Kaj je kalorični primanjkljaj? Kako izračunati in ustvariti kalorični primanjkljaj za hujšanje

Boj proti prekomerni teži je postal nadloga celotne sodobne družbe in je težko rešiti osebni problem za vsakega tretjega prebivalca na planetu Zemlji. Napačna hrana, delo v pisarnah, nespremnost igranja športa privede do prekomernih kilogramov, ki se najprej ne motijo. Ko je situacija že izven nadzora in postane kritična, se oseba prehiteva iz ene prehrane v drugo, postane tanka, nato pa nenadoma pridobi težo in se krog zaključi.

Za vsak oster padec telesne teže nujno sledi še ostrejše, zdravstvene težave, depresija in posledično zmanjšanje splošne kakovosti življenja. Pravzaprav za optimalno izgubo telesne teže vam ni treba uporabljati veliko napora, pripraviti ločene obroke, omejiti se na določena živila, eden od najbolj optimalnih prehranskih sistemov je kalorični primanjkljaj. Na podlagi tega se je mogoče znebiti več deset kilogramov brez nepotrebnih naporov in se v prihodnosti ne srečati z njimi.

Individualne teže in višine za moške in ženske

Pred izračunom kalorijskega primanjkljaja za izgubo telesne teže se morate odločiti za idealne parametre svojega telesa in razumeti, za kaj težiti.

V naravi obstajajo tri vrste telesne strukture, predstavniki vsake od njih pa pridobijo in izgubijo težo na različne načine:

• Astenik. Predstavniki te vrste imajo tanke kosti, dolge in vitke roke, noge in vrat. So fizično aktivni, pospešeno presnovo, počasi pridobivajo in niso nagnjeni k debelosti. S takšnimi surovimi podatki lahko izgubite težo v nekaj mesecih brez veliko težav.

• Normostenik. Zlato sredstvo, ljudje s to strukturo so najbolj srečni, imajo idealno sorazmerno podobo, precej dober metabolizem in ne veliko možnosti za pridobivanje debelosti, tudi sami omogočajo nekaj pomanjkljivosti v prehrani.

• Hypersthenic. Predstavniki te vrste imajo široko kost in niso zelo visoka rast, zaradi česar se zdi, da je kondicioniran in debel. Takšni ljudje so najbolj nagnjeni k polnosti in morajo pozorno spremljati hrano. Predstavniki te vrste procesa izgube teže niso hitri, vendar ne odnehajte, malo vztrajnosti in dela bo prinesel rezultat.

Če želite razumeti, ali ima določena oseba težave s prekomerno težo, lahko uporabite tabelo skladnosti z rastjo. V povprečju mora biti masa enaka rasti minus 110, to je za posameznika s višino 170 cm, idealna teža pa 60 kg. Ta indikator se razlikuje glede na starost in do 50 let je potrebno odvzeti 100, kar pomeni, da bo za osebo z iste višine 170 cm teža 70 kg. Če je odstopanje od norme zanemarljivo, izračun kaloričnega deficita in opazovanje prehranjevalnega sistema v nekaj mesecih pripomore k ponovni vzpostavitvi telesa in duševnega stanja.

Kako izračunati primanjkljaj kalorij za zmanjšanje telesne teže, ki temelji na poznavanju indeksa telesne mase

Če določite optimalni kalorični primanjkljaj, morate upoštevati ne samo splošne povprečne tabele, temveč posamezne parametre telesa. Eden najboljših kazalcev za izračun in določanje optimalne teže je indeks telesne mase. Ta številka se izračuna z enostavno delitvijo telesne teže v kilogramih glede na višino (v metrih) na kvadratku. Rezultirajoči koeficient je treba primerjati z normami in določiti, ali je prehrana potrebna. Pomanjkanje kalorij v vsakem posameznem primeru zahteva drugačen pristop.

Kadar je treba izgubiti težo ali izbrati pravi živilski sistem za ohranjanje optimalne teže, lahko izračunate posamezni kalorični primanjkljaj. Pravilni izračun je ključ do uspeha pri doseganju danega cilja za optimalno obdobje in brez škode za zdravje.

Kako izračunati primanjkljaj kalorij za odvečno odlaganje in ohraniti idealno težo

Če želite izgubiti težo in ne pridobivati teže v prihodnosti, morate upoštevati preprosto pravilo - število kalorij, porabljenih na dan, bi moralo biti enako razliki med izgorelimi kalorijami in njihovim primanjkljajem. To se sploh ne zdi težko in razumljivo. Torej, sistem hrane "Calorie Deficiency" je preprost, enostaven za razumevanje in izvajanje.

Izračun kalorij, ki so se spali med dnevom

Za določitev formule formule se najprej izračuna količina kalorij na dan. Za to obstaja posebna formula za Harris-Benedicta. To je osnovna metabolična stopnja, pomnožena s koeficientom aktivnosti.

Izračun osnovne frekvence presnove je podan s spodaj navedenimi formulami, kjer sta masa, višina in starost prikazani v kilogramih, centimetrih in letih.

BSM (moški) = 66,5 + (13,75 * teža) + (5,003 * višina) - (6,755 * starost)

BSM (dekleta) = 655,1 + (9,563 * teža) + (1.850 * višina) - (4.666 * starost)

Koeficient aktivnosti je konstantna vrednost in je določen iz tabele

Posledično število bo pomenilo število kalorij, porabljenih na dan, na podlagi tega, in morate izračunati primanjkljaj kalorij za izgubo teže.

Pravi izračun optimalnega kaloričnega primanjkljaja

Zelo pogosto lahko najdete nasvete za porabo 500, 700 ali 1000 kalorij manj, vendar je to napačno priporočilo. Za eno osebo ta primanjkljaj morda ne bo dovolj, in bo razočaran v način izgube teže, ne da bi videli rezultat. Še en bo začel premagati težo preveč, povzročil primanjkljaj nesprejemljiv za začetne parametre in ne bo prejel lepe številke, ampak slabo zdravstveno stanje in pustil neizpolnjeno željo po izgubi teže. Kalorični primanjkljaj je treba izračunati kot odstotek skupnih kalorij na dan.

Da bi razumeli, kakšen primanjkljaj kalorij za izgubo teže je treba upoštevati, se morate odločiti, kako intenzivno bo želena izguba teže. To je optimalno, če oseba pade približno 700 gramov na teden. To ne bo velik stres za telo, in on se je prostovoljno ločil z večjimi kilogrami, ne da bi ustvaril dodatne rezerve ob najmanjših odstopanjih od prehrane.

Kakšen je primanjkljaj, izbira najustreznejše možnosti

V odstotkih je primanjkljaj kalorij razdeljen na tri vrste:

• Gladka teža - 10 do 15% kalorij na dan. Izbira takšnega kaloričnega primanjkljaja je lahko praktično neomejena, izključuje presežek sladkorja, maščobo in visoko kalorične mlečne izdelke. Tako gladka izguba teže ne bo povzročila stresa v telesu, je enostavno slediti in ne prekiniti. Minus samo pri počasnem zmanjšanju teže, ki morda ne bo zadovoljil tistih, ki želijo hiter rezultat. Pri neizkušenih ljudeh je morda težko kršiti prehrano, saj je "naključno" jesti dodatnih 200 kalorij veliko lažje od 600 ali 800, kar pomeni, da rezultat ni mogoče dobiti.

• Zmerna izguba teže - od 15 do 25% kalorij na dan. Hitreje, če se želite znebiti več kilogramov, več je, da mora biti primanjkljaj. Če izberete zmerno možnost, bo teža ponastavljena hitreje, vendar pa so močnejše omejitve moči. Potrebno je popolnoma spremeniti svojo prehrano, določiti, katera živila v meniju so najbolj visoko kalorično, in zmanjšati njihovo porabo na minimum. Dovolite si, da se dodatni odmerek hrane poveča telesna aktivnost, to bo povečalo BSM in s tem dovoljeno število kalorij. Plus to možnost v precej hitro zmanjšanje teže in dejstvo, da je dovoljena stopnja težje prekiniti. Minus pri povečanem samokontroju in strožjih omejitvah.

• Pospešeno zmanjšanje telesne teže - od 25 do 50% kalorij na dan. Ta možnost je primerna za ljudi, ki zaradi zdravstvenih razlogov potrebujejo izgubo teže v kratkem času. Ljudje z veliko težo bodo videli prijeten rezultat in bodo spodbudili k nadaljnjemu uspešnemu delu na svojem telesu, vendar se morate ustaviti pravočasno in se premakniti v bolj varčen režim. Ugotovite, kaj mora biti kalorični primanjkljaj v novi teži, in obdržite izračun iz njega. Ta metoda je v hitrem in ostrem rezultatu, minus v stalnih občutkih lakote, ki ne more postati stalni spremljevalec človeškega življenja.

Pomembno pravilo, ki se priporoča, da se strogo držite, ugotovite, kako ustvariti kalorični primanjkljaj pri hujšanju, pravi, da ne smemo jesti in veliko trenirati. Če se odločite ne samo o boju proti prekomerni teži, ampak tudi o zaostrovanju mišic s pomočjo aktivnega treninga, morate upoštevati količino porabljene kalorije. Morali bi biti dovolj za intenzivno moč in kardio-nakladanje, ki jih ponujajo inštruktorji športnih dvoran in aerobike. Izkazalo se je, da če so po uspešnem začetku prehrane dodali obremenitve, potem morate preračunati število kalorij, ki so jih porabili, in njihov primanjkljaj.

Možnosti krmiljenja kalorij, izračuni in dnevni dnevniki

V tako težki zadevi, kot je izguba teže, je samokontrola zelo pomembna, vendar pa ni enostavna za osebo, ki si je dovolila pridobiti težo. In v življenju je veliko dnevnih skrbi, med katerimi je težko pozabiti, koliko kalorij v katerem proizvodu in koliko jih je danes mogoče še jedo. Da bi olajšali nalogo in ohranili samodisciplino, je priporočljivo hraniti dnevnik o hrani.

Kaj bo odvisno od posameznih želja, je lahko redna zvezka ali prenosni računalnik, kjer lahko napišete, kaj jeste za en dan. Lahko običajni Word dokument ali Excel preglednico na dom ali delovni računalnik, ali morda poseben program na pametni telefon.

Prvi dve metodi zahtevata dodatne časovne stroške v obliki izračuna kalorij v vsaki pripravljeni posodi. To pomeni, da morate med kuhanjem najprej tehtati kuhinjske tehtnice, po možnosti elektronsko, točno težo vseh izdelkov. Nato dodajte vse indikatorje vsakega od njih, določite vsebnost kalorij v pripravljeni posodi in že iz te količine vsebino kalorij v svojem posameznem delu. Poklic je precej težavno in težko, poleg verjetnosti napak pri izračunu je visoka. Za poenostavitev naloge lahko uporabite tabele.

Specializirani programi za olajšanje nadzorovanja porabljenih kalorij

Najpreprostejši in najpreprostejši način za nadzor so posebni programi - dnevniki kalorij. Lahko jih namestite na običajen računalnik, tablični računalnik ali pametni telefon. V prvi različici so preneseni prek katerega koli brskalnika, za mobilne naprave, ki jih lahko prenesete s PlayMarketa (za naprave Android) ali iTunes (za naprave Apple). Pomen teh elektronskih dnevnikov je, da so bile vse informacije o pripravljeni jedi že že šivane, dovolj je samo, da izberete pravega, da vnesete svojo težo - vsebina kalorij in izračun BZU bo samodejno dodan koledarju. Nekateri delajo le z jedmi iz svoje baze podatkov, vendar vam najbolj dopuščajo, da sestavite in shranite svoje individualne recepte.

Pomembne točke in morebitne težave pri izgubi teže

Ko preberete veliko informacij, ugotovite, kako ustvariti kalorični primanjkljaj, dnevnik ali program je nameščen, se zdi, da je vse pripravljeno in lahko začnete izgubljati težo. Toda prvega dne se neizkušena oseba sooča z dvema kategorijama problemov:

1. Preveč jedo za zajtrk in kosilo, zvečer pa lačen in celotna prehrana se je spustila navzdol. Dovoljena stopnja je presežena, čemur sledi razočaranje in še večji samopomoč.

2. Druga možnost za bolj obstojne ljudi. Začne se z enako veliko porabo kalorij za zajtrk in kosilo in njihovo pomanjkanje za večerjo. Ta kategorija ljudi ne bo presegla norme, prenašal bo lačen večer in ponoči se bodo oboleli zaradi simptomov hipoglikemije. Torej ni daleč od bolnišnice.

Kako ravnati s težavami pri načrtovanju menija za dan

Kaj je treba storiti? Kako preprečiti neprijetne razmere, polne zdravstvenih težav? Za zaščito prihodnjih zdravih in vitkih ljudi je predhodno načrtovanje menija za ves dan. Če živčni sistem vam omogoča, da razmišljate o hrani pred spanjem in ne zaženete v hladilnik, lahko to storite zvečer. Odločite se, kaj bodo jedi za vse obroke in prigrizke, jih napišite v dnevnik, pustite približno 200 prostih kalorij za impromptu v obliki sadja, kosu čokolade ali piškotov. In naslednji dan, samo sledite vnaprej načrtovanemu meniju in držite predpisane teže posod. Če v večernih urah ni moči, časa ali želje, lahko načrtujete meni zjutraj, pred zajtrkom, da ne bi prišlo do nesreče.

Sklepi in končna priporočila za uspešen začetek in hiter doseg rezultatov

V boju za lepoto in harmonijo telesa so izumili številne prehrane, vendar se kalorični primanjkljaj šteje za najpreprostejšo, dostopno in enostavno izvedeno. Mnenja v LJ in na osebnih straneh slavnih znova dokazujejo učinkovitost in varnost te metode. Od vseh informacij o tej učinkoviti metodi izgube teže lahko ugotovite več priporočil, s katerimi bo začetek uspešen, rezultat pa je hiter in dolgoročen.

1. Številčenje kalorij ni ravno prehrana, temveč sistem pravilne prehrane. Najprej se vse zdi zelo težko, toda, navajeni se na zmanjšano prehrano, več tednov oseba, ki se je ločila z več kilogrami, ne razume, kako bi lahko že prej jedel takšno količino hrane.

2. Sistem ne prepoveduje porabe maščob, ogljikovih hidratov, sladkega, sadja ali moke. Glavna stvar je količina in ne sme presegati dovoljenih kalorij. Celo z največjim primanjkljajem je prostor za nekaj kvadratov čokolade za čaj.

3. Ne drastično zmanjšajte števila kalorij, morate nemoteno začeti, da ne bi povzročili, da bi telo kopičilo zaloge.

4. Ni potrebe, da se razburate, če v prvih nekaj dneh teža hitro ugasne, nato pa je počasnejša in počasnejša. Sprva se zmanjka vode in prekomerne otekline, resnična teža začne izginjati pozneje in postopoma.

Upoštevajoč ta preprosta pravila in priporočila, lahko delite z nadležnimi prekomerno težo v samo nekaj mesecih. Med prehrano so pravila pravilne prehrane tako zakoreninjena v glavi, da bo skladnost z režimom preprosta naloga tudi brez uporabe dnevnikov in posebnih programov. Torej, srečno življenje zdrave osebe brez prekomerne teže in spremljajočih težav je pred nami.