Kako voditi maraton: razdalja, tekaška tehnika, nasveti za začetnike

Olimpijski maraton, katerega razdalja je 42.195 kilometrov, je resen test za začetnike in usposobljene športnike z dobrimi izkušnjami vožnje. Vendar pa so to le uradni izrazi maratona, katerega ime je danes imenovanih dolgih voženj na težkem terenu ali v posebnih pogojih, vključno z življenjsko nevarnimi. Zato je prvi nasvet - preden se prijavite na svoj prvi maraton, natančno preberite njegove pogoje in morebitne nevarnosti. 42 km 195 m je veliko, moraš biti pripravljen premagati to razdaljo. O vseh niansah dirke in pripravi za to preberite v članku.

Maraton: svetovni rekord

Prvič svetovni rekord maratona je bil določen na olimpijskih igrah v Antwerpnu leta 1969. Ugotovil ga je avstralski poimen Clayton, ki je v dveh urah, osmih minutah in tridesetih treh sekundah premagal 42 km 195 m. Že dolgo nihče ni uspel premagati zapisa. In to kljub temu, da tradicionalno vsako leto poteka maraton. Svetovni rekord leta 1969 je bil premagan šele leta 1989. Razlika je bila le v nekaj minutah - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). Zadnji svetovni rekord je bil določen leta 2008 - 2:03:59. Ustanovil ga je Heil Gebrselassi.

Osnove priprave

Torej, olimpijski maraton, čigar razdalja je že znana, ni tako enostavno teči. Treba je imeti dobro atletsko usposabljanje v preprostem teku na dolge razdalje. Začetniki maratona so praviloma izkušeni tekmovalci ali napredni športniki, ki so obvladali tehniko "toe-toe", razvili lastno stopnjo pitnih tekočin in vedeli, kako pravilno spremljati pulz med vadbo.

Kako voditi novega maratona? Prvo in glavno načelo je posvetiti dovolj časa pripravi. Tudi strokovnjaki se ne brigajo od vadbe in zbiranja dovolj informacij o prihajajoči dirki. Zato je prva stvar, ki jo potrebujete za maraton, sestaviti načrt usposabljanja. V celoti je odvisna od vrste terena, ki je izbrana za prihajajočo dirko.

Kako voditi maraton brez priprave? Na žalost, sploh nič. Potrebno je pripraviti! Kot preskus je priporočljivo izbrati razdaljo v enakih ali podobnih pogojih, dolžina 10 km. To je najugodnejša možnost za trezno oceno lastnega potenciala pred vožnjo 4-krat več.

Priprava telesa

Kako voditi prvi maraton? Najvišji rezultat je mogoče doseči le z odgovornim pristopom k usposabljanju, vendar ne smemo pozabiti na ustreznost bremen. Bliže dan maratona, manj bi morala biti razdalja naslednje dirke. Izhod na tekmovanje v "stisnjeni" državi z veliko verjetnostjo ne bo prinesla želene zmage.

Dobra sanja je obljuba ne le zdravega načina življenja, temveč tudi uspešna izvedba maratona. Počitek mora biti jasen in uravnotežen, strogo v urniku brez odstopanj.

Vsak pismeni tekač ve, kaj je glavno gorivo za poseben motor v avtomobilu, imenovanem organizem. To ni nič več kot glikogen. Ta snov je produkt predelave ogljikovih hidratov, ki prihaja s hrano. Njihova prisotnost v prehrani je obvezna. Velike zaloge te snovi bodo med tekmovanjem na dolge razdalje zagotavljale najboljše možno zdravje.

Kako napolniti rezervo za glikogen v telesu? Kljub dejstvu, da so omenjeni ogljikovi hidrati omenjeni, ne hitite, da zgrabite za vse sladko in mokro. Vse je zelo okusno, vendar ni tako koristno, saj so hitri in počasni ogljikovi hidrati, in potrebujete drugo skupino. Lahko jih najdete v hrani, ki je priporočljiva v uravnoteženi, uravnoteženi prehrani, to je različnih vrst mesa, svežega sadja (razen banan), zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov, svinjske masti, jajčec itd. Preprosto rečeno, počasi ogljikovi hidrati imenujemo katero koli hrano, ki jo telo počasi absorbira in predeluje. Če ne morete storiti brez kruha za mizo, lahko preklopite na žitarice ali na katero koli "črno" ali "sivo" pečenje.

Posebno priljubljena med tekmovalci so bile testenine, italijanska jed iz testenin. Vendar pa je ob upoštevanju dejstva, da so za uspešno dirko potrebni počasni ogljikovi hidrati, potrebno izbrati izdelke iz posebnih vrst moke. Širok izbor receptov vam omogoča, da ga zmešate z vsemi izdelki, ki so potrebni za normalno prehrano in posebno dieto za maratonsko dirko. Prava italijanska pasta je narejena iz trde pšenice in vstopa v dieto maratonske prehrane nekaj tednov pred začetkom.

Psihološko samoizobraževanje

Torej, urnik treninga je že pripravljen, informacije o terenu so že pridobljene, strategija za premagovanje razdalje je že pripravljena, vse se zdi ... ampak nekaj se lahko zgodi z zamudo - odnos.

Kako voditi maraton? Psihološka priprava na dirko ima enako pomembno vlogo kot fizična. Poseben odnos in specifično miselnost razlikuje strokovnjaka od amaterja. Konec koncev, tudi za najbolj izkušenega tekmovalca je premagovanje maratonske razdalje zelo težavno.

Če ste izpostavljeni stresu, morate storiti vse, da izključite ta dejavnik na dan dirke. Stres, kot tekma v rezervoarju za plin, bo takoj zažgal vse energetske zaloge in privedel do sramotnega rezultata pri vožnji na dolge razdalje.

Torej, ti si pripravljen. Prihaja dan dirke. Kako voditi maraton? Najprej morate čim prej speljati na mesto za spuščanje, se mirno ogreti, ne pozabite na tehnike dihanja, nato pa počasi iti skozi postopek registracije. Prav tako ne smemo pozabiti na okusen zajtrk s testeninami, to je najboljši sproščujoči dan na tekmi.

Previdnost študija poti je pomemben element psihološke priprave. Ko vnaprej predvidite, kaj se pričakuje, se pojavi dobra osnova za ohranjanje zaupanja po celotni poti. Prav tako lahko načrtujete režim porabe vode, tako da ni notranjega konflikta z vami, če je to bolje storiti. Če vnaprej določite najtežje odseke poti, bo psiha v polni pripravljenosti na boj in v ključnem trenutku ne bo uspela.

Skrivnost stamine

Torej, želite voditi maraton. Koliko km bo treba premagati - že veste. Strinjam se - veliko je. Zato morate vztrajati pri vzdržljivosti. Da se ne bi osredotočili na utrujenost in težave pri premagovanju razdalje, lahko celotno pot razdelite na enake dele, ki se opirajo na različne orientacijske točke, ki se nahajajo na njej. Tako oseba posveča manj pozornosti visoki obremenitvi in bolj osredotoča na tek. Tekoča strategija je zelo pomemben element pri doseganju uspeha, s svojo pomočjo pa športniki uporabljajo racionalen pristop k porazdelitvi sil.

Maraton je vedno potekal na lepih in slikovitih krajih, če menite, da se stres in obup valjanja, se lahko vedno znebite okoliške idile in pozabite na mračne misli.

Zelo dragoceni nasveti za začetnike - na začetku se držite v roki, nikoli ne vzemite primera tistih, ki se trudijo, da se urin odmakne od začetne črti s hitrostjo 100 mark. Zmagovalec je tisti, ki ve, kako se v trenutku, ki se pogosto pojavlja na zadnji stopnji, vstaja in uporabi silo.

Tisti, ki poznajo iz prve roke maraton, so zelo seznanjeni z državo, ki pride po zaključku 30-kilometrskega odseka. Na tej točki telo začne bolj poročati o svoji utrujenosti zaradi bolečine in povečane občutljivosti na nelagodje. Potem se morate spomniti vaše želje za zmago, ne glede na to.

Kako tekmovati v maratonu

Kakšna bi morala biti tehnika tekmovanja? Maraton ni mogoče premagati, če ga nihče ne poseduje. To je glavni del vseh priprave na dirko. V tem pogledu obstaja veliko pasti, ki postanejo neprijetno presenečenje za tiste, ki še niso potovali na dolge razdalje.

Velika učinkovitost nekaterih tekalnih tehnik je na velikih in kratkih razdaljah velika razlika. Navada pri pristanku na peto pred njim se na običajnih razdaljah ne more vmešavati, toda na razdalji polovice maratona vodi do nepričakovanih bolečin ali celo vnetja kolenskega sklepa.

Mnogi ljudje mislijo, da za pravilno vožnjo potrebujete posebno fiz. Priprava, ki zagotavlja odlično nogo, dobro stiskanje in fleksibilnost v sklepih in sklepih. Vendar lahko v resnici skoraj vsakdo doseže to raven.

Osnovni funkcionalni minimum maratona vključuje:

• Dobro pripravljen kaviar.
• Močni ledja, zadnjice, boki.
• Prisotnost tiska.

Zgornji sklop mišic tvori poseben steznik med vožnjo, ne da bi se človeku lahko zagozdil ali nepravilno pokončal hrbet med vožnjo. Izstopajoča medenica je glavni znak nepripravljenosti za premagovanje dolge razdalje.

Iz vseh zgoraj naštetih lahko naredite preprost zaključek - stojalo je nesprejemljivo med vožnjo. Privede do premika v težišču, ki resno pokvari tehniko vožnje, otežuje delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Odpravljanje strmine je mogoče le s krepitvijo mišic hrbta s širokimi push-upi ali pull-upi na palici.

Nivo priprave telesa

Ko gre za prožnost, ni potrebno, da bi športnik lahko sedel na vrvici. Treba je doseči dobro ravnotežje med dolžino mišic, elastičnostjo vezi in delovanjem živčnega sistema. Potrebno amplitudo spoja dosežemo le s posebnim treningom in ne zahtevajo super moči in dolgoletnega dela. Da bi uredili zadostno gibljivost bokov, kolenskega sklepa in stopala, je dovolj, da se redno ukvarjajo s stezami ali pilatesi telovadnice.

