Strokovno mnenje: 14 načinov za izboljšanje kakovosti spanja

Če ste načrtovali počitnice, je najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje zdravje - vzpostaviti urnik spanja. Preveč ljudi ne dobi zahtevanega števila ur počitka. Nekateri ljudje mislijo, da imajo lahko malo spanja in normalno deluje, vendar je to le zato, ker je utrujen možgani ne more ugotoviti, da je ni mogoče obvladati z delom. Če imate normalno spanje, je tvoje življenje preoblikovala. Včasih je najmanjši in najbolj enostavne transformacije, vendar obstajajo načini, da pomagajo tudi tisti, ki trpijo za hudo nespečnostjo. Torej, to je čas, da se zdravih navad, ki bodo izboljšale vaše življenje!

Ugotovite, koliko spanja potrebujete

Dnevna rutina oseba, ki gre v službo, ne more biti preveč naravno. Pogosto se ne upošteva človeške in chronotype prisiljeni prilagoditi. Poleg tega lahko stres uniči kakovost spanja. Če imate prostega časa, pojdi v posteljo, ko ste utrujeni, in videli, koliko ur spiš. Morate nekaj dni za popolno okrevanje, nato pa bo poseben znesek urah očitno. Tudi, poskusite analizirati druge navade. Watch TV pred spanjem? Jesti pozno ponoči? Ti ne bodo mogli prilagoditi situacijo, če ne misliš, da je na splošno počnejo in kako to vpliva na vaše počitnice.

Izberite čas odhoda v posteljo

Ne poskušajte iti v posteljo čim prej - to je preveč nejasen cilj, tako da je zelo težko doseči. Bolje je, da načrtujejo vnaprej. Želite vstati ob sedmih zjutraj? Veste, da morate osem ur za počitek? Pojdite spat ob enajstih! Poskusi, da z razporedom, tudi ob vikendih. Ampak včasih izjeme so sprejemljiva, ni potrebno, da je razburjen.

Določi pravila za prihodnost

Torej si začel delati na svoje navade. To je čas, da razmislite o svojih večernih obredov, ki vam pomagajo zaspati. Mogoče bi morali dim luči in izklop televizijskega eno uro pred spanjem. Tudi, poskusite, da nikoli ne stori ničesar delo v zvezi z v postelji. Če povežete posteljo z delom, si zelo težko se sprostijo. Ne storiti ničesar v postelji, da ste moteč.

Ne jesti ali piti alkohol, tik pred spanjem

Če jeste prepozno, lahko se pojavijo zgaga, ki pokvari sanje. Enako velja za alkohol - alkohol preprečuje zaspal, čeprav se zdi, da je položaj obraten način. Večja kot je interval med prehranjevanje ali pitje, in spanje je boljše za vaše zdravje. Poskusi, da vedno to v mislih.

Put pripomočke za pol ure pred spanjem

Ta svet, ki ga mnogi raje pozabi, vendar pa je precej močan razlog za to. Modra svetloba iz zaslonih pripomočkov vpliva na telo proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanje. Kot rezultat, da ne more spati, ker vaše telo, ki je preprosto ni pripravljen.

Sprostite se za pol ure ali uro pred spanjem

Poskusite branje knjige ali revije, ki vam je všeč. Pomembno je, da niso bile povezane z delom. Posnemite svoje misli. Strokovnjaki trdijo, da je vodenje dnevnika pomaga obvladovati stres. Pomislite higiene ritual, ki vas bo pomirjajo. Poskusi meditirati. Poskus, da vidite, kaj vam najbolj ustreza, in ga redno uporabljajo za sprostitev.

Ne gredo spat po večerji

Strokovnjaki menijo, da spanje v popoldanskih urah le pokvari vašo raven energije. Če ste začeli, da se potopi v globok spanec, in potem se zbudiš, se boste utrujeni. Poleg tega so se sanje ne bo pomagal ponovno moč, če ne boste dobili dovolj spanja ponoči.

Poskusite vadbe ali sprehod na svežem zraku zjutraj

Ko greste na sonce, vaše telo preneha proizvajati melatonin in dobiš naboj živahnost. Vendar pa to ne bo slabše, in učinek usposabljanja v popoldanskih urah - pač ne gredo v športu tik pred spanjem.

Odpravite se na akcijo, da spremenite svoj urnik

Morda še bolj kot karkoli cirkadiani ritmi vplivajo na naravne svetlobe. Če imate možnost, pojdite v akcijo. Tam boste lahko dvigne s soncem in gredo spat ob sončnem zahodu, ki vam bo pomagal rešiti urnik.

Stop nenehno skrbi, ker spanje

Seveda, lažje reči kot narediti, vendar pa ljudje, ki čakajo z grozo noči in gledajo na uro do zore, začeli povezovati s spanja negativnimi čustvi. To lahko privede do kronične nespečnosti. Poskusi, da se znebite teh združenj. Ne držite v spalnici in ura ne leži v postelji, če ne morete spati. Ne domnevamo, da pomanjkanje spanja - to je katastrofa, menijo, da lahko hitro zaspite zaradi utrujenosti naslednji dan.

Več o tem, da se sprostite

Če ste zaskrbljeni zaradi nespečnosti, vaše telo začne proizvajati stresne hormone, in razmere so se poslabšale. Več o tem, da se sprostite s krmiljenjem mišic enega po enega.

Spremenite svoj pogled na sanje

To je pomembna strategija v dveh delih. Prvi - kognitivne sposobnosti. Morali spremeniti svoj pogled na nespečnost. V mnogih primerih, ljudje le pretiravati problem in verjamem, da je spanje veliko manj, kot je v resnici. Drugi del - uporaba taktike sprostitev. Prav tako lahko pomaga ustvariti ozračje, ki je dobro dajo spati.

Če ne morete spati, ne ležijo v postelji

To je zelo preprosta strategija: če ne moreš spati, ne ležijo v postelji, za nič. Če ne morete spati več kot dvajset minut, vstati iz postelje in narediti nekaj drugega, vendar ne uporabljajo računalnik, telefon ali pa na TV, da se ne poslabša težave. Strokovnjaki menijo, da lahko take taktike pomaga stop postelja povezovanje z negativnimi čustvi. Poleg tega je pomanjkanje spanja enostavno poenostavlja problem naslednji dan.

Stop poskuša zaspati

Morda se sliši smešno, ampak v resnici poskuša spanje ni potrebno, da je najbolje, da ne skušate zaspati. Ko si ležal v postelji in poskuša ostati buden, vsi, brez skrbi, kaj spi ne pade, boste našli lažje, da se sprostite in spanje. Strokovnjaki menijo, da je ta taktika pomaga znebiti tesnobe, ki preprečuje ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti.