Živčnomišična sprostitev Jacobson

Jacobson tehnika je priporočljiva za vse, ki se na tak ali drugačen način imajo težave pri sprošča mišice. V civiliziranem svetu ljudje živijo v skrajni naglici, v strahu, v neupravičenega razloga za alarm in napetosti. Prenapetostna kopičijo v daljšem časovnem obdobju, ki vodi do razdražljivosti in stresa. Ker je naše telo je ena enota duše in telesa, sprostitev živec, mišice vam omogoča, da se sprostite skeletnih mišic in s tem, da se določi psihološko stanje.

metoda Zgodovina

Odnos med čustveno in fizično stanje telesa opozoriti zdravnika in znanstvenika iz Amerike Edmund Dzhekobson. Raziskovalne manifestacije čustev je preživel leta 1922. S preučevanjem obnašanja svojih bolnikov, se ocenjuje, čustveno stanje, ki meri intenzivnost mišičnega tonusa. Rezultat je bil niz razmerje med fizično in čustveni stres.

Znanstveniki so pokazali, da de-vzdraženje živčnega sistema omogoča popolno sprostitev mišic. Obnavljanje ravnotežje, zaradi česar v sproščenem stanju, oseba, ki je sposobna samostojno odstraniti stimulacijo živčnega sistema. Na podlagi teh prepričanj, Jacobson je razvil tehniko, v kateri je živčnomišična sprostitev podlaga. Ime metode "Progressive sprostitev mišic." To je dovoljeno bolniki, da se znebite številnih bolezni: depresija, jecljanje, nespečnost. Metoda je bila nenehno izboljšuje do leta 1948. Potem ko je pridobila veliko popularnost med terapevti po vsem svetu, je priljubljen vse do danes.

Živčnomišična sprostitev Jacobson. Primerna je tehnika?

• Ta tehnika je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi neke vrste anksiozne motnje. Tisti, ki so, na primer, je strah za letenje, tik pred vkrcanjem na letalo, v avli letališča, bi bilo primerno uporabiti to tehniko. To bo pomagalo odstraniti panike, lajšanje napetosti, tesnobe. Človek takoj začutimo, da bi bil nadzor nad svoja čustva.
• Progresivni živčnomišična sprostitev je koristen za tiste, ki trpijo zaradi različnih socialne fobije. Če oklevate širše občinstvo, in imate, da poročilo, uporablja tehniko vaje pred predstavo. To bo dober učinek, se telo sprosti, živci pomiri, pred občinstvom boste videti samozavestni in ne stresno.
• Sprostitev koristno za vse tiste, ki želijo odstraniti napetosti v ozadju. Če je dan na delo, ki poteka v vrveža, vrveža, ki prihajajo domov, mnogi lajšanje stresa in negativna čustva splash ven na svoje ljubljene. Da bi to preprečili, uporabite metodo vsaj 3-krat med delovnim časom. Redna sprostitev mišic ne bo kopičijo negativna čustva, lajšanje napetosti. Ti se bodo vrnili domov sproščeno.
• Progresivni živčnomišična sprostitev Jacobson za tiste, ki želijo, da odstranite vse razburjenje, četudi je anksiozne motnje. V vsakem obstajajo situacije, ko ste zaskrbljeni, živčni reakcija - to je normalno stanje telesa. Sprostitev bo pomagal ob pravem času, da pridejo v formo, se sprostite.

Jacobson je tehnika je odlična. To ne zahteva poglobljeno znanje anatomije in fiziologije. Preprosta tehnika omogoča lajšanje stresa kadarkoli obnoviti čustveno ravnovesje. Po tožbi občutek, da ste - mojster svoja čustva in se lahko nadzoruje.

Prednosti sprostitev

Nevro-mišična relaksacija ima nesporne prednosti:

• E ffektivnost tehnike. To omogoča uporabniku, da pridejo v formo, da se upočasni čustveni stres. To je odličen način, da si pomagajo sami.
• Preprostost. Enostavne vaje, ki so del kompleksa, enostavno, da se spomnimo in prebavo.
• Vsestranskost. Ni posebnih okoljskih pogojev in vse naprave. Lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.
• Hitrost. Uporaba postopka na dnevni osnovi, ne glede na panike in stresa, za tri tedne 3-4 krat na dan, bo vaše telo ga spomnite sami. V primeru čustveni stres boste mogli samodejno uporabi.

Kako je postopek?

Vsak skeletnih mišic po močni napetosti samodejno sprosti. Ob tem je čustveno mirno sprostitev. Vplivati na svoje živce, lahko zlahka jih nadzoruje mišice. Za to in živčno-mišično relaksacijo je bil razvit. S pomočjo preprostih vaj lahko zberi se in nadzor stres.

Psihofiziološko temelji tehnika - metoda za sprostitev mišic, vaje in uporabo lastnega uma. Če želite uporabiti to tehniko so pomembne, nekatere ugodne pogoje, da bi se lahko sprostite: ne močni svetlobi, ne tesna oblačila, ne razdražljivega hrupa. Ne sodelujejo v sprostitev s polnim želodcem, lahko prebava motijo sprostitev. Jacobson priporoča vzrok mišice pri maksimalni napetosti za 10-15 sekund, nato se sprostite in njene popolnoma osredotočiti na občutek. Pomembno je, da se naučijo prepoznati občutek napetosti in popolno sprostitev.

Večje mišične skupine

V svoji metodi živčno-mišično relaksacijo Jacobson prvotno vključenih 200 vaj, ki so sev vsako mišico v telesu. Sodobna Psihoterapija je prepričan, da je vaja dovolj za izvedbo za večje mišične skupine:

• Dominant podlakti, zapestja (močno stisne pest, zelo bend krtačo).
• Prevladujoči ročica (ročica ovinek na že in trdno jih potiskanje na katerokoli površino).
• Ni prevladujoč podlakti in zapestja.
• Ni prevladujoči ramo.
• Zgornja tretjina obraza (zelo odprtimi usti in dvig obrvi).
• Srednji tretjina obraza (nos nagubana, nahmurtes, zazhmurte).
• Spodnja tretjina obraza (čeljusti privijte, razredčite kotičke ust).
• vratnih mišic (ramena visoko dvigalo - za ušesa, brada ta čas, tilt na prsih).
• Prsne mišice, trebušna prepona (globok vdih, zadržite dih, ščepec in stiskanje komolci naprej).
• Trebušne mišice in hrbtne mišice (sev v trebuhu, ščepec rezilo, upognite nazaj).
• Prevladujoči stegno (koleno vodijo v pokrčenem položaju, tako napenjanje femoris spredaj in zadaj).
• Prevladujoči shin (povleci stopala, prsti pa Popušten).
• Prevladujoči stopala (gleženj potegnite prsti stisnite).
• Nima prevladujočega položaja hip.
• Nima prevladujočega položaja shin.
• Nima prevladujočega položaja stopala.

Beseda "prevladujoči" je mišljeno v levo za levo oziroma desno za desničarje.

Kaj je sprostitev?

Torej, kaj je popolno sprostitev? Kot primer, živali ali majhnih otrok. Vsakdo se spominja, kako se lahko dojenček spal. Za to ni pomembno, čas in kraj, če je utrujen, on zaspi v vsakem položaju, njegovo telo postane "kot brez kosti." Spominjam se, kako je mačka spi trdno. Lahko dvignila tačko, je nehote padla. Odrasli sčasoma kopičijo v telesu toliko stresa, ki preprosto ne morejo sprostiti kot otroci.

Brskanje zanimiv film, branje knjige ne dajejo popolno sprostitev. Človek preprosto pozabi o tem, kaj se dogaja okoli njega, vendar je njegovo telo še vedno v negotovosti.

Sprostitev po metodi Jacobson namensko obremenjuje mišične skupine, nato pa se sprostite in lajšanje čustveni stres, telo kompenzira sredstev nalagal. Vsi opazili, da je pri delu za obrabo, ko "valishsya navzdol", lahko zlahka pade skozi v spanec.

Pasivna živčnomišična sprostitev osredotoča na signale, ki prihajajo iz progastih mišic in kasnejše sprostitev teh skupin. Pri tej tehniki na začetku cikla sproščujoče krčenje mišic je praktično ni.

Navodila za vaje

Živčnomišična sprostitev Jacobson na prvem mestu za pravilen razvoj zahteva redno delovanje. Sprva je trening je trajal 15 minut. Kompleks vsebuje 12 vaj. Razviti morajo namestnika.

Razlika med vajami ne sme biti manj kot 4 dni. Na prvi dan naredil samo eno vajo, po le 4 dni kasneje. In tako naprej. Tako usposabljanje mišični spomin. Sčasoma se bo samodejno vklopil, da se sprostite, tudi če opravljajo enake vaje iz kompleksa. Za take rezultate je treba, da bi obvladali tehnike vsaj tri mesece. V nekaj tednih, se boste počutili kot dobre rezultate.

Vsaka vaja morate opraviti petkrat. Po stres koncentrata poudarkom na točki, kjer se izvaja vaja (roke, noge, itd .. D.), Feel, da se pojavi (vročina, tresenje, mravljinčenje).

Ne pretiravajte z napetostjo mišic, ki jih ne bi smeli čutiti nobene neugodne učinke.

Aktivna živčnomišična sprostitev poteka v mirnem ozračju. Pri tem nič ne bi bilo vas odvrnilo, motijo. To je priročno, da sedi ali uleže, odstranite očala, unbutton tesna oblačila, zaprite oči, vrgel tuja misli iz glave in korak naprej.

Živčnomišična sprostitev: vaje za mišice nog

• Potegnite prsti močnejše jih seva. Držite v stresnem stanju. Sprostite se. V sproščenem stanju držati nekaj sekund. Ne gibanje ni storil. Ponovite. Spremljajte občutkov v mišicah.
• Nogavice potegnil naprej, odsek za nekaj sekund, da se določi v napetosti. Sprostite se. Ponovite.
• Nogavice vleči na samem največje obremenitve, v ključavnici napetosti za nekaj sekund. Sprostite se. Ponovite. Poslušajte svoje občutke.
• Noge dvignil s tal v napetem položaju za 15-20 cm. Držite se v iztegnjenem položaju. Sprostite se in nižje.

roko mišice

• Desno roko stisnil. Imejte v suspenzu nekaj sekund. Sprostite se. Enako z levo roko. Potem, hkrati pa z obema rokama naenkrat. Sprostite se.
• Desna roka, da bend na komolec. Biceps raztezajo, zadržite nekaj sekund. Sprostite se, zravnajte roko. Enako ponovite z levo roko. Nato je z obema rokama. Ne pozabite, da opazujejo svoje občutke.
• Desni sev v porastu - ščetka, nato pa biceps in triceps, pa ga potiska v naslonu za roke ali tla. Počasi se sprostite. Ali isto z levo roko. Sprostite se. Izvedite vajo na obeh rokah naenkrat.

Mišice trebuha in nazaj

• Vdihnite tako globoko, kot je mogoče, se raztezajo na novinarski konferenci. Holding sapo, da ostanejo v tem položaju. Izdihom in sprostite svoje trebušne mišice. Ponovite.
• Ležečem položaju. Dvignite boke od tal, z ostalimi na pete, ramenih, komolcih. Mišice sev. Po nekaj sekundah, se sprostite, dol na tla. Ponovite.
• Ležeči položaj. Dvignite rahlo nad tlemi ramenih. Zanesite se na komolce in zadnji del glave. Mišice napete, se telo določen. Po nekaj sekundah, se sprostite in dol na tla.

Mišice glave in obraza

• Ležečem položaju. Vodja dvigne. Povlecite brado na prsih. Ramena hkrati ne prevzame besedo. Držite napetost nekaj sekund. Sprostite se. Ponovite.
• Čeljust vpliv. Hranijo v suspenzu za nekaj sekund. Sprostite se. Ponovite.
• Čelo gubam, za nekaj sekund, da se določi napetost, nato se sprostite.
• Tesno stisnjene ustnice. Zadržite nekaj sekund na prste. Sprostite se.
• konica peresa trdno na počitek v nebo. Varen način za podporo. Lajšanje stresa, se sprostite.
• Oči poškilil vekami odsek. Fiksna napetost nekaj sekund. Sprostite se.

Končni vaja

Strain vsako mišico v telesu ob istem času (noge, roke, trebuh, hrbet, glava) za nekaj sekund. Potem se popolnoma sprostite v največji možni meri. Ostani v mirovanju za nekaj sekund, medtem ko globoko dihanje in izdihu. Poslušaj občutke v telesu. Moral bi videti rahlo toploto in mravljinčenje v mišicah. Gimnastika je konec.