Z zadostno prožnostjo se amplituda bokov poveča, korak postaja širši, lajšanje in iztegovanje noge pa je olajšano. Športnik poteka veliko hitreje in postane bolj trd. Dinamično raztezanje se lahko opravi med segrevanjem, statično raztezanje pa bo po treningu na ogrevanih mišicah najbolj učinkovito.

Maraton: hitrost vožnje

Ob maratonskem teku (M) je posebna tekaška tehnika, ki jo vsi profesionalni športniki poskušajo držati. Metoda je zelo fleksibilna in ne vsebuje jasnih meja, vsakdo ga pristopi na svoj način, vendar je v povprečju priporočljivo, da teče tako, da teče 25 kilometrov za 90-150 minut.

Najbolj pripravljeni za vožnjo s tem hitrostjo so ljudje, specializirani za razdalje 800 in 1500 metrov, kar lahko skrajša trajanje takega vožnje na 40-60 minut. Med treningom o tej tehniki je zelo pomembno, da izveste vse podrobnosti o prihajajočih tekmovanjih, najti vaš urnik porabe vode, ogljikovih hidratov ali energetskih inženirjev.

Treba je opozoriti, da je hitrost vožnje na maratonu hitrejša od tekmovanja , vendar pa usposobljeno usposabljanje pomeni učinkovito kombinacijo teh dveh tehnik. Bolj intenzivnejši se uporablja za pripravo na prihajajoče obremenitve, lahka tekaška tehnika pa je glavni način podpore dosežene oblike. Tudi M-tempo ni primeren za treniranje v slabem vremenu, saj bo resna intenzivnost hitro preobremenila telo v težkih pogojih za normalno dihanje.

Na splošno s pripravo materiala za maraton ne bi smelo biti nobenih posebnih težav, saj so že zdavnaj že športniki pripravili številna preprosta priporočila, ki jih je treba brezpogojno spoštovati.

Osnovni niz maratonskih tekačev

Očitno je, da bo izbira čevljev najbolj pozorna. In ne glede na to, kako navdušujoč novi par tekalnih čevljev, ga morate skriti. Vsak čevelj z majhno kilometrino se šteje za novega, kar pomeni, da ni opravil preizkusa "bojne" in je mačka v vreči. Za maraton se bodo prilegali le čevlji, ki so zanj prilagojeni, kar je dobro prilagojeno stopalu, morda bo njegova velikost še nekoliko večja od velikosti noge. Na zadnjih 10 kilometrih je ta vidik zelo dober.

O oblačilih je potrebno upoštevati le nekaj dni pred dirko, saj je njegova izbira popolnoma odvisna od vremenskih pogojev, ki so predvideni za ta dan. Med vožnjo osebo doživi neverjetno vročo stanje, zato ne morete skrbeti za možnost zmrzovanja. V skrajnih primerih lahko načrtujete prenos nepotrebnih stvari v spremstvo, kar ni vedno mogoče. Pokrivala so nepogrešljiv element opreme, ne glede na vreme.

Ploščo s številko mora biti trdno pritrjena na obleko. V nasprotnem primeru bo zelo hitro postalo dolgčas in zmanjšati učinkovitost delovanja. Številka mora biti popolnoma zaščitena pred vstopom vode, sicer bo prišlo do številnih formalnih težav. Najlažji način je laminirati ali obdelati z lepilnim trakom.

Glede na posebnosti premagovanja maratonske razdalje mora biti število stvari čimbolj omejeno. V večini primerov je obvezni seznam:

• Voda in hranila.
• Najlažji in najprimernejši igralec.
• Merilnik srčnega utripa.
• Prtički v majhni oskrbi.
• Mavec za blokado kalusov, ki se lahko zgodi z zelo veliko verjetnostjo.

Pred začetkom skoraj vsi tekmovalci zatekajo na standardni postopek - mazanje z vazelinami vseh težavnih področij telesa, ki se počutijo med treningom.

Kako se obnašati pri cilju?

To vprašanje je prav tako pomembno. Ne glede na to, kako se športnik konča, prvi, deseti itd., Je pomembno, da takoj ne ustavite ogromnega seva, ki ga ima telo. Kardiovaskularnemu sistemu je imel čas za prestrukturiranje in dihanje se je vrnilo v normalno stanje, se v nobenem primeru ne more ustaviti takoj po zaključku.

Ko prečkate ciljno črto, morate postopoma zmanjšati hitrost dirke in iti na hiter korak, nato pa po počasnem sprehodu, med katerim morate obnoviti dihanje, se lahko postopoma ustavite. V majhnih požiralnikih je treba piti vodo, ki postopoma nasičuje dehidrirano telo.

No, ugotovili ste, kakšen maraton je, koliko kilometrov morate premagati, in kako se ustrezno pripraviti na to. Uspehi v dirki!