo desno stegno. V ozadju tega mora ostati naravnost in pete - postavljeno. Poglej, če lahko nežno dotikajte prstov na tla na obeh straneh desnega stopala - ta odsek bo pripomoglo k bistveno zmanjšati obseg stegen. Odriv z desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 15-krat na vsaki strani.

plie

Zanimivo je, da se izvaja neposredno prevzeta iz baleta. To učinkovito odpravlja najpogostejši ženski problem - preveč curvy boki, saj trenira mišice hkrati zunaj in znotraj nog.

Položite roke na pasu, pete skupaj, stisnite in ga povlecite nogavice v roki za približno petinštirideset stopinj. Korak v levo nogo na strani (dlje od širine pasu) in se spustimo v globoko plie: Bend oba kolena, tako da so nad konicah prstov, ter, da so vaše nazaj ravno in pritisnite napeto Crouch navzdol po celem telesu. Dviga iz plie, skolznite levo peto nazaj na desno nogo, poravnali svoje noge in se vrnite v začetni položaj. Ali 15 ponovitev na vsaki strani.

Spremenjen strel Roundhouse

Ta postavka je prišel v klasični fitnes Kickboxing. Nenavadno dovolj, celo v tako agresivnem gibanja za šport je na voljo, učinkovito zmanjšanje razmerja kolka; ni presenetljivo, da je modificirana verzija slavnega strel Chuck Norris postala še posebej priljubljena v ženskih telovadnic.

• Stand na telovadnici mat na vse štiri, roke iztegne neposredno pod rameni in kolena ukrivljen na bokih. Dvignite levo koleno na tla, skuša, da se raztezajo na levo peto tesno ob telesu. Vodenje koleno v fleksiji, premakniti stran od telesa, poskuša doseči njihovo raven zadnjice.

• Za hujšanje noge in stegna morali okrepiti to vajo naslednje gibanje: poravnali svojo nogo na stran, tako da je zgornji del stopala (vezalke športnih čevljev) veselimo. Spet upognite kolena in spodnji del noge skoraj do tal, ne da bi se ga dotaknili. Ponovite 15-krat na levi strani, nato pa še 15-krat - na desno.

Rast trakov

Debela stegna se lahko nastavi enostavno - je pomembno vlagati časa in truda v redno telesno dejavnostjo. Univerzalni vaja trak, prirejena posebej za vadbo noge bodo pomagali doseči želene rezultate v najkrajšem možnem času:

• Začetni položaj - celoten trak, podobno predstavljajo za tradicionalne sklece. Vodenje mišice pritisnite največjo napetost, korak v desno nogo med rokami in upognite kolena, tako da bo desno stegno vzporedno s tlemi, izkazalo, da je. Leg pustili za sabo, je treba popraviti. Odriv z desno nogo in se počasi vzpenjati rahlo upogibanje naprej zgornji del trupa. Po zaključku elementa dotika konice levo nogo na tla za vami.

• Nato upognite desno koleno in spustite se nazaj v Udarci, dajanje svoje roke na vsaki strani desnega stopala. Vzemite si desno nogo nazaj, pri čemer izhodiščni položaj polno desko in ponovite na drugi strani. Ali 15 ponovitev, izmenično spreminja noge.

Če vse drugo odpove

Vi ne dajejo počitek do debelih stegen, ki niso mogli zmanjšati brez vadbe? Pozorno preberite priporočila predstavljeni spodaj, boste morda zamudili pomembne podrobnosti:

• Ne si prizadevajo, da izgubijo težo v nogah za nekaj vadbo. To bo trajalo vsaj mesec redno vadbo, debela stegna, da postane bolj privlačna oblika. Po 90-100 dni, rezultat pa je že vidna, tako da lahko poskusite na jeans hlač so manjši.
• Analizirajte svojo prehrano. Vaš meni mora biti beljakovine, zelenjava, sadje in zdravih maščob. In nič drugega. Odpraviti vse vrste bonbonov, pekarskih izdelkov, katero koli snov, sintetičnega izvora. Ti upočasnijo vaš metabolizem in prispevajo h kopičenju toksinov in odvečne maščobe.
• Če ste se osredotočajo na moč vaje, dodati kardio urnik. Tudi preprost tek pomaga spali kalorij, ki se lahko spremeni v dodatno obsega na bokih. Tek se lahko nadomesti kardio na sobno kolo ali "smučanje". Kompleksni sistemi iz različnih plyometric gibanja z intervalih počitka v obliki hitra hoja - alternativa za tiste, ki si ne morejo privoščiti, da kupujejo domači trener ali naročnino na fitnes.
• Poveča obremenitev. Mogoče je čas, da poberem dumbbell. Če je vaše fitnes ravni minimalne, izberite svetlejše lupine. Idealno za začetnike Dumbbell teže - enega kilograma. Z izboljšanjem telesne pripravljenosti lahko delate z višjimi izstrelki, in s tem ustrezno povečati učinkovitost koli obremenitev, ali kardiozaryadka moč zapletena.

Toda glavna skrivnost je v tem, da ne idealen sistem oskrbe z električno energijo ali popoln trening ne obstaja. Uspeh je v veliki meri odvisen od posameznih značilnosti vašega telesa. Poslušajte svoje telo in želeno obliko ni dolgo v prihajajo